29 Красавіка
29.04.2017

Праграма трэніровак у трэнажорнай зале – як скласці?

logo
Трэніруйся
204 0 115
Памер шрыфта:
  • A
  • A
  • A

І вось, гэты знамянальны дзень надышоў. Нарэшце Вы, магчыма, нават не чакаючы панядзелка, вырашылі наведаць спартзалу. Форма гатовая, сумка сабраная, настрой баявы, але вось што рабіць з гэтай масай трэнажораў брутальнага віду непасрэдна ў зале пакуль не зразумела.

Составление плана тренировокВядома, самы просты і, мабыць, дзейсны спосаб – гэта звярнуцца за складаннем праграмы трэніровак да прафесійнага трэнера. Але што рабіць, калі жаданне займацца ёсць, а вось грошай на персанальныя заняткі не хапае ... Ці, што таксама магчыма, у зале папросту адсутнічае інструктар.

Ва ўсіх гэтых выпадках адзіным варыянтам становіцца самастойная распрацоўка праграмы трэніровак. Вядома, калі ў спартзале Вы не пачатковец, скласці яе будзе прасцей, бо ўяўленне пра тое, якую групу цягліц трэніруюць з дапамогай таго ці іншага трэнажора ўжо ёсць. Але вось пры першым наведванні залы можа быць цяжкавата ... Таму, каб палегчыць знаёмства з трэніровачным працэсам, Здаровыя людзі.бел вырашылі пазнаёміць Вас з правіламі складання трэніровак.

З чаго пачаць?

Определение цели тренировкиА пачаць, як ні дзіўна, трэба з пастаноўкі мэты і складання плана па яе дасягненні. Няма сэнсу прыходзіць у спартзалу, трэніраваць адны і тыя ж цягліцы на адных і тых жа трэнажорах з надзеяй зрабіць больш аб'ёмнымі біцэпсы ці попу.

Вызначэнне мэты трэніровак

Іх можна падзяліць на 5 груп:

  1. пахудзенне;
  2. падтрыманне наяўнай формы, дасягнутай раней;
  3. павелічэнне сілы і цяглічнай масы;
  4. стварэнне рэльефу цела;
  5. павелічэнне сілы.

Звяртаем Вашу ўвагу на тое, што мэта павінна быць адна. Адначасова працаваць па некалькіх франтах не атрымаецца, таму прыйдзецца выбраць адну з іх.

Вызначэнне колькасці трэніровак

Определение количества тренировокГэты пункт вельмі важны як для дасягнення пастаўленай мэты, так і для складання рэальнай праграмы і напоўненасці кожнай трэніроўкі. І тут трэба быць максімальна сумленнымі і адкрытымі з самім сабой. Калі Ваш працоўны графік не нармаваны і могуць узнікаць форс-мажорныя сітуацыі, планаваць 4-5 трэніровак на тыдзень, мабыць, не варта. А, можа, Вы сапраўды ведаеце, што з-за прыроднай ляноты больш за 2 трэніроўкі на тыдзень і не адолець. У гэтым выпадку таксама не варта марнаваць сілы на складанне трэніровачнай праграмы на большы тэрмін. Усё роўна потым перарабляць прыйдзецца.

Такім чынам, колькасць трэніровак у залежнасці ад мэты павінна складаць:

  • 2 на тыдзень – для падтрымання формы;
  • 3 на тыдзень – для павелічэння мышачнай масы, сілы, ці і таго, і другога разам;
  • 4-5 на тыдзень – для эфектыўнага пахудзення і стварэння рэльефу цела.

Але не забывайцеся на тое, што лепшы рэгулятар перыядычнасці наведванняў спартзалы – агульнае самаадчуванне Вашага арганізма. Памятайце пра тое, што ператрэніраванасць цягліц, што з'яўляецца вынікам парушэння рэжыму трэніровак і адпачынку, ні ў якім разе не паскорыць набліжэнне Вас да запаветнай мары. Як паказваюць шматлікія даследаванні, ператрэніраванасць не толькі перашкаджае нарошчванню мышачнай масы, а нават, з прычыны пастаяннай выпрацоўкі картызола ў кроў, прыводзіць да разбурэння цяглічных валокнаў і нават паслаблення імунітэту.

Выбар метаду выканання практыкаванняў

Тут можна вылучыць 6 асноўных метадаў, што выкарыстоўваюцца для дасягнення пяці асноўных мэтаў.

  • Метад аднаго падыходу, выдатна зарэкамендаваў сябе як дзейсны спосаб нарошчвання цяглічнай масы, павелічэння сілы цягліц альбо адначасовага дасягнення гэтых мэтаў. Сутнасць яго заключаецца ў аднаразовым выкананні да канца кожнага з практыкаванняў.
  • Суперсэты – інтэнсіўныя трэніроўкі, што прадугледжваюць чарговае выкананне двух і больш розных практыкаванняў без адпачынку паміж імі.
  • Раздзельны метад накіраваны на павелічэнне сілы, цяглічнай масы альбо адначасовае дасягненне абедзвюх гэтых мэтаў. Менавіта яго большасць наведвальнікаў спартзалы і задзейнічаюць на трэніроўках. Сутнасць метаду вельмі простая: пасля выканання першага падыходу практыкавання Вы адпачываеце і толькі пасля гэтага прыступаеце да выканання другога падыходу. Пасля рэалізацыі ўсіх запланаваных падыходаў Вы зноў жа адпачываеце і толькі пасля гэтага пераходзіце да выканання другога практыкаванні.
  • Кругавы метад (ці сілавая аэробіка) выкарыстоўваецца з мэтай пахудзення. Галоўная яго асаблівасць – ў выкананні ўсіх запланаваных практыкаванняў па коле. Гэта значыць, пры запланаваных, скажам, 8 практыкаваннях, Вы спачатку робіце першае, затым, без адпачынку, тут жа пераходзіце да другога і гэтак далей, пакуль не зробіце ўсе па коле. Толькі пасля гэтага можна дазволіць сабе невялікі адпачынак. А пасля яго – зноў усё спачатку! І так – 3-5 разоў. Але асаблівай увагі ў гэтым метадзе трэніровак заслугоўвае такая яго разнавіднасць, як красфіт, што выдатна падыходзіць таксама і для набору цяглічнай масы.
  • Суперсэты, якія чаргуюцца, дапамогуць пазбавіцца ад лішняй вагі, стварыць жаданы рэльеф, а, пры неабходнасці, яшчэ і цяглічную масу нарасціць. Гэты метад, па сутнасці, з'яўляецца сумессю трэніроўкі па коле і суперсэтаў. Гэта значыць, Вы выконваеце суперсэты адзін за адным па адным падыходзе ў кожным. Дайшоўшы да канца і трохі перадыхнуўшы – пачынаеце ўсё з пачатку.
  • Камбінаваны метад, прызначаны для фарміравання рэльефу і пахудзення, з'яўляецца спалучэннем сілавых практыкаванняў з кардыё трэніроўкамі.

Вызначэнне патрэбнага комплексу практыкаванняў

Выбор упражненийБезумоўна, з гэтым пунктам давядзецца трохі пакешкацца і ўдакладніць, на якія групы цягліц якія практыкаванні працуюць, але гэты аспект занадта важны, каб яго не заўважаць.

Для дасягнення комплекснага эфекту прапрацоўкі не толькі мэтавых цягліц, але і ўключэння дадатковых, варта азнаёміцца з базавымі практыкаваннямі.

Зноў жа, першапачатковая мэта шмат у чым вызначае і набор неабходных практыкаванняў. Так, калі Вы ходзіце ў залу разы два на тыдзень і хочаце проста падтрымліваць добрую фізічную форму, дзесяці практыкаванняў у Вашым арсенале будзе цалкам дастаткова. Але калі раптам Вы вырашыце павялічыць колькасць трэніровак, скажам, да пяці на тыдзень і зрабіць цела больш рэльефным з дапамогай суперсэтаў, што чаргуюцца, тады актыў павінен складаць не менш за сорак практыкаванняў.

І тут таксама ёсць адзін нюанс – раз на 4-6 тыдняў гэты актыў абавязкова трэба не тое, што папаўняць, а цалкам абнаўляць! Каб пазбегнуць прывыкання цягліц да стандартнага набору трэніровак. А такая разнастайнасць не толькі дазволіць уключыць мозг у працэс трэніровак, але і чаргаваць нагрузкі і спектр дзеянняў на цягліцы.

Вызначэнне парадку выканання практыкаванняў падчас трэніроўкі і на тыдзень

Гэты пункт усё так жа наўпрост залежыць ад пастаўленай мэты.

Порядок выполнения упражненийКалі Вы хочаце павялічыць сілу, цяглічную масу, на кожнай з трэніровак трэба прапрацоўваць ад адной да трох груп цягліц. Тут усё залежыць ад агульнай колькасці трэніровак на тыдзень. Практыкаванні можна альбо разбіць на блокі (прапрацоўка адной групы цягліц двума-трыма практыкаваннямі, што ідуць адно за адным), альбо чаргаваць мышцы-антаганісты. Але ў канцы трэніроўкі, у абавязковым парадку, трэба забіць тыя мышцы, якія з'яўляліся галоўнай мэтай трэніроўкі.

Калі галоўная мэта – схуднець, то ў такім выпадку найбольш эфектыўна працуе схема трэніроўкі ўсіх цягліц пакрысе. І тут ідэальным варыянтам стане па чарзе праца з верхам, затым з нізам, альбо з цягліцамі-антаганістамі. Менавіта такі рэжым трэніроўкі, які патрабуе вялікіх выдаткаў энергіі на выкананне практыкаванняў, дапаможа дасягнуць жаданага выніку.А вось блокі, наадварот, катэгарычна проціпаказаныя.

Для стварэння рэльефу цела падыходзяць абедзве вышэйпералічаныя схемы. Тут вядучую ролю выконваюць асаблівасці канкрэтнага арганізма, дыеты і метад ажыццяўлення трэніровачнага працэсу. Мабыць, толькі чаргаванне верху і нізу не варта выкарыстоўваць з мэтай стварэння рэльефу. А вось чаргаванне цягліц-антаганістаў, складанне блокаў – гэта як раз тое, што доктар прапісаў.

Пры падтрыманні формы вядучым фактарам з'яўляецца тое, якім чынам Вы дасягнулі яе – дыетай альбо шляхам набору мышачнай масы. Тут дапушчальнае выкарыстанне ўсіх спосабаў.

Колькасць падыходаў і паўтораў

Тут, не будзем арыгінальнымі, таксама ўсё залежыць ад мэты.

Мэта трэніровак Базавыя практыкаванні Дадатковыя практыкаванні
Колькасць падыходаў Колькасць паўтораў Колькасць падыходаў Колькасць паўтораў
Набор цяглічнай масы 3-5 6-12 3-4 10-15
Павелічэнне цяглічнай моцы 4-5 2-6 3 8-12
Пахудзенне 2-4 12-20 2-4 12-20
Стварэнне рэльефу цела 2-4 12-15 2-4 12-15
Падтрыманне ўжо існуючай формы 3-4 Залежыць ад папярэдняй мэты 3-4 Залежыць ад папярэдняй мэты

Змена вагі снарадаў, што выкарыстоўваюцца на трэніроўках, і колькасці паўтораў

Дневник тренировок в тренажерном залеГэты пункт актуальны толькі для тых, хто хоча павялічыць мышачную масу альбо сілу. Але, паколькі ў кожнага чалавека працэс набору масы ідзе строга індывідуальна, каментаваць штосьці складана.

Адзінае, што можна параіць – гэта завесці дзённік трэніровак, куды Вы будзеце запісваць як неабходную праграму трэніровак, так і вынікі, што дазволіць вопытным шляхам вызначыць тыя практыкаванні, выкананне якіх прыносіць максімальную карысць.

На завяршэнне хацелася б сказаць, што толькі пасля месяца-двух бесперапынных трэніровак Вы пачнеце разумець, як Ваша цела рэагуе на тыя ці іншыя практыкаванні і што Вы хочаце зрабіць з ім у далейшым. Таму пачынайце з малай вагі, спрабуйце новыя практыкаванні, і карыстайцеся правіламі, што ёсць у артыкуле для дасягнення максімальнага выніку. Поспеху ў трэніроўках!

Матэрыялы на сайце 24health.by носяць інфармацыйны характар і прызначаныя для адукацыйных мэтаў. Інфармацыя не павінна выкарыстоўвацца ў якасці медыцынскіх рэкамендацый. Ставіць дыягназ і прызначае лячэнне толькі ваш урач. Рэдакцыя сайта не нясе адказнасці за магчымыя негатыўныя наступствы, якія ўзніклі ў выніку выкарыстання інфармацыі, размешчанай на сайце 24health.by.

204 0 115