Спадар Кірыл, падчас нашай мінулай гутаркі пра неабходнасць вяртання сталаму чалавеку годнасці мы спыніліся на тым, што ў прафілактыцы старэчай астэніі важную ролю адыгрывае харчаванне.
Здаецца, пра яго ўжо столькі напісана, і раптам у вас – штосьці новае…
Новае, бо, як ужо заўважалася, у геранталогіі, герыятрыі мы перайшлі ад класічнай тэрапіі да вывучэння старэчай астэніі. А калі пачалі ёй займацца, дык падумалі: а чаму адны людзі яе маюць, а іншыя – не?!
Таму спрыяюць многія фактары. Гэта і тыя хваробы, якія ёсць у чалавека. Яны павышаюць рызыку старэчай астэніі. Хаця, памятаеце, на прыкладах мы паказалі, што не ў кожнага. Гэта і пэўныя сацыяльныя ўмовы, і той дабрабыт, які ёсць у чалавека, і г.д.
Але аказалася, што шмат чаго залежыць ад такіх рэчываў, якія мы называем прарэзіліентамі. І вось чаму ў аднаго чалавека будзе старэчая астэнія, а ў другога – не? Бо ў іх розная, кажучы па-ангельску, «рэзіліенс», па-руску – «неуязвимость», па-беларуску – «жыццяздольнасць».
Адны маюць высокую жыццяздольнасць і не маюць старэчай астэніі, іншыя – наадварот. Але пэўны ўзровень жыццяздольнасці ёсць у любога. Нават у чалавека са старэчай астэніяй.
А ці можна гэтую жыццяздольнасць неяк павысіць, узмацніць?
Безумоўна. І вось для гэтага, апроч іншага, нам і патрэбныя прарэзіліенты. Гэта малекулы, якія ёсць у прыродзе. І мы іх штодня ямо.
Давайце паглядзім на іх дзеянне на прыкладзе артэрыяльнага ціску. Адзін з механізмаў, які за яго адказвае, – гэта тонус сасудаў. Чым ён большы, тым вышэйшы артэрыяльны ціск. А калі сасуды расслабляюцца, ціск зніжаецца.
За тонус сасудаў, у сваю чаргу, адказвае аксід азоту. Ён вырабляецца ў нашым арганізме. Да таго ж, гэта яго адзіны газавы гармон. Як жа ён вырабляецца? З амінакіслаты пад назвай аргінін. А вось аргінін мы ямо – з мясам, бабовымі, крупамі і г.д.
У чалавека, у якога не хапае аргініну, адпаведна, будзе мала аксіду азоту. Сасуды большую частку часу будуць у тонусе. І гэта рызыка артэрыяльнай гіпертэнзіі. Але ў нас ёсць спосаб, як гэтую рызыку знізіць, – калі чалавек будзе есці прадукты, у складзе якіх знаходзіцца аргінін.
Рэжым харчавання сталых людзей
Але трэба памятаць, што калi ў чалавека ўжо ёсць артэрыяльная гiпертэнзiя (гэта цiск 140/90 мм рт.сл. i вышэйшы, у дыябетыка нават 130/80 мм рт.сл. i вышэйшы), толькi мяняць харчаванне – гэтага мала, трэба штодня пiць спецыяльныя антыгiпертэнзiўныя таблеткi, прызначаныя ўрачом.
Па шчырасці, я ўпершыню чую вось такое тлумачэнне і такую параду, як знізіць артэрыяльны ціск! А гэты аргінін і ёсць прарэзіліент?
Так. Яшчэ адзін вядомы прарэзіліент – гэта вітамін D, які таксама адказвае за некаторыя рэакцыі. Прарэзіліенты – гэта і вiтамiны, і амінакіслоты. Ёсць таксама мікраэлементы, якія выконваюць ролю прарэзіліентаў. І самы вядомы з іх – цынк.
Вось мы зараз вывучаем гэтыя прарэзіліенты і мадыфікуем дыету, харчаванне, каб большая частка таго, што мы ямо, складалася з большай колькасці прарэзіліентаў. І каб яны паступалі ў арганізм у такой форме, у якой будуць лёгка засвойвацца. На гэтым нашае рэзіліенс-харчаванне і будуецца.
А мне вось цікава… Гэтым насамрэч пачалі займацца толькі зараз?! Я пад вялікім уражаннем прыкладу з артэрыяльным ціскам.
Калі мы кажам пра «рэзіліенс» у англамоўным варыянце, дык першая манаграфія з’явілася, здаецца, гадоў 10 таму. А на постсавецкай прасторы, да нашага гонару, мы з прафесарам Андрэем Ільніцкім першымі пачалі гэтым займацца – літаральна гады 2-3 таму.
З чаго ж складаецца (будзем прывыкаць да тэрміну) рэзіліенс-харчаванне?
Па сутнасці, з некалькіх правілаў, якія чалавек мусіць выконваць штодня. Калі не на 100%, дык хаця б старацца прытрымлівацца. Я зараз кажу пра любога дарослага – пасля 18 гадоў.
Думаю, усе чулі пра тры базавыя рэчы, якія мы ямо: гэта бялкі, тлушчы і вугляводы. Колькі нам патрэбна бялку? Мінімум 1 грам на кілаграм вагі. Калі чалавек важыць 70 кілаграмаў, ён павінен як мінімум 70 грамаў бялку ў суткі з’есці. Але калі паглядзець на наш кавалак мяса на талерцы, дык гэта не 70, а 100-120 грамаў.
Зрэшты, калі чалавек займаецца фізічнай працай, фізкультурай і спортам і г.д., вядома ж, яму патрэбна і болей – нават да 2 грамаў бялку на кілаграм вагі. Але з чаго гэты бялок павінен фарміравацца? Свінінкі хочацца, так?
Ну вядома ж, мы да яе прывыклі…
Прывыклі… А палова бялку, як мінімум, павінна быць расліннага паходжання. Бабовыя, крупы ды іншае. Большая частка з таго, што застаецца, у ідэале павінна быць… рыбай. І не мае значэння, якой – азёрнай, рачной, марской… Ды хаця б кансервы!
Рыбныя кансервы таксама ўлічваем?!
Ведаеце, лепей залічыць кансервы, чым нічога не залічыць. А калі мы возьмем мяса, дык перавага павінна заставацца за белым. Гэта мяса птушкі. Чырвонага меней. Сюды ж адносім і малочныя прадукты. Прычым не 0% тлустасці, а хаця б 1,5-2%. Не хочаце тварог 9-працэнтны?! Бярыце 5-працэнтны… Справа густу.
Цяпер возьмем тлушчы. Ёсць тлушч раслінны, перавага павінна быць за ім. Між іншым, тое, чаму мы аддаем перавагу – расліннаму алею ці сметанковаму маслу, усяго толькі пытанне традыцый.
Дык што ж рабіць?
Трэба памяняць традыцыі. Мы дома павінны больш мець і скарыстоўваць расліннага алею. Дарэчы, ёсць пераходныя варыянты. Напрыклад, масла, падобнае да алею, але расліннае – какосавае. У Маскве зараз бум на яго.
І як на смак?!
(Усміхаецца) Масла як масла.
Значыць, з маслам разабраліся. Толькі яго не варта шмат выкарыстоўваць. Але ежа, у якой ёсць тлушчы, нам патрэбная. Чаму? Бо ў ёй, напрыклад, ёсць тыя вітаміны, якія засвойваюцца толькі з дапамогай тлушчу.
Яшчэ нашаму арганізму патрэбныя вугляводы. Напрыклад, каб падтрымліваць энергію мозгу. Але якія выбраць? Ёсць простыя (цукар) і складаныя. Перавагу варта аддаць складаным вугляводам.
Вось часта кажуць: мёд – насамрэч не так добра, як падаецца. Ну вядома ж! Калі мы лыжачку цукру мяняем на слоічак мёду… А калі лыжачку на лыжачку, дык лепей мёд.
А цукар – зусім не?!
На маю думку, у нашым доме мы не павінны мець дзве рэчы: соль і цукар. Чаму можна абысціся без солі? Бо мы жывем не на натуральнай гаспадарцы. І нават тыя, хто на натуральнай, сваёй, штосьці ўсё роўна набываюць у крамах. Той жа хлеб…
І вось даследаванні паказалі, што сучаснаму чалавеку дастаткова той солі з прадуктаў, якія ён набывае ў краме, без дадатковага падсольвання.
Суп без солі?! Яго не з’есці…
Трэба шукаць штосьці іншае…
Хм… Прыправы?!
Можна прыправы. Я, напрыклад, нічога не падсольваю. І ў нас у доме сапраўды няма ні солі, ні цукру…
Цяпер пагаворым пра водны рэжым. У сярэднім норма – гэта 20-30 мл вадкасці на кілаграм вагі (прыкладна 1,5-2,0 л даросламу чалавеку вагой 70 кг. – заўв. аўтара). Але ёсць людзі з асаблівасцямі. Адным не трэба столькі вады, другім – трэба значна больш.
Як арыентавацца?
Па колеру мачы. Калі яна робіцца цямнейшай, гэта першая прыкмета таго, што арганізму не хапае вады. Але не трэба жыццё заганяць у пэўныя рамкі і вылічваць тыя міліграмы вадкасці… Усё вельмі індывідуальна.
Асобна варта сказаць пра садавіну-гародніну, бо менавіта тут шмат прарэзіліентаў, якія адносяцца да класа вітамінаў і мікраэлементаў. Але не толькі гэтым карысныя садавіна і гародніна, а і сваёй клятчаткай.
Раней лічылася, што клятчатка – гэта толькі такі напаўняльнік. І раілі есці больш клятчаткі, каб меней з’есці іншай ежы і не дадаваць у вазе. Але насамрэч гэта не так. Калі будзем размаўляць пра мікрабіёту, я яшчэ пра гэта скажу.
Колькі ж нам трэба клятчаткі? Даследаванне, якое праводзіла СААЗ, паказала, што мінімальная сутачная патрэба – гэта 500 грамаў свежай садавіны і гародніны. Не меней чым за 5 прыёмаў.
Але гэта і для 18-гадовых, і для 80-гадовых?!
Так. Да таго ж, з гэтых 500 грамаў 2/3 – гародніна і 1/3 – садавіна. Такія прапорцыі. Гэта значыць, умоўна кажучы, што раз у 2 гадзіны мы павінны грызці яблык ці моркву.
І, вядома ж, пытанне: а як жа быць сталаму чалавеку?! Страўнік не той, зубоў няма… Па-першае, зубы павінны быць. Калі няма сваіх, зрабіць пратэзаванне. А насамрэч, шмат людзей такі аб’ём клятчаткі сапраўды дрэнна пераносяць. Таму мы павінны пэўным чынам палягчаць засваенне. Дзесьці – здрабніць на тарцы, дзесьці – крыху прыпарыць. Але 500 грамаў свежай садавіны і гародніны чалавек павінен атрымліваць штодня.
Наступным разам мы пагаворым пра тое, колькі разоў на дзень чалавек павінен харчавацца, ці праўда, што нельга есці пасля 18.00… І даведаемся, у чым сэнс выразу «Замест жору – трэнажоры», прыдуманы журналістам падчас гутаркі. Чытайце ў нашым наступным матэрыяле >>>
Фота аўтара і з адкрытых інтэрнэт-крыніц
Відэа – Андрэй Васкрасенскі
https://bel.24health.by/zamest-zhoru-trenazhory-albo-kamu-paslya-shostaj-vechara-esci-mozhna/
