Ежа для добрага настрою

Пра тое, што ежа мае прамы ўплыў на здароўе, нікому тлумачыць не трэба. Даказана, што паўнавартаснае разнастайнае збалансаванае па складзе меню і захаванне рэжыму харчавання могуць служыць прафілактыкай развіцця неінфекцыйных захворванняў і станоўча ўплываць на працягласць жыцця.

Але ежа таксама здольная «рабіць» настрой, ствараць пазітыўны эмацыянальны фон і ў цэлым умацоўваць псіхічнае здароўе. Гэта магчыма, дзякуючы асаблівым рэчывам, якія ўваходзяць у састаў прадуктаў.  Мы раскажам, якая ежа можа зрабіць вас хаця б крышачку больш шчаслівым.

Як ежа ўплывае на псіхічнае здароўе і настрой

Варта заўважыць, што ўзаемасувязі ежы, настрою і псіхічнага здароўя вучоныя надаюць сёння асаблівую ўвагу. Напрыклад, Сайман Эванс, дацэнт кафедры Мічыганскага ўніверсітэта (ЗША), вывучае гэтую сувязь на працягу некалькіх апошніх гадоў. У прыватнасці, яго цікавіць эфектыўнасць нефармацэўтычных сродкаў і ладу жыцця (дыеты, сну і фізічных практыкаванняў) для вырашэння праблемаў з псіхічным здароўем (прафілактыка і лячэнне дэпрэсій, біпалярнага расстройства, хранічнага стрэсу, трывогі і г.д.).

Безумоўна, многае пра сувязь паміж ежай і псіхічным здароўем ды настроем яшчэ толькі трэба будзе даведацца. Але сёе-тое ўсё ж такі ўжо вядома. Напрыклад, што ёсць дакладная сувязь паміж фізічным, псіхічным і кагнітыўным здароўем. Вучоныя, якія займаюцца праблемай хваробы Альцгеймера, так і заяўляюць: «Што добра для сэрца, тое добра для галавы».

Мозг чалавека не функцыянуе ў вакууме. Важна разумець узаемадзеянне паміж целам і мозгам. Напрыклад, дакладна вядома, што хваробы сэрца і цукровы дыябет часта спалучаюцца з расстройствамі настрою. Адсюль разуменне патэнцыяльных недахопаў ужывання вялікай колькасці рафінаванага цукру.

Ён уздзейнічае на тыя ж цэнтры галаўнога мозгу, што і некаторыя наркотыкі, якія выклікаюць прывыканне. Таму залежнасць ад салодкага цалкам рэальная, як і эмацыянальная нестабільнасць, ажно да псіхічных расстройстваў пры адсутнасці «наркотыку».

Яшчэ адзін аб'ект навуковай цікавасці ў яго ўплыве на псіхаэмацыянальную стабільнасць – мікрабіём кішэчніка. Ёсць цэлы шэраг даследаванняў, якія пацвярджаюць уплыў мікрабіёты на рызыку развіцця неінфекцыйных захворванняў, ажно да смяротна небяспечных, такіх, напрыклад, як каларэктальны рак.

У сваю чаргу мікрабіём (дакладней, яго якасны склад) чула рэагуе на характар і састаў харчавання. Доктар Эванс, правёўшы шэраг доследаў, прыйшоў да высновы, што мікрабіём кішэчніка можа быць звязаны з пэўнымі формамі паводзінаў і псіхічных расстройстваў.

Вучоны вывучыў каля 250 узораў мікрабіёма пацыентаў з біпалярным расстройствам, здаровых людзей з кантрольнай групы і выявіў істотныя адрозненні. Аказалася, што якасць сну, неспакой, дэпрэсія і манія ў людзей з біпалярным расстройствам звязаныя з пэўнымі тыпамі мікраарганізмаў у кішэчніку. Аналагічныя вынікі паказалі і іншыя даследаванні.

Што есці, каб узняць настрой

Доктар Эванс прызнаецца: «Мне не падабаецца падахвочваць людзей пазбягаць пэўных прадуктаў; кожны чалавек індывідуальны. Будзьце больш простымі і давярайце сваім інстынктам». Разам з тым, вучоны прызнае, што ёсць пэўныя рэчывы з даказанай эфектыўнасцю ва ўмацаванні здароўя, у тым ліку псіхічнага яго складніку.

Прадукты харчавання, якія ўтрымліваюць гэтыя рэчывы ў вялікай колькасці, вядома, павінны пераважаць у рацыёне, калі вы заўсёды хочаце быць у добрым здароўі і добрым настроі.

1. Трыптафан

Трыптафан удзельнічае ў сінтэзе сератаніну – важнага нейрамедыятара, які выпрацоўваецца мозгам і адыгрывае асноўную ролю для нармалізацыі сну, апетыту і кантролю над імпульсамі. Павышаны ўзровень сератаніну сапраўды можа дапамагчы ўзняць настрой, нездарма яго называюць гармонам шчасця. Але вытворчасць сератаніну абмежаваная даступнасцю трыптафану.

Самы час нагадаць, што трыптафан адносіцца да незаменных амінакіслотаў. Г.зн., арганізм яго не сінтэзуе і можа атрымаць толькі звонку – з ежай.

Да прадуктаў з высокім утрыманнем трыптафану адносяцца індычка, арахіс і іншыя арэхі, соевыя прадукты, ласось, шпінат, чырвоная і чорная ікра ды інш.

2. Магній

Гэта адзін з найбольш важных для здароўя чалавека мікраэлементаў. Сярод станоўчых эфектаў магнію – яго здольнасць тармазіць працэсы ўзбуджэння ў цэнтральнай нервовай сістэме і зніжаць адчувальнасць арганізма да негатыўных знешніх уздзеянняў.

Але, як ні дзіўна, ёсць дадзеныя, што ў большасці людзей назіраецца дэфіцыт магнію (мабыць, толькі ад недахопу вітаміну D пакутуе больш). Можа быць, гэтым часткова тлумачацца такія распаўсюджаныя зараз павышаная нервовасць і трывожнасць, хранічная стомленасць і бяссонніца, беспрычынны галаўны боль... Менавіта так рэагуе наша нервовая сістэма на зніжэнне ўзроўню магнію ў арганізме.

Таму каб нервы былі ў парадку, а настрой на вышыні, неабходна цалкам задавальняць сутачную патрэбу ў магнію. Асабліва багатыя на магній пшанічнае вотруб'е і аўсяныя шматкі, арэхі (арахіс, кэш'ю, міндаль, кедравыя і грэцкія арэхі), гарбузовыя семачкі, шпінат, соевыя бабы, фінікі, бананы і інш.

3. Амега-3 тлустыя кіслоты

Мозг на 60 працэнтаў складаецца з тлушчу, таму ў рацыёне абавязкова патрэбныя здаровыя тлушчы, лічыць доктар Эванс. Адным з пажыўных рэчываў, якія даказалі карысць для фізічнага і псіхічнага здароўя, з'яўляюцца амега-3 тлустыя кіслоты, якія адносяцца да незаменных (гэта значыць, не сінтэзуюцца ў арганізме).

Разам з тым, амега-3 тлустыя кіслоты валодаюць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, падаўляюць выдзяленне гармонаў стрэсу, аказваюць спрыяльнае ўздзеянне на развіццё і функцыю нервовай тканкі і многае іншае. Сярод даказаных эфектаў амега-3 тлустых кіслотаў таксама іх здольнасць нармалізаваць артэрыяльны ціск і прафілактаваць хваробы сэрца і сасудаў.

Асноўнай крыніцай амега-3 тлустых поліненасычаных кіслотаў з'яўляецца рыба тлустых гатункаў (ласось, сардзіны, селядзец, скумбрыя, траска і інш.). На карысныя тлушчы таксама багатыя аліўкавы алей, грэцкія арэхі, насенне лёну і чыа, авакада.

4. Фітанутрыенты і поліфенолы

Фітанутрыенты – гэта рэчывы, якія ўтрымліваюцца ў раслінах і выконваюць ахоўную функцыю ад негатыўных уздзеянняў навакольнага асяроддзя. Ужываючы рэгулярна і ў вялікай колькасці прадукты, багатыя на фітанутрыенты, чалавек аўтаматычна прымяняе да сябе іх карысныя ўласцівасці.

Яшчэ адна з функцый фітанутрыентаў – наданне расліне характэрнага колеру. Ужыванне ў ежу рознакаляровых прадуктаў здольнае станоўча ўплываць на настрой, зніжаць верагоднасць дэпрэсіі і метэанеўрозу.

Багатай крыніцай фітанутрыентаў служаць любыя свежыя гародніна, садавіна, ягады, ліставыя расліны, зеляніна. Вось чаму так важна ўключаць іх у меню штодня, каб абараніць сябе ад хандры, апатыі і заняпаду сіл.

Поліфенолы – гэта натуральныя раслінныя злучэнні, якія валодаюць вялікай колькасцю карысных для чалавека ўласцівасцяў. Перш за ўсё, яны выконваюць такую ж ахоўную функцыю, што і фітанутрыенты. Але, акрамя таго, здольныя аказваць біяактыўнае дзеянне, г.зн., уплываць на працу органаў і сістэмаў.

Пералічваючы, што «ўмеюць» поліфенолы, лёгка збіцца з падліку, так шмат у іх перавагаў. Яны ліквідуюць наступствы акісляльнага стрэсу ў арганізме, умацоўваюць імунітэт, зніжаюць рызыку развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў, паляпшаюць страваванне, стымулююць працу мозгу, а таксама мінімізуюць рызыку развіцця анкалагічных захворванняў... І, вядома, могуць дрэнны настрой зрабіць добрым.

Поліфенолы ўтрымліваюцца ў самых розных прадуктах расліннага паходжання. Асабліва шмат іх у гародніне, садавіне, ягадах. Іх можна выявіць у насенні лёну і кунжуту. Акрамя таго, поліфенолы ёсць у зялёнай гарбаце, каве, шакаладзе з высокім утрыманнем какава-прадуктаў і нават віне.

5. Вада

Так-так, вада – галоўная крыніца добрага настрою. Шклянка чыстай пітной вады пасля абуджэння чароўным чынам дапаможа арганізму прачнуцца канчаткова і напоўніць вас энергіяй. Калі на працягу дня настрой раптам псуецца, накрывае лянота і апатыя, магчыма, прычына ў тым, што вы занадта мала п'яце. Бо нават лёгкае абязводжванне здольнае прымусіць вас адчуваць сябе прыгнечанымі.

Для добрага самаадчування і выдатнага настрою чалавеку ў сярэднім трэба выпіваць у суткі не менш як 2 літры чыстай вады.