26.03.2020
26.03.2020

Рэжым харчавання сталых людзей

logo
Лячэбнае харчаванне і дыеты
302 032
Памер шрыфта:
  • A
  • A
  • A

У сезон прастудаў і вірусных інфекцый асноўная роля адводзіцца нашаму імунітэту. На стан імуннай сістэмы чалавека, асабліва ў сталым узросце, уплываюць многія фактары, у тым ліку і харчаванне. Частыя недамаганні, стомленасць, дрымотнасць і недахоп энергіі – нагода навесці «парадак» у сваёй талерцы і скарэктаваць меню. Атрымліваць паўнавартасны набор пажыўных і карысных рэчываў дапаможа правільна складзены рацыён, дбайны выбар прадуктаў і рэжым харчавання.

У завяршальным матэрыяле з цыклу артыкулаў, прысвечаных прынцыпам рацыянальнага харчавання ў сталым узросце, мы склалі прыкладны штодзённы рацыён. Эксперт інфармацыйнага партала Здаровыя людзі – галоўны пазаштатны герантолаг Міністэрства аховы здароўя, кіраўнік Рэспубліканскага геранталагічнага цэнтра (актыўнага даўгалецця) Людміла Жылевіч.

Час прыёму ежы

Умоўна падзелім гадзіны прыёму ежы:

  • 7.00 – сняданак;
  • 10.00 – другі сняданак;
  • 14.00 – абед;
  • 17.00 – падвячорак;
  • 19.00 – вячэра.

Час можа вар'іравацца ў залежнасці ад вашага распарадку дня і звыклага ладу жыцця. Галоўнае, адзначыла Людміла Жылевіч, не прапускаць сняданак і есці не менш чым за 3-4 гадзіны да сну.

Колькасць порцый на кожны дзень

Узрост у гадах51-7051-7070+70+
ПолМужчынскіЖаночыМужчынскіЖаночы
Гародніна і бабовыя5,5555
Фрукты2222
Зерневыя644,53
Мяса, кураціна, рыба, яйкі, арэхі2,522,52
Малочныя прадукты2,543,54

Гародніна і бабовыя (клятчатка, вітаміны і мінеральныя рэчывы)

Каб гародніна і бабовыя лепей засвойваліся, іх трэба ўжываць у паравым і працёртым выглядзе. Вага стандартнай порцыі – прыкладна 75 г (утрымлівае ад 100 да 350 кДж):

  • палову кубка зялёнай і аранжавай гародніны, напрыклад, брокалі, шпінату, морквы або гарбуза, свежай кукурузы;
  • 1 кубак зялёнай салаты, палова сярэдняй па велічыні бульбіны або іншай крухмалістай гародніны (буракі ці рэпа), 1 сярэдні памідор;
  • 1 шклянка (150 г) сушаных або кансерваваных бабоў, адварных гароху ці фасолі.

Фрукты і ягады (клятчатка, вітаміны і мінеральныя рэчывы)

Не забывайцеся, што фрукты могуць быць дастаткова каларыйнымі, асабліва гэта тычыцца сушаных прадуктаў. Стандартная порцыя важыць прыкладна 150 г і змяшчае каля 350 кДж:

  • 1 банан, апельсін, груша ці яблык;
  • 2 абрыкосы, ківі ці слівы;
  • зрэдку можна дазволіць паўкубка (125 г) фруктовага соку без цукру, лепей разведзенага чыстай вадой. Сок з вінаграда, сліў, абрыкосаў не зусім пажаданы, бо ў іх, як правіла, змяшчаецца вялікая колькасць цукру;
  • добрыя і карысныя кісель, травяная гарбата, адвары з шыпшынніка, чарніцаў і парэчак;
  • у дзень можна з'есці 30 г сушаных фруктаў. Гэта прыкладна 4 штучкі курагі або паўтары сталовыя лыжкі разынак.

Хлебабулачныя і іншыя суцэльназерневыя вырабы (клятчатка, вітаміны групы В, вугляводы)

Стандартная порцыя змяшчае каля 500 кДж:

  • 1 кавалачак хлеба або чвэрць лаваша (40 г);
  • ½ кубка прыгатаванага рысу, макаронных вырабаў, локшынаў, ячменю, грэчкі, манкі, прасяной, аўсянай, ячнай кашы (75-120 г). Кашы варта варыць на вадзе і ўжываць у першай палове дня, лепей на сняданак;
  • 3 хрумсткія хлябцы (35 г);
  • 1 аладка (60 г) або 1 невялікая булачка (35 г).

Мясныя прадукты/рыба/арэхі (бялок, жалеза і карысныя поліненасычаныя кіслоты)

Стандартная порцыя змяшчае каля 500-600 кДж:

  • 65 г прыгатаванага поснага чырвонага мяса (напрыклад, ялавічына, свініна ды інш.), або 2 маленькія катлеты, альбо 3 адбіўныя (каля 90-100 г па сырой вазе);
  • 80 г прыгатаванай хатняй птушкі, што эквівалентнае 100 г сырой вагі;
  • 100 г прыгатаванага рыбнага філе (каля 115 г па сырой вазе) або 1 маленькая бляшанка кансерваванай (не марынаванай) рыбы без солі;
  • 2 вялікія яйкі (120 г). Іх лепей зварыць усмятку або прыгатаваць амлет;
  • 30 г арэхаў ці семачак.

Малочныя прадукты (кальцый і бялок)

Малочныя прадукты варта выбіраць з паніжаным утрыманнем тлушчу, але не абястлушчаныя. У стандартнай порцыі змяшчаецца прыкладна 500-600 кДж:

  • 1 шклянка (250 мл) малочных прадуктаў;
  • ¾ шклянкі (200 г) ёгурта;
  • 40 г (2 лустачкі 4х3х2 см) цвёрдага сыру;
  • ½ кубка (120 г) мяккага сыру.

Мёд можна ўжываць толькі ў невялікай колькасці.

Абмежаваць варта прадукты, якія змяшчаюць так званыя насычаныя і трансгенныя тлушчы:

  • масла, вяршкі, маргарын, какосавы і пальмавы алей, печыва, пірожныя, выпечка, пірагі, вэнджанае мяса, камерцыйныя булачкі з начыннем, піца, смажаная ежа, чыпсы ды іншыя вострыя закускі.

Неабходна таксама прыбраць са свайго штодзённага меню прадукты з даданнем цукру:

  • кандытарскія вырабы, салодкія газаваныя напоі, цукеркі, фруктовыя напоі.

Пажадана не ўжываць алкагольныя напоі.

Матэрыялы на сайце bel.24health.by носяць інфармацыйны характар і прызначаныя для адукацыйных мэтаў. Інфармацыя не павінна выкарыстоўвацца ў якасці медыцынскіх рэкамендацый. Ставіць дыягназ і прызначае лячэнне толькі ваш урач. Рэдакцыя сайта не нясе адказнасці за магчымыя негатыўныя наступствы, якія ўзніклі ў выніку выкарыстання інфармацыі, размешчанай на сайце bel.24health.by

302 0 32

Нарадзілася і жыву ў Мінску. У 1995 годзе скончыла сталічную сярэднюю школу №168, затым паступіла ў Беларускі дзяржаўны ўніверсітэт на факультэт журналістыкі. Пасля заканчэння вучобы ў 2000 годзе была размеркаваная ў Беларускае тэлеграфнае агенцтва (БелТА), дзе 8 гадоў прапрацавала спецыяльным карэспандэнтам аддзела палітычнай і сацыяльнай інфармацыі. У розныя гады асвятляла падзеі ў сферы навукі, культуры, адукацыі і аховы здароўя. У 2011 годзе перайшла ў прэс-службу Міністэрства аховы здароўя. Кола маіх абавязкаў уключала, у тым ліку арганізацыю сустрэчаў спецыялістаў са СМІ, складанне прэс-рэлізаў, забеспячэнне журналістаў інфармацыяй пра дзейнасць сферы аховы здароўя, а таксама падрыхтоўку аператыўных каментароў экспертаў і фарміраванне стужкі навінаў афіцыйнага сайта міністэрства. З 2017 года працую ўласным карэспандэнтам аддзела інтэрнэт-праектаў рэдакцыі газеты «Медыцынскі веснік». З'яўляюся аўтарам публікацый на інфармацыйным партале «Здаровыя людзі» і сайце для падлеткаў «Teenage.by».
Глядзіце таксама