Клопат пра ўласнае здароўе – вядучы трэнд ва ўсім свеце на працягу апошніх дзесяцігоддзяў. За гэты час сфарміраваліся асноўныя прынцыпы здаровага ладу жыцця, уласцівыя любому чалавеку, незалежна ад краіны пражывання, нацыянальнасці, узросту, полу, веравызнання... Адмова ад шкодных звычак, фізічная актыўнасць і рацыянальнае харчаванне – вось універсальныя рэцэпты для доўгага і здаровага жыцця. Тым не менш, практычна ў кожнай краіне, акрамя агульнавядомых складнікаў ЗЛЖ, ёсць і свае ўнікальныя прыярытэты.
Пра 12 звычак здаровага чалавека – свайго кшталту аналаг паняцця ЗЛЖ, якім ведаем яго мы, парталу «Слушна» распавёў Віталій Герасевіч, кандыдат медыцынскіх навук, аўтар бестсэлераў «Камп'ютар для ўрача» і «Блогі і RSS: інтэрнэт-тэхналогіі новага пакалення», Associate Professor. 14 гадоў жыве ў ЗША, 12 з іх працуе ў клініцы Мэё (штат Мінесота), сусветна вядомай сваімі прагрэсіўнымі падыходамі да аказання медыцынскай дапамогі і паслуг у ахове здароўя. Займаецца прыкладной клінічнай інфарматыкай у рэанімацыі і анестэзіялогіі.
Некаторыя пункты ў амерыканскай версіі нам здаліся выключна цікавымі. Даведайцеся пра іх і вы. Мы прыводзім пералік звычак у арыгінальным парадку.
Здаровыя звычкі
1. Фізічная актыўнасць
Просты, зразумелы і незамяняльны прынцып пры імкненні захаваць здароўе і маладосць на доўгія гады.
Асноўнае патрабаванне, якое неабходна выканаць, – мінімум 30 хвілін фізічнай актыўнасці штодня. Пры гэтым маюцца на ўвазе не заняткі спортам ці фізкультурай (яны вынесеныя асобным пунктам).
Вось некалькі спосабаў быць актыўным на працягу дня, што прапануюць урачы з клінікі Мэё:
- падымайцеся па лесвіцы, а не карыстайцеся ліфтам;
- пры магчымасці ездзіце на працу на ровары або хадзіце пешшу;
- уключыце 10-15-хвілінны шпацыр у свой абедзенны перапынак;
- на працягу не менш 5-10 хвілін кожную гадзіну, знаходзячыся на працы ці дома, знайдзіце магчымасць устаць і размяцца;
- замест таго, каб перакусіць, калі вам сумна, выйдзіце на шпацыр, патанцуйце або зрабіце некалькі фізічных практыкаванняў пад відэа;
- утаймуйце сваю прагу ежы, заняўшыся садам-агародам;
- кантралюйце актыўнасць. Шагамер - просты інструмент для адсочвання колькасці пройдзеных крокаў. Але і любы іншы дэвайс, напрыклад, фітнес-бранзалет, можа стаць выдатным інструментам для праверкі ўзроўню базавай актыўнасці і стымуляваць да дасягнення новых мэтаў;
- зрабіце вольны час актыўным. Замест таго каб глядзець тэлевізар, здзейсніце веласіпедную або пешую прагулку, схадзіце ў боўлінг;
- знайдзіце два ці больш віды фізічнай актыўнасці на выпадак, калі вам надакучыць манатоннасць і аднастайнасць трэніровак;
- падумайце пра тое, як зацікавіць сваім актыўным вольным часам сябра або члена сям'і. Разам весялей!
Практыкаванні і фізічная актыўнасць не толькі пойдуць на карысць вашаму здароўю. Гэта яшчэ і цікавы спосаб прабавіць час: разняволіцца, устаць з канапы, пашырыць круг зносін або проста дасягнуць чагосьці, што зробіць вас больш шчаслівым. Знайдзіце той від фізічнай актыўнасці, які прыносіць вам задавальненне, і займайцеся ім кожны дзеньь.
2. Уменне дараваць
Прабачэнне – другая па значнасці звычка здаровага чалавека, паколькі ўключае ў сябе адмову ад крыўд, горычы і абурэння.
Навукоўцамі даказана, што ўменне дараваць:
- памяншае стрэс, неспакой і варожасць;
- зніжае крывяны ціск і частату сардэчных скарачэнняў;
- дапамагае палепшыць або захаваць адносіны;
- зніжае рызыку ўжывання псіхаактыўных рэчываў;
- прадухіляе дэпрэсію;
- паляпшае духоўны і псіхалагічны стан.
Пагадзіцеся, гэта варта таго, каб не назапашваць крыўду, а навучыцца дараваць.
Навучыцца дараваць няпроста. Пачніце з сябе. Не згаджайцеся на ролю ахвяры, у адваротным выпадку негатыў будзе кіраваць вашымі далейшымі дзеяннямі. Прабачэнне – гэта выбар, які вы робіце для сябе: жыць далей з гневам і расчараваннем ці ісці па жыцці спакойна і з усмешкай.
3. Памер порцыі
Значная колькасць дарослых амерыканцаў (35,7%), а таксама дзяцей і падлеткаў (17%) пакутуюць ад атлусцення. Гэта наўпрост звязана з тыпам і колькасцю ежы, якую спажываюць амерыканцы, і ўзроўнем іх фізічнай актыўнасці.
Амерыканскія ўрачы трактуюць паняцце «рацыянальнае харчаванне» некалькі шырэй, робячы таксама акцэнт на ўменні правільна чытаць этыкеткі тавараў і правільна інтэрпрэтаваць атрыманую інфармацыю. У сувязі з чым Упраўленне па кантролі за прадуктамі і лекамі (FDA) прапанавала ўнесці змены ў этыкеткі прадуктаў харчавання. Асноўная мэта ў тым, каб дапамагчы спажыўцам правільна разлічваць пажыўную каштоўнасць порцыі пры выбары прадуктаў для штодзённага меню.
FDA прапануе на ўпакоўках прадуктаў харчавання пазначаць інфармацыю аб калорыях і пажыўнай каштоўнасці як адной порцыі прадукту, так і ўсёй упакоўкі.
4. Прафілактычнае медыцынскае абследаванне
Рэгулярныя прафілактычныя агляды і скрынінгавыя праграмы з'яўляюцца важнай часткай медыцынскага абслугоўвання любога амерыканца.
Павышаны ціск, дыябет і высокі ўзровень халестэрыну могуць прыводзіць да сардэчна-сасудзістых захворванняў і інсульту. Гэта найбольш распаўсюджаныя прычыны смяротнасці ў ЗША. Прафагляды і скрынінгі дазваляюць атрымаць актуальную інфармацыю пра стан здароўя, а таксама выявіць праблемы на ранняй стадыі, што з'яўляецца ключом да паспяховага лячэння.
- Гіпертанія. Кожнаму жыхару ЗША старэйшаму за 18 гадоў рэкамендуецца мераць ціск 1 раз у 2 гады. Калі ён вышэй за норму (120/80 мм. рт. сл.), маніторынг варта праводзіць часцей.
- Дыябет. Дарослым ва ўзросце 45 гадоў і старэйшым або любым дарослым з гіпертаніяй або індэксам масы цела (ІМТ) вышэй за 25 варта рэгулярна правяраць узровень глюкозы ў кры.
- Халестэрын. Агульны халестэрын, узроўні халестэрыну ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці (ЛПНШ), ліпапратэінаў высокай шчыльнасці (ЛПВШ) і трыгліцэрыдаў вывучаюцца пасля дасягнення 20-гадовага ўзросту кожныя 5 гадоў. Калі якія-небудзь значэнні павышаны, то маніторынг варта праводзіць часцей.
- Каларэктальны рак. Кожнаму амерыканцу старэйшаму за 50 гадоў прапануюць абмеркаваць з урачом неабходнасць скрынінга на каларэктальны рак.
Імунізацыя не з'яўляецца абавязковай, але гэта таксама важная частка прафілактычных паслуг.
5. Паўнавартасны сон
Адсутнасць дастатковай колькасці сну робіць людзей раздражняльнымі і няздольнымі канцэнтравацца. Аднак, акрамя дрэннага настрою, ёсць мноства прычын, па якіх сон з'яўляецца важным фактарам ладу жыцця. Ён неабходны для добрага самаадчування і эмацыйнага стану. Людзі, якія спяць недастаткова часу, схільныя да большай рызыкі ўзнікнення хранічных захворванняў і раку, іх працягласць і якасць жыцця ніжэйшая, чым у людзей, якія не маюць праблем са сном.
Больш за 35% дарослых амерыканцаў спяць менш за 7 гадзін у суткі. Таму паўнавартасны сон уваходзіць у пяцёрку самых важных звычак здаровага чалавека.
Парады ўрачоў з клінікі Мэё, як палепшыць сон:
- прытрымлівайцеся рэжыму дня. Старайцеся засынаць і прачынацца ў адзін час, у тым ліку выхадныя і святочныя дні;
- дзённае святло або святло лямпаў, шум звонку могуць парушыць сон. Пазбаўцеся ад гэтых раздражняльнікаў даступнымі сродкамі: завесьце вокны шчыльнымі шторамі, зачыніце дзверы і вокны, каб пазбегнуць лішніх шумоў;
- будзьце фізічна актыўнымі на працягу дня. Рэгулярная фізічная актыўнасць спрыяе больш хуткаму засынанню і больш глыбокаму сну;
- пазбягайце моцных эмоцый за 2-3 гадзіны перад сном. Спакойны псіхаэмацыйны стан спрыяе эфектыўнаму сінтэзу мелатаніну – гармона, які дапамагае рэгуляваць сон;
- сачыце за тым, што вы будзеце піць. Кава і алкаголь, асабліва незадоўга да сну, могуць парушыць вашы планы на спакойную ночь;
- калі «сон не ідзе» з-за моцнага стрэсу, стану ўзбуджанасці і трывожнасці, не даюць спакою цяжкія думкі, устаньце і напішыце на паперы свае думкі, перажыванні і эмоцыі. Гэты просты спосаб супакоіць вашу свядомасць і сон прыйдзе;
- 1-2 гадзіны да сну паспрабуйце абыходзіцца без тэлевізара, камп'ютара, тэлефона і іншых гаджатаў. І ўжо тым больш не цягніце іх з сабой у ложак.
Паўнавартасны сон для здаровага жыцця – не менш за 7-8 гадзін ноччу. Імкніцеся да гэтага!
6. Спрабуйце новае
Час ад часу ў аднастайныя будні трэба ўносіць нешта новае. Гэта спрыяльна адаб'ецца на агульным эмацыйным стане, і жыццё не будзе здавацца адным суцэльным «днём сурка».
Вось некаторыя парады, прапанаваныя амерыканскімі ўрачамі, як разнастаіць сваё жыццё:
- Пераадолейце страх. Засвойце новы для сябе занятак: кулінарыю, маляванне, вышыўку, спорт, вывучыце замежную мову... Ці не стрымлівайце сябе з-за страху пацярпець няўдачу ў самым пачатку, таму што ў вас няма вопыту ці недастаткова ведаў. Падыходзьце да любога занятку, як да эксперыменту. Дазвольце сабе здаровую долю рызыкі і авантурызму;
- кіруйцеся цікаўнасцю. Дазнавацца і спасцігаць штосьці новае – гэта заўсёды цікава;
- навучыцеся атрымліваць задавальненне ў пераменах звыклага ўкладу жыцця.
Новы вопыт і авалоданне новымі ведамі абавязкова падымуць вашу самаацэнку і дададуць упэўненасці. Гэта важны фактар для асобаснага росту. Новая адукацыя можа стаць важным фактарам для паляпшэння здароўя і падаўжэння даўгалецця, асабліва на працягу старэння.
7. Сіла і гнуткасць
Для здаровага чалавека фізкультура і спорт таксама павінны стаць добрай звычкай. Фізічная падрыхтоўка і гнуткасць дазволяць трымаць сябе ў форме, павысіць прадукцыйнасць, прадухіліць траўмы, а таксама дасягнуць асабістых мэтаў у галіне здароўя і фітнесу.
Перавагі выдатнай фізічнай падрыхтоўкі, па версіі амерыканскіх урачоў, уключаюць:
- кантроль вагі. Дарослыя старэйшыя за 30 гадоў губляюць каля 10 адсоткаў мышачнай масы кожныя 10 гадоў, а тлушчавых клетак, наадварот, становіцца больш. Рэгулярныя заняткі спортам – верны шлях пазбегнуць гэтага. Фізічныя практыкаванні дапамогуць трымаць цягліцы ў тонусе, а вагу пад кантролем;
- абарону. Моцныя, натрэніраваныя цягліцы могуць паменшыць боль, напрыклад, пры артрыце;
- прадухіленне траўматызму. Калі цягліцы гнуткія, яны рухаюцца больш эфектыўна, менш схільныя да расцяжэнняў, разрываў і іншых траўмаў.
Для базавага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, дастатковай для большасці людзей, аптымальна займацца спортам 2 разы на тыдзень.
8. Смех
Даследаванні паказваюць, што смех мае тэрапеўтычныя ўласцівасці ў чатырох аспектах здароўя: фізічным, інтэлектуальным, эмацыйным і духоўным.
Фізічнае здароўе. Смех падобны на «ўнутраны бег». Ён ненадоўга павялічвае частату сардэчных скарачэнняў і павышае ціск, затым ідзе расслабленне цягліц і зніжэнне артэрыяльнага ціску. Акрамя таго, смех умацоўвае імунітэт і здольны спальваць калорыі – ад 60 да 120 калорый у стане спакою.
Інтэлектуальнае здароўе. Смех стварае станоўчы эмацыянальны фон, які, у сваю чаргу, добра ўплывае на ўвагу, здольнасць канцэнтравацца, творчасць і ўяўленне.
Эмацыянальнае здароўе. Смех – лепшы спосаб спраўляцца са сваімі эмоцыямі. Ён здымае стрэс, даючы магчымасць зірнуць на праблему са станоўчага боку, умацоўвае сяброўскія адносіны і аб'ядноўвае людзей.
Духоўнае здароўе. Смех – універсальная мова, інтэрнацыянальная і міжканфесійная.
Паспрабуйце смех ёгі – пацешнае спалучэнне практыкаванняў на расцяжку, дыханне і смех, якія дапамогуць вам адчуць сябе бадзёрымі, упэўненымі, творчымі, прадуктыўнымі і гатовымі пакараць вяршыню за вяршыняй.
9. Сям'я і сябры
Падтрымка родных і блізкіх, трывалая сувязь з імі – абавязковы крытэрый для вызначэння здароўя чалавека ў самым шырокім сэнсе.
Надзейная сацыяльная сетка, як кажуць амерыканцы, можа мець вырашальнае значэнне для таго, каб пераадолець стрэс, цяжкі перыяд, няхай гэта будзе няўдалы працоўны дзень або год, поўны страт або хвароб. Зносіны з сям'ёй і сябрамі дапамагаюць пазбегнуць адзіноты, даюць адчуванне патрэбнасці і важнасці сваёй прысутнасці.
Ёсць некалькі спосабаў стаць бліжэй:
- зрабіце традыцыйнымі сямейныя трапезы. Даследаванні паказваюць, што падлеткі, якія з дзяцінства прызвычаіліся да абедаў і вячэраў у коле сям'і, маюць больш здаровыя звычкі ў ежы, гарманічную масу цела, больш паспяховыя ў вучобе, псіхалагічна шчаслівыя і менш схільныя да рызыкі ўжывання псіхаактыўных рэчываў. Не абавязкова збіраць усю сям'ю за сталом тры разы на дзень. Станоўчы эфект будзе дасягнуты, калі вы зможаце збіраць ўсіх дамачадцаў за агульнай трапезай 3-5 разоў на тыдзень за абедам або вячэрай;
- пашырце межы зносін. Запрашайце сяброў у свой дом, сваіх родных увядзіце ў кола сяброў. Праводзьце разам вольны час, наведвайце грамадскія і культурныя мерапрыемствы, шпацыруйце ў парку або адпраўляйцеся на пікнік. Так вы заб'еце двух зайцоў адным стрэлам: атрымаеце некаторую фізічную актыўнасць і новы досвед зносін з масай станоўчых эмоцый;
- выхоўвайце сваё сяброўства. Падтрыманне здаровых адносін патрабуе аддачы і прыняцця. Паспрабуйце паважаць асабістыя межы сваіх сяброў і блізкіх, не будзьце дакучлівымі. Праявіце сапраўдную цікавасць да таго, што адбываецца ў жыцці вашых блізкіх, і не судзіце. Дайце ім, калі гэта неабходна, час для росту і права на памылкі. Навучыцеся трымаць у таямніцы тую інфармацыю, якую яны давяраюць вам, як самаму блізкаму чалавеку. У рэшце рэшт вашы «інвестыцыі» часу і сіл у сяброўства акупяцца здаровымі пазітыўнымі адносінамі і выдатным настроем;
- заставайцеся пазітыўнымі. Не дапускайце сітуацый, якія, як вам здаецца, адымаюць у вас занадта шмат сіл і энергіі. Напрыклад, пазбягайце занадта частых зносін з людзьмі, якія пастаянна знаходзяцца ў песімістычным настроі, агрэсіўна настроены супраць усіх і ўся, пастаянна скардзяцца і ныюць. Ахоўвайце сябе ад людзей, якія маюць нездаровыя залежнасці, такія як алкаголь, наркотыкі ці паталагічную цягу да азартных гульняў.
10. Адмова ад адыктыўных паводзін
За гэтай мудрагелістай назвай хаваецца банальнае адмаўленне ад шкодных звычак – адзін з краевугольных камянёў для фарміравання здаровага ладу жыцця.
Ужыванне алкаголю, тытуню, наркатычных рэчываў не павінна стаць часткай вашага жыцця, калі вы клапоціцеся пра сваё здароўе. Ніколькі і ніяк. Таму што няма бяспечнага ўзроўню ўжывання, напрыклад, тытуню ці наркотыкаў.
У амерыканскай версіі здаровых звычак спіс «шкодных», ад якіх варта адмовіцца, некалькі шырэйшы. Сюды ўключаны такія віды паводзінаў, як харчовая залежнасць, злоўжыванне кафеінам і энергетыкамі, залежнасць ад інтэрнэту, гаджатаў, азартных гульняў. Гэтыя расстройствы паводзін па вызначэнні не могуць быць часткай жыцця здаровага чалавека.
11. Уважлівасць. Трэніроўка мозгу
Калі вы імкнецеся захаваць здароўе, не трэба недаацэньваць сувязь розуму і цела.
Даследаванні навукоўцаў паказалі, што ў сярэднім звычайны чалавек 50% (!) працоўнага часу засяроджаны на думках, якія не маюць ніякага дачынення да яго непасрэднай працы. І амаль дзве траціны гэтага часу ідзе на негатыўныя думкі або думкі «ні пра што».
Між тым негатыўныя думкі робяць больш далікатнай нервовую сістэму і псіхіку чалавека, робяць яго схільным да стрэсаў, клопату і дэпрэсіі.
Трэніроўка мозгу, выхаванне ўважлівасці, каб вызваліць галаву ад непатрэбных і негатыўных думак, захаваць розум светлым – яшчэ адна з 12 абавязковых звычак здаровага чалавека.
У такім кантэксце ўважлівасць – гэта форма медытацыі, якая ўключае ў сябе максімальную засяроджанасць на сапраўдным, на тым, што вы адчуваеце ў гэты канкрэтны момант
Урачы з клінікі Мэё прапануюць просты і дзейсны спосаб трэніраваць уважлівасць і «ўключаць» галаву ў працу. Дастаткова проста засяродзіцца на сваім дыханні. Сядзьце прама, не напружвайцеся.
«Адчуйце» ўдых і выдых. Прыслухайцеся да сваіх адчуванняў, калі паветра ўваходзіць у лёгкія і выходзіць з іх. Звярніце ўвагу, як пашыраецца і сціскаецца грудная клетка. Гэта нармальна, калі супраць сваёй волі вы лётаеце ў думках, выконваючы нават самую адказную працу. Але просты і эфектыўны прыём канцэнтрацыі на ўласным дыханні хутка верне вашыя думкі ў патрэбнае рэчышча.
Людзі, якія рэгулярна трэніруюць мозг і развіваюць уважлівасць, могуць кіраваць сваімі думкамі, пераключаючы іх з негатыўных на пазітыўныя. Такія людзі больш сканцэнтраваныя, арганізаваныя. А ў выніку – больш паспяховыя.
12. Удзячнасць
Гэты пункт у спісе звычак здаровага чалавека, па сутнасці, не мае патрэбы ў дадатковых каментарыях. Уменне быць удзячным за эмоцыі і падзеі кожнага дня, за новыя знаёмствы і зносіны, за ўладанне малым і імкненне дасягнуць большага - сапраўднае мастацтва. Але без гэтага немагчыма быць у пэўным сэнсе здаровым чалавекам, ні эмацыйна, ні фізічна.
Спадзяемся, кожны з вас знойдзе ў гэтым артыкуле нешта новае і карыснае выключна для сябе, зможа ўжыць і выкарыстаць гэтую інфармацыю так, каб зрабіць сваё жыццё ярчэйшым, шчаслівейшым і здаравейшым.
