Кетадыета вядома з пачатку мінулага стагоддзя. Калі не было інсуліну, гэта была адзіная магчымасць жыць для хворых цукровым дыябетам. Таксама выявілі, што падвышэнне кетонаў у крыві, змяншае частату прыпадкаў у дзяцей хворых эпілепсіяй. У якасці інструмента па зніжэнні вагі кетадыета выкарыстоўваецца менш за 10 гадоў.
Што такое кетадыета?
Кетадыета – гэта ўжытак у ежу пэўных прадуктаў у пэўных спалучэннях, каб прымусіць цела «працаваць» на кетонах, якія ўтвараюцца ў выніку спальвання тлушчу.
Кетоны – гэта ацэтон, ацэтавоцатная кіслата, бэта-гідроксіалейная кіслата. Кетоны ёсць у крыві здаровага чалавека ў невялікай колькасці і ўзрастаюць пры галаданні, цукровым дыябеце і нястачы вугляводаў у рацыёне. Колькасць кетонаў у крыві павялічваецца тады, калі арганізм пераходзіць на энергазабеспячэнне за кошт тлушчу замест вугляводаў.
Лічаць, што кетоны – гэта здаравейшае і больш эфектыўнае «паліва». А ў целе значна больш запасаў тлушчу, чым запасаў цукру.
У целе сярэднестатыстычнага чалавека без лішняй вагі ў тлушчавых запасах прыкладна ад 90 000 да 100 000 калорый. І ў целе таго ж чалавека ўсяго 1700 калорый, якія назапашаны ў цукры.
Атрымваецца, калі спальваць тлушч, з'яўляецца магчымасць значна даўжэй не адчуваць голад.
Калі арганізм пачынае тлушч перапрацоўваць у кетоны, чалавек прыходзіць у стан кетозу. Адбываецца гэта за кошт зніжанага спажывання вугляводаў. Бо арганізм апынаецца ў сітуацыі, калі ён змушаны шукаць альтэрнатыўную крыніцу энергіі.
Асаблівасць кетадыеты ў тым, што больш за 70% энергіі паступае з тлушчу, 20 % — з бялкоў, ад 5% да 10% — з вугляводаў. У сярэднім дапускаецца ўжытак да 50 г вугляводаў. Такая колькасць вугляводаў утрымваецца прыкладна ў 360 г яблыкаў. Характэрна і тое, што пры нізкай колькасці вугляводаў, існуе варыянт вегетарыянскай кетадыеты.
Шмат хто лічыць, што тлустая ежа вельмі шкодная. Але адэпты кетадыеты ўпэўнены, што, калі зменшыць вугляводы, у спажыванні вялікай колькасці тлушчу няма ніякай пагрозы.
Калі арганізм знаходзіцца ў кетозе, ён пераключаецца з цукру на тлушчы.
Як працуе кетадыета?
Наш арганізм для атрымання энергіі галоўным чынам выкарыстоўвае вугляводы, якія паступаюць з ежай. Ва ўмовах, калі вугляводаў недастаткова, наша цела пераключаецца на іншы від «паліва» — тлушчы. Гэта падобна на тое, як аўтамабіль можна перавесці з бензіну на газ.
Запасы вугляводаў у арганізме невялікія, усяго 300—700 г глікагену ў залежнасці ад чалавека. У той жа час у сярэднім у чалавека ўтрымваецца каля 20 кг тлушчу, які размеркаваны пад скурай, у сальніку, вакол унутраных органаў. У людзей з надмернай вагой тлушчу яшчэ больш. На гэтым запасе тлушчу можна жыць тыднямі, а бывае і месяцамі.
Пры вычарпанні запасаў глікагену і змяншэнні роўня глюкозы ў арганізме запускаецца каскад рэакцый, якія прыводзяць да рэакцыі ферментаў, якія расшчапляюць трыгліцэрыды тлушчавай тканіны. Трыгліцэрыды расшчапляюцца да вольных тлустых кіслот і гліцэрыны.
Вольныя тлустыя кіслоты пераносяцца ў печань, у клетках печані адбываецца акісленне вольных тлустых кіслот. Акісленне тлустых кіслот вядзе да ўтварэння рэчыва, якое называецца ацэтыл-каэнзім А.
Ацэтыл-каэнзім А ўступае ў цыкл Крэбса, дзе злучаецца з аксалаацэтатам (шчаўевавоцатавай кіслатой). Надалей у цыкле Крэбса ўтвараецца адэназінтрыфасфат — злучэнне, багатае энергіяй, і галоўная крыніца для клеткі. Калі ж у арганізм паступае мала вугляводаў, то даступнасць аксалаацэтату зніжаецца і прадукты акіслення тлустых кіслот скіроўваюцца па іншым шляху.
Ацэтыл-каэнзім А ператвараецца ў ацэтавоцатную кіслату і ў бэта-аксіалейную кіслату, то бок у кетоны. Калі ў норме ў чалавека вызначаюць у крыві 0,03—0,6 ммоль/л кетонаў, то пры галаданні іх канцэнтрацыя можа дасягаць 16—20 ммоль/л. Ад галоднага чалавека можа нават паходзіць пах ацэтону.
Спачатку тканкі арганізма не адаптаваныя да сілкавання кетонамі. Але з часам перабудоўваюць свой метабалізм і пачынаюць расшчапляць ацэтавоцатную кіслату, з наступным улучэннем яе вытворных у цыкл Крэбса (серыя хімічных рэакцый).
Так галаўны мозг, які спрадвечна сілкаваўся толькі глюкозай, развівае здольнасць забяспечваць свае энергетычныя патрэбы на 75% за кошт кетонаў. Сэрца і ныркі і так аддаюць перавагу сілкавацца кетонамі. Звычайна пры галаданні пераключэнне на сілкаванне кетонамі адбываецца праз 72 гадзіны. Па меры адаптацыі знікае і пах ацэтону ад чалавека.
Уласцівасці кетадыеты
У наш час увага да кетадыеты абумоўлена тым, што ёй прыпісваюць шэраг уласцівасцяў, якія паляпшаюць якасць жыцця. Сярод іх: хуткае зніжэнне масы цела, кантроль над цукрам крыві, зніжэнне узроўню інсуліну, зніжэнне інтэнсіўнасці запаленчых працэсаў, запаволенне працэсаў старэння, паляпшэнне мазгавой дзейнасці, змаганне з ракам і г.д.
Некаторыя палажэнні кетадыеты спецыялісты не бяруцца аспрэчваць. Адно з іх — лячэнне эпілепсіі ў дзяцей. Кетагенная дыета — гэта адна з найстарых формаў лячэння эпілепсіі. Лічаць, што вугляводы здольныя справакаваць з'яўленне сутаргаў. Тым часам як кетоны такога ўздзеяння не аказваюць.
Аднак адзначаюць, што эвалюцыйна нашыя арганізмы прыстасаваны да рацыёну, у якім энергетычныя патрэбы пакрываюцца на 50—55% за кошт вугляводаў. Адно з даследаванняў паказала, што смяротнасць вышэй сярод тых, хто прытрымліваецца, як дыеты з высокай колькасцю вугляводаў, так і з нізкім зместам вугляводаў. Пры ўзроўні 50—55% вугляводаў быў адзначаныя мінімальныя рызыкі. Гэта ж даследаванне паказала, што бялок і тлушчы, якія атрымваем з жывёльнай ежы, асацыяваны з больш высокай смяротнасцю, чым тыя, якія атрымваем з расліннай ежы.
Таксама кетадыету лічаць эфектыўнай мерай для хуткага зніжэння вагі і адаптацыі арганізма да сілкавання тлушчамі. Адзначаюць, што хуткае зніжэнне вагі спачатку адбываецца з-за вынятку вугляводаў. А 1 г вугляводаў злучае 3 г вады, таму арганізм на пачатковым этапе губляе ваду, за кошт чаго адбываецца хуткае зніжэнне вагі.
Пры кетадыеце арганізм адаптуецца да ўжытку тлушчу ў якасці энергіі. Лічаць, што гэта асабліва важна напачатку зніжэння вагі. Бо ў некаторых людзей, якія абмяжоўваюць спажыванне калорый, але не зніжаюць спажывання вугляводаў у дастатковай меры, парадаксальна заміж тлушчу пачынаюць «знікаць» цягліцы. Гэта растлумачваецца тым, што пры вугляводах лягчэй перабудавацца на засваенне бялку, чым тлушчу. У выніку вага губляецца, але шчыльнасць тлушчавых тканін застаецца такой жа – «згараюць» цягліцы. Калі ж выключыць паступленне вугляводаў, арганізму давядзецца пераключыцца менавіта на тлушч.
Сустракаюцца заявы пра тое, што вугляводы ўплываюць на інсулін. Калі інсулін змяняецца ў крыві, чалавек набірае вагу. Прыхільнікі гэтага падыходу, лічаць, што вугляводы (цукар, розныя прадукты, якія ўтрымваюць вялікую колькасць вугляводаў) прыводзяць да затлусцення, бо падымаюць узровень інсуліну ў крыві. Дадзеная ідэя кажа пра тое, што інсулін перашкаджае расшчапленню тлушчаў і спрыяе запашанню тлушчаў.
То бок калі падвышаны інсулін прыводзіць да падвышэння вагі, то з гэтага можна зрабіць выснову, што зніжаны інсулін, шляхам скарачэння ўжытку вугляводаў, павінен дзейнічаць наадварот, то бок чым ніжэй інсулін, тым ніжэй вага. То бок мяркуецца, што экстрэмальна нізкавугляводная дыета дапаможа хутка схуднець, хутчэй, чым звычайны рацыён.
Тым не менш, шмат якія даследаванні пра сілкаванне сведчаць, што ад вугляводаў (у чыстым выглядзе) не таўсцеюць.
У адным з такіх эксперыментаў параўноўвалі нізкавугляводную дыету і дыету, якая дапускае скарачэнне вугляводаў да мінімуму. Гэта даследаванне Energy Balance Consortium (EBC), якое праводзілася NuSI (Nutrition Science Initiative) пры фінансаванні доктара Гэры Таубса, прыхільніка нізкавугляводных дыет.
На працягу 4 тыдняў 16 мужчын з надмернай вагой ці затлусценнем прытрымліваліся стандартнай амерыканскай дыеты, адносна багатай вугляводамі (50% вугляводаў, 15% бялкоў і 35% тлушчаў). Згодна апублікаванаму ўзору меню, дыета складалася з вялікай колькасці рафінаваных вугляводаў, у тым ліку, былі газаванкі, батончыкі, мюслі, печыва і хлеб.
Цягам наступных 4 тыдняў удзельнікаў рэзка перавялі на нізкавугляводную дыету – кетадыету (5% вугляводаў, 15% бялкоў, 80% тлушчаў). То бок іх рацыён пераважна складаўся з бялкоў і тлушчаў. Каларыйнасць і змест бялкоў былі аднолькавымі і строга кантраляваліся на ўсіх этапах эксперыменту.
Усе ўдзельнікі штодня па 30 хвілін займаліся на велатрэнажорах. Змены выдатку энергіі, формы цела і маркераў крыві штодня рэгістраваліся.
Пасля завяршэння першага чатырохтыднёвага блока высветлілася, што на высокавугляводнай дыеце ўдзельнікі страцілі 0,5 кг тлушчу. Калі яны перайшлі на нізкавугляводную дыету, адзначылі зніжэнне ўзроўню інсуліну практычна ў 2 разы. Наступныя 4 тыдні на нізкавугляводнай дыеце таксама ў сярэднім страцілі 0,5 кг тлушчу.
Такі эксперымент паказаў, што нават пры розных узроўнях інсуліну ў розных групах, страта тлушчавых тканін аднолькавая. А гэта кажа пра тое, што не ўзровень інсуліну тлумачыць страту вагі. Пры гэтым эксперымент выявіў, што кетадыета не аказвае істотнага ўплыву на зніжэнне тлушчу ў параўнанні з класічнай дыетай.
Прыхільнікі кетадыеты лічаць, што вялікае спажыванне тлушчаў і нізкае спажыванне вугляводаў вядуць да паляпшэння ліпіднага спектра крыві за кошт падвышэння фракцый «добрага» халестэрыну (ліпапратэінаў высокай шчыльнасці). Ліпапратэіны служаць абаронай ад утварэння бляшак на сасудах.
Аднак вынікі даследавання ў дачыненні кетадыеты і рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў і ліпіднага профілю крыві называюць неадназначнымі. Частка даследаванняў паказала паляпшэнне, а частка — пагаршэнне і нават развіццё затлусцення печані.
Прыцягвае кетадыета людзей, якія займаюцца спортам. Ва ўмовах, калі запас глікагенаў у цягліцах абмежаваны, тлушчы робяцца бясконцым запасам «паліва» у велагонках ці трыятлоне.
Як пачынаць кетадыету?
З-за таго што сутнасць кетадыеты ў тым, каб «пераключыць» арганізм са спальвання цукру на спальванне тлушчу, адэпты кетадыеты рэкамендуюць кантраляваць інсулін, бо ён вызначае, што спальваць: цукар ці тлушч. Каб спальваць тлушч, інсуліну павінна быць мала. Калі ён павялічваецца, то арганізм будзе спальваць цукар, бо гэта прасцей. З-за таго, што інсулін павялічваецца пры кожным прыёме ежы, першай рэкамендацыяй перад пачаткам кетадыеты будзе скарачэнне прыёмаў ежы. Калі чалавек радзей сілкуецца, ён радзей адчувае «скокі» цукру.
Разам з кетадыетай ці перад яе пачаткам рэкамендуюць выконваць інтэрвальнае галаданне. Гэта дапаможа зменшыць інсулін да нармальнага ўзроўню.
Адно з асноўных правілаў кетадыеты – не ешце, калі не галодныя. Спецыялісты рэкамендуюць навучыцца адрозніваць звычку ўвесь час есці ад сапраўднага голаду.
Голад вызначаецца жаданнем з'есці, пачуццём слабасці і раздражняльнасцю.
Таксама пры кетадыеце рэкамендуюць прапускаць сняданак. Але лепш гэта рабіць паступова, пераносіць час сняданку кожны дзень на пазнейшы. Замест сняданку можна выпіць кетакавы (кава са сталовай лыжкай сметанковага масла і масла МСТ). Яна дапаможа пратрымацца без ежы досыць доўга за кошт высокага зместу тлушчаў.
Кетадыетай не прадугледжваюцца перакусы. Таму што ежа стымулюе голад, тым больш, калі гэта не паўнавартасны прыём ежы, а перакус. Лічаць, што калі захацелася перакусіць, то значыць апошні прыём ежы ўтрымваў недастатковую колькасць тлушчаў.
У прамежках паміж прыёмамі ежы можна піць ваду, гарбату ці каву. Толькі ўсе напоі павінны быць без цукру. Дадаткова можна прымаць вітаміны.
Кетадыета – гэта зніжэнне вугляводаў да мінімуму. Таму цукар, садавіну, зёлкавыя рэкамендуюць ужываць у мінімальнай колькасці. Дапушчальна з'ядаць няшмат трускаўкі, маліны ці дурніцы. А вось прадукты з вялікай колькасцю крухмалу (напрыклад, бульбу) выключаюць з рацыёну. Гародніна — галоўны складнік кетадыеты.
Бялок ядуць ва ўмеранай колькасці – ад 85 г да 220 г, у залежнасці ад узросту, метабалізму і камплекцыі. Поснага бялку не ўжываюць.
Пры кетадыеце ядуць шмат тлушчаў. Пры спажыванні бялковай ежы ў арганізм таксама трапляюць тлушчы. Бо ў бялковых прадуктах заўсёды ёсць тлушч. У рацыён для большай каларыйнасці можна дадаваць дадатковыя тлушчы. Але існуюць тлушчы, якія не рэкамендуюць ужываць на кетадыеце.
Якія тлушчы падыходзяць для кетадыеты?
Тлушчы патрэбныя для клеткавых мембран. Кожную клетку атачае мембрана з тлушчу. Тлушч патрэбен для галаўнога мозгу, нервовай сістэмы, для разнастайных хімічных рэакцый, якія адбываюцца ў арганізме. Тлушчы патрэбныя для гармонаў, напрыклад, гармонаў стрэсу, полавых гармонаў. Таксама тлушч патрэбен для выпрацавання жоўці. Для арганізма важныя тлушчарастваральныя вітаміны: A, D, E, K, групы В. Калі чалавек на кетадыеце, яго рацыён патрэбна напоўніць прадуктамі, у якіх шмат тлустых кіслот Амега-6 і Амега-3, у тым ліку, DHE, EPA.
Тлушчы, якія спажывае чалавек, бываюць розныя. Калі казаць проста, то бываюць шкодныя і карысныя тлушчы. Соевы, кукурузны, рапсавы, баваўняны алеі лічаць шкоднымі тлушчамі. Усё таму што ў іх утрымваецца ГМА. Пры апрацоўцы гэтых алеяў часам выкарыстоўваюць растваральнік гексан. Ён валодае атрутнымі ўласцівасцямі. Таксама ў гэтых маслах могуць быць сляды гліфасату (у 2015 годзе Міжнароднае агенцтва па вывучэнні раку (МАВР) САЗ аднесла гліфасат да патэнцыйнага канцэрагену). Гэтыя маслы звычайна моцна награваюць, а пры нагрэве вылучаюцца канцэрагены, і яны знаходзяцца ў мностве прадуктаў. У тым ліку ў маянэзе ці хумусе.'
Да тлушчаў, якія рэкамендуюць выкарыстоўваць у невялікіх колькасцях, адносяць сафлоравы, сланечнікавы, ільняны, кунжутавы алеі і некаторыя арэхавыя маслы.
Лішак сафлоравага ці сланечнікавага алеяў можа прывесці да збыдку Амега-6 тлустых кіслот. Ільняны алей моцна павялічвае эстраген. Кунжутавы алей рэкамендуюць выкарыстоўваць у малых колькасцях і толькі халоднага адціску. У арэхавых алеях зашмат Амега-6, таму яго рэкамендуюць ужываць нячаста і патроху.
Адным з лепшых тлушчаў лічаць масла печані траскі. Гэта крыніца Амега-3 тлустых кіслот, вітамінаў А і D. Да карысных тлушчаў таксама адносяць алей авакада, дзе знаходзіцца вітамін Е. Праўда, гэты алей не выкарыстоўвабць для гатавання страў, а толькі у якасці заправы, бо пасля тэрмічнай апрацоўкі разбурыцца вітамін Е.
Свіное сала багатае вітамінам D, яно валодае добрым вітамінавым складам. Яно карыснае для людзей з аўтаімуннымі хваробамі.
Вярблюджы тлушч, у якім шмат вітаміну В12, рэтынолу, Амега-3, лінолевай кіслаты, уплывае на метабалізм.
Сметанковае масла – выдатны для кетадыеты тлушч. Сметанковае масла ўтрымвае вітамін К, Амега-3, тлустыя кіслоты.
Карысныя тлушчы знаходзяцца і ў аліўкавым алеі. Рэкамендуюць абіраць extra virgin.
Таксама выкарыстоўваюць і какосавае масла, багатае лаўрынавай кіслатой. Яно ператвараецца ў кетоны і дапамагае хутчэй прывыкнуць да кетадыеты.
Колькі тлушчаў патрэбна ўжываць на кетадыеце?
На гэту тэму існуе шмат тэорый. Сярэдняе значэнне – ад 20 да 40 г тлушчаў за адзін прыём ежы. 40 г для людзей з вялікай вагай і тых, хто даўно прытрымліваецца кетадыеты. 20 г досыць для людзей маленькай камплекцыі і тых, хто толькі пачаў кетадыету.
На кетадыеце важна знайсці баланс паміж дастатковай і надмернай колькасцю тлушчу. Калі ў чалавека гіпаглікемія – нізкі ўзровень цукру ў крыві, то ў гэтым выпадку адэпты кетадыеты рэкамендуюць ужываць больш тлушчаў. Бо асноўнай праблемай будзе пратрымацца да наступнага прыёму ежы без моцнага пачуцця голаду.
Але калі спажываць зашмат тлушчу, гэта можа прывесці да перагрузкі печані, жоўцевага пузыра, падстраўнікавай залозы. Жоўцевы пузыр расшчапляе тлушч на дробныя часцінкі, а падстраўнікавая залоза сінтэзуе ліпазу (фермент стрававальнага соку, які бярэ ўдзел у пераварванні тлушчаў).
Безглютэнавая дыета: не нашкодзь. Ці могуць лекі быць моднымі
Калі ў чалавека праблемы з цукрам у крыві, ёсць дыябет ці падстраўнікавая залоза знясілена, то арганізм не зможа вырабляць досыць ферментаў, што будзе выклікаць стрэс. Таму пры надмернай колькасці тлушчу будзе ўздзьмутасць, млоснасць, адчуванне перапоўненасці з правага боку ў вобласці жоўцевага пузыра. Боль можа падымацца да правай лапаткі, шыі. Пасля могуць з'явіцца боль галавы і боль у правым воку.
Спачатку рэкамендуюць ужываць трохі больш тлушчу, таму што арганізм яшчэ не адаптаваны. Калі арганізм навучыцца «пераключацца» са спальвання цукру на спальванне тлушчу, тлушчу будзе патрабна ўсё менш і менш.
Але калі спажываць зашмат тлушчу, тлушч, які будзе спальвацца і выводзіцца праз кетоны з мачой можа быць тлушчам з рацыёну, а не тлушчавымі адкладамі. Такім чынам, чалавек можа быць у кетозе, але не худзець.
Але калі слушна падабраць колькасць тлушчу, пры якім няцяжка пратрымацца паміж прыёмамі ежы, але не спажываць занадта шмат, то пачнуць спальвацца тлушчавыя адклады.
Прыхільнікі нізкавугляводнага харчавання лічаць, што нельга забываць пра інтэрвальнае галаданне ў час кетадыеты. Таму што калі чалавек мяркуе, што спажыванне тлушчаў не абмежавана колькасцю прыёмаў ежы, ён пачынае есці тлушчы і паміж прыёмамі пішчы. Такім чынам, ён моцна павялічвае колькасць спажываных тлушчаў. Гэта не дазваляе запусціць у арганізме працэс спальвання тлушчавых адкладаў. А адбываецца толькі спальванне тлушчу з рацыёну.
На кетадыеце трэба не перастарацца з тлушчам, але есці досыць, каб не галадаць паміж прыёмамі ежы.
Апроч таго павялічваць спажыванне тлушчаў трэба паступова. Калі занадта хутка павялічыць долю тлушчаў, гэта перагрузіць жоўцевы пузыр, могуць пачацца болі ў правым плячы, з'явіцца ўздзьмутасць жывата. Таму некаторыя адмыслоўцы пры пераходзе на кетадыету рэкамендуюць ужываць адмысловыя дадаткі для жоўцевага пузыра, якія будуць дапамагаць спраўляцца з тлушчамі.
Таксама давядзецца ўлічваць, што на адаптацыю арганізма да спальвання тлушчу патрэбны час. Усе клеткі ў арганізме будуць змяніць структуру сваіх ферментаў, свае механізмы, каб перайсці на новае «паліва». Таму што будзе мала глюкозы, а колькасць тлушчаў павялічыцца.
Для поўнага пераходу на кетадыету можа запатрабавацца да 6 тыдняў.
Але тут важней будзе не час, а добрае самаадчуванне і плаўная адаптацыя арганізма да кетагеннага харчавання.
Што можна есці на кетадыеце?
Калі выбіраюць прадукты для кетадыеты, асноўваюцца на такіх крытэрах, як дастатак нутрыентаў і нізкая колькасць вугляводаў.
Адны з лепшых прадуктаў для кетадыеты – марскія нехрыбтовыя (малюскі, вустрыцы, мідыі). Гэтыя прадукты багатыя мікраэлементамі: цынкам, селенам, ёдам, хромам. Таксама ў іх знаходзіцца DHA – гэта найважная Амега-3 кіслата.
Сярод усіх відаў рыбы найболей падыходзіць прамысловы ласось. У ім больш за ўсё Амега-3. Перадусім гаворка пра дзве кіслоты – EPA і DHA. Яны карысныя для сятчаткі вачэй, мозгу і сэрца. Апроч таго ў ласосі змяшчаецца высакаякасны бялок.
Заходняя дыета vs міжземнаморская дыета. Выбар, які вызначае здароўе
Ліставая зеляніна (салаты) карысная за кошт калію, магнію, вялікай колькасці вітаміну С. А яшчэ яна добра пераварваецца. Для таго, каб забяспечыць арганізм патрэбнай колькасцю макраэлементаў, мікраэлементаў, вітамінаў і амінакіслот, патрэбна ўжываць ад 5 да 10 шклянак ліставой зеляніны ў дзень. Аб'ём залежыць ад вагі чалавека. 1 шклянка – гэта каля 30 г.
У сардзінах шмат EPA і DHA. Ім таксама аддаюць перавагу з-за наяўнасці бялку.
Для кетадыеты рэкамендуюць выіраць яйкі ад курэй, якіх выгадавалі на натуральных кармах. У іх ёсць практычна ўсе вітаміны, апроч вітаміну С. Лічаць, што ад яек не павялічваецца халестэрын. У дзень з'ядаюць ад 2 да 4 яек.
Таксама на кетадыеце ўжываецца крыжакветная гародніна. Карысць крыжакветных не толькі ў вітамінах і мікраэлементах, але і ў дастатку фітанутрыентаў. Большасць крыжакветных, асабліва брусельскую капусту, для дыеты часта гатуюць на пару. Гэты метад гатавання павялічвае даступнасць фітанутрыентаў у крыжакветных. Фітанутрыенты дапамагаюць палегчыць ускладненні, злучаныя з дыябетам і хваробай Альцгеймера.
У авакада мала вугляводаў, велізарная колькасць калію і карысных тлушчаў, якія дазваляюць даўжэй заставацца сытымі. Але некаторых людзей пучыць, калі з'есці зашмат авакада.
Алівы і аліўкавы алей часта выкарыстоўваюць пры гатаванні кетастраў. Пераважна набываць масла першага адціску.
Для кетадыеты выбіраюць мяса травянога адкорму. Мяса можна набываць любое (свініна, ялавічына, бараніна). Падыдзе і фарш. Адзін прыём не павінен перавышаць 220 г. Можна есці курынае мяса, пажадана са скуркай, ці крыльцы – 85—170 г мяса адна порцыя.
Кетадыета дапускае ўжытак сыру. Але рэкамендуюць есці сыр якасны, з сыравіны кароў, якія выгадаваныя на травяным корме, а лепш сыры з казінага малака.
Пры ўжытку арэхаў лёгка перабраць з іх колькасцю, таму пры кетадыеце есці іх трэба патрошку. У міндалі больш чым у іншых арэхах аксалатаў. Калі чалавек схільны да ўтварэння камянёў у нырках і артрыту, то міндаль лепш не есці. Празмернасць арэхаў можа раздражняць жоўцевы пузыр, печань і стрававальны тракт.
На кетадыеце можна есці міндальную, арахісавую (галоўнае, каб там не было цукру) пасту. Досыць трох сталовых лыжак. Прызначэнне арэхавай пасты – папоўніць патрэбную колькасць тлушчаў, асабліва напачатку дыеты, каб даўжэй не выпрабоўваць пачуцця голаду.
Не ўсе ў час дыеты хочуць есці бекон. Але ў беконе шмат вітаміну В1. Бекон лепш выбіраць без нітратаў, а цукру ў ім павінна быць да 1 г.
У моркве 192 мг калію (ён дапамагае зменшыць інсулін), 6 г вугляводаў і 2,9 г цукру. На кетагеннай дыеце спажываць моркву цалкам дапушчальна. Наўрад ці пасля морквы з'явяцца праблемы, таму што цукру і вугляводаў досыць мала. Да таго ж у ёй знаходзіцца клятчатка.
Для кетадыеты цалкам падыдуць памідоры, у іх менш вугляводаў, чым у моркве.
Адэпты кетадыеты рэкамендуюць не баяцца марской солі і дадаваць у стравы. У час дыеты губляецца вада і яе трэба кампенсаваць. На кетадыеце неабходна спажываць 1—1,5 г л солі.
Ваду можна піць з 1 г л яблычнага воцату і лімонавым сокам. Вада з лімонам дапамагае зменшыць тлушчавыя адклады на нырках (стэатагепатоз). Яна ўтрымвае фітанутрыенты, якія раствараюць тлушч у печані. Лімонавая вада дапамагае прывесці ў норму халестэрын, спрыяе вывядзенню яго лішкаў з арганізма. Таксама яна ўскосна дапамагае пры пахуданні. Фітанутрыенты ў лімонавым соку здольныя зніжаць ўзровень цукру ў крыві. З дапамогай лімонавай вады зніжаюць узровень інсуліну.
Памылкова лічыць, што ў яблычным воцаце шмат макраэлементаў ці вітамінаў. Але ён дапамагае арганізму іх засвойваць. Вада з яблычным воцатам дапамагае са страваваннем: прадухіляе ўздзьмутасць, газаўтварэнне, нястраўнасць. Яблычны воцат здольны актываваць ферменты, якія дапамагаюць арганізму расшчапляць бялкі.
Пабочныя эфекты ад кетадыеты. Як з імі спраўляцца?
- Завалы
Лічаць, што гэта адбываецца з-за нястачы гародніны ў кетарацыёне. Менавіта гароднінная клятчатка патрэбна для здаровай мікрафлоры кішачніка. Пры гэтай умове кішачнік працуе нармальна. Яшчэ адной прычынай можа быць нястача калію, які дапамагае рэгуляваць кішачную дзейнасць.
- Камяні ў нырках
У кетонаў кіслотны Ph. Гэта можа справакаваць лішак мачавой кіслаты, з-за якой магчыма ўтварэнне камянёў у нырках. У дадатак, існуе некалькі пашыраных кетапрадуктаў, багатых аксалатамі. І калі ў чалавека ёсць схільнасць да ўтварэння камянёў у нырках, то аксалаты гэтаму паспрыяюць. У прыватнасці, гэта шпінат. Яго не раяць шмат есці, рэкамендуюць замяніць гароднінай. Міндаль і міндальная мука таксама не лепшыя прадукты для кетадыеты. У стравы можна дадаваць лімонавы сок і лімоны, таму што ў іх ёсць цытраты, якія змагаюцца з утварэннем камянёў у нырках.
Дыярэя можа здарыцца, калі ўжываць зашмат масла МСТ. Таксама дыярэя можа з'явіцца з-за выкарыстання цукразаменнікаў на аснове цукровага спірту, якія часта дадаюць у стравы.
Яна звычайна адбываецца пры дэфіцыце макра- і мікраэлементаў у арганізме. Найчасцей з-за нястачы гародніны. Таксама дапамагчы з бессанню могуць электраліты.
- Сып
Як запэўніваюць эксперты, пазбыцца кетасыпу дапаможа вітамін В1. У стане кетозу метабалізм перабудаваны на спальванне тлушчу, таму ўзнікае вялікая патрэба ў вітаміне В1. У якасці харчовага дадатку ў такім разе некаторыя ўжываюць харчовыя дрожджы.
- Стомленасць
Стомленасць можа быць вынікам нястачы гародніны ў рацыёне, перамагчы яе дапаможа калій у спалучэнні з вітамінам В1.
- Падвышаны халестэрын
По дадзеным, на кетасілкаванні халестэрын зніжаецца, але ў некаторых людзей ён можа і павялічыцца. Адбываецца так, таму што чалавек спальвае больш тлушчу, а разам з тлушчам вызваляюцца трыгліцэрыды і халестэрын.
- Разбурэнне костак
На кетадыеце важна ўжываць умераную колькасць бялку – ад 85 г да 170 г за прыём пішчы. Таксама дастатковая колькасць гародніны ў гэтым выпадку вельмі важна. Слушны рацыён дазволіць выраўнаць кіслотнасць, якая можа ствараць праблемы з косткамі.
- Моцнае сэрцабіцце
Так выяўляецца дэфіцыт калію і магнію пры кетадыеце.
- Сухасць у роце
Гэта дэфіцыт макра- і мікраэлементаў. У гэтым выпадку дапаможа даданне электралітаў. Таксама сухасць у роце можа быць з-за ўжытку ўтоенага цукру ці частых прыёмаў ежы, што правакуе падвышэнне інсуліну. Такая рэакцыя часта бывае ў людзей, якія нядоўга практыкуюць кетадыету. Сухасць у роце можа суправаджацца пачуццём голаду, якога пры слушным пераходзе на кетагеннае харчаванне быць не павінна. Але ўжыванне інтэрвальнага галадання можа ў гэтым дапамагчы.
- Пах з рота
Гэтага не будзе, калі есці досыць гародніны, у якую шмат хларафілу. Ён з'яўляецца прыродным знішчальнікам пахаў.
Важныя тэзісы пра кетадыету
- У час дыеты могуць паўстаць пытанні з ужыткам «якасных» тлушчаў. Яны не ўсім даступныя. Апроч таго, прытрымлівацца ўсіх правілаў кетадыеты некаторыя спецыялісты лічаць складаным з-за таго, што сістэма сілкавання дапускае абмежаваны набор прадуктаў.
- Апошні дзённы прыём ежы на кетадыеце павінен утрымваць як мага менш вугляводаў. Чым менш вугляводаў, тым менш будзе вылучацца інсуліну. Ровень інсуліну ўплывае на сінтэз халестэрыну. Якраз ноччу гэты працэс вельмі актыўны. Таму калі зніжаецца інсулін нанач, змяншаецца выпрацаванне халестэрыну.
- Ужываць кетадыету рэкамендуюць толькі цягам кароткага часу. Лічаць, што працяглая кетадыета не мае пераваг перад іншымі дыета з абмежаваннем калорый для зніжэння вагі.
- Кетадыета супрацьпаказаная людзям з панкрэатытам, людзям з захворваннямі печані і нырак, з парушэннямі тлушчавага памену, з дэфіцытам карнітыну і парушэннем сінтэзу некаторых ферментаў. Таму перад тым, як пачаць кетадыету, рэкамендуюць атрымаць кансультацыю ў доктара.
https://bel.24health.by/dyety-dlya-paxudzennya-nebyaspeka/
