Вітаміны групы В: як іх прымаць і якія асаблівасці варта ўлічваць

В1, альбо тыямін

Калісьці ўсе вітаміны групы В лічылі адным рэчывам, затым вучоныя пачалі падзяляць 12 звязаных паміж сабой водарастваральных рэчываў. Разгледзім асноўныя, неабходныя для гарманічнага развіцця і функцыянавання арганізма.

Вітамін В1, інакш тыямін, адыгрывае важную ролю ў абмене рэчываў, у пераходзе вугляводаў у тлушчы. Яго яшчэ называюць вітамінам бадзёрасці духу, бо ён дзівосным чынам уплывае на нервовую сістэму і разумовыя здольнасці чалавека. З мэтай прафілактыкі гіпавітамінозу насельніцтва для вітамінізацыі В1 ды іншыя вітаміны гэтай групы дадаюць у хлебабулачныя вырабы.

Гэта незаменны памочнік у прафілактыцы і лячэнні полінеўрыту, неўрозу, артэрыяльнай гіпертэнзіі, атэрасклерозу і іншых захворванняў. Спрыяе нармалізацыі кіслотнасці страўнікавага соку, рухальнай функцыі страўніка і кішэчніка, павышае супраціўляльнасць арганізма інфекцыям.

В1 выдатна раствараецца ў вадзе, вытрымліваючы награванне ў кіслым асяроддзі да 140°С. Праўда, у нейтральным і шчолачным асяроддзі ўстойлівасць да награвання зніжаецца. Страты тыяміну пры выпечцы хлеба складуць 10-30%.

Гіпавітаміноз B1 – адзін з самых распаўсюджаных, яго яшчэ называюць хваробай цывілізацыі. Да яго прыводзіць аднастайнае харчаванне хлебабулачнымі вырабамі з мукі тонкага памолу з лішкам цукру.

Праявы дэфіцыту вітаміну В1 у арганізме:

• галаўны боль, раздражняльнасць, аслабленне памяці, перыферычныя полінеўрыты;
• у цяжкіх выпадках паралічы;
• тахікардыя, боль у сэрцы, пашырэнне межаў сэрца, прыглушанасць тонаў;
• задышка, ацёкі;
• зніжэнне апетыту, боль у жываце, млоснасць, зніжэнне тонусу кішэчніка, запоры.

Крайняя ступень недахопу тыяміну – хвароба беры-беры (пашкоджанне сардэчнай мышцы і нервовай сістэмы). Рэзка зніжаюцца скурная адчувальнасць, тактыльная і болевая.

Развіццё гіпавітамінозу B1 магчымае пры хранічнай алкагольнай інтаксікацыі.

Іншая крайнасць – гіпервітаміноз, які можа развіцца ад бескантрольнага паглынання тыяміну. Пры працяглым ужыванні гэта прыводзіць да парушэння функцый печані і нырак, вострай алергіі. Бывае вельмі рэдка.

Адкарэктаваўшы рацыён, можна папаўняць дэфіцыт вітаміну В1 наступнымі прадуктамі: нятлустая свініна, соя, зялёны гарошак, тунец, міндаль, спаржа, ласось, семачкі, арахіс, хлеб з мукі грубага памолу, грачаныя, аўсяныя і прасяныя крупы, печань, цяляціна, дрожджы. У малочных прадуктах вітаміну B1 мала.

Рэцэпт для папаўнення вітаміну В1. Каша грачаная з вотруб'ем

Грачаныя крупы – 100 г, вотруб'е пшанічнае – 50 г, цыбуля рэпчатая – 30 г, масла сметанковае – 15 г

Грэчку перабраць, падсушыць на патэльні (так яна будзе больш духмянай), усыпаць у падсоленую ваду, варыць да гатоўнасці. Цыбулю нашаткаваць, злёгку абсмажыць. Пшанічнае вотруб'е абсмажыць да чырвонага колеру (але не перасмажыць). Перад падачай злучыць з цыбуляй і кашай.

Рыбафлавін, альбо вітамін В2

Вітамін В2 (яго яшчэ называюць рыбафлавінам, вітамінам росту і прыгажосці) адносіцца да флавінаў. Гэта рэчыва жоўтага колеру, натуральны пігмент, які афарбоўвае бульбу, малако і іншыя прадукты. Ён выдатна захоўваецца пры гатаванні, але губляе большасць карысных уласцівасцяў пад уздзеяннем сонца. Напрыклад, калі пакінуць малако на дзённым святле на тры гадзіны, знікне да 70% вітаміну.

Рыбафлавін можа сінтэзавацца кішэчнай флорай. Ён удзельнічае ў забеспячэнні вастрыні зроку і абараняе сятчатку вока ад шкоднага ўздзеяння ўльтрафіялетавых промняў.

Гэты вітамін патрэбны для нармальнага развіцця плода. Часцяком дэфіцыт рыбафлавіну развіваецца ў апошнім трыместры цяжарнасці.

З усіх вітамінаў групы В рыбафлавін з'яўляецца самым вострадэфіцытным. Недахоп узнікае з-за бялковай недастатковасці, злоўжывання спіртным, нават апёкаў. Так павышаецца выдзяленне рыбафлавіну з мачой. Калі чалавек катэгарычна адмаўляецца ад малочных прадуктаў, можа ўзнікнуць дэфіцыт вітаміну В2.

Як выяўляецца недахоп рыбафлавіну:

• трэшчынкі на вуснах і ў кутках рота (у народзе іх называюць «заедамі»);
• сухі пунсовы язык з дробназярністай паверхняй;
• себарэйны дэрматыт на шчоках, носе і павеках;
• выпадзенне валасоў;
• святлабоязь, падзенне вастрыні зроку і хуткасці адаптацыі ў цемры, кан'юктывіты, часам нават катаракта;
• нервовыя расстройствы, дэпрэсія;
• раны, якія дрэнна загойваюцца;
• у дзяцей адсутнасць альбо затрымка росту.

Цяжарныя, якія харчуюцца прадуктамі з недастатковай колькасцю рыбафлавіну, маюць перадумовы да неданошвання плода.

З чаго можна папаўняць запас вітаміну B2: свіная печань, ныркі, сэрца, дрожджы, міндаль, сыры, аўсяныя кpупы, яйкі, грыбы, язык, тварог тлусты, хлеб, ялавічына, соя, грэчка.

Дарэчы, каб задаволіць сутачную патрэбу ў вітаміне В2, трэба з'есці, напрыклад, 1-1,5 кг ялавічыны. Гэта немагчыма. У той жа час яго сутачная доза ёсць усяго ў 100 г печані.

Бульбай і морквай сутачную патрэбу ў вітаміне В2 папоўніць не атрымаецца, іх давядзецца есці дзясяткамі кілаграмаў!

Карысны рэцэпт. Салата «Мінская»

4 бульбіны, 200 г шампіньёнаў, 1 цыбуліна, 200 г кіслай капусты, 2 ст.л. алею, чайная лыжка лімоннага соку. Цукар, зеляніна, соль па смаку.

Адварыць асобна грыбы і бульбу ў мундзіры. Нарэзаць усё, змяшаць з кіслай капустай, дадаўшы цукар, соль, сок лімону альбо лайму і алей. Упрыгожыць зелянінай.

Вітамін В3 (вітамін РР, ніяцын)

Вітамін В3 – гэта нікацінавая кіслата і нікацінамід. Нікацінавая кіслата ўтрымліваецца ў раслінных прадуктах, нікацінамід – у асноўным у прадуктах жывёльнага паходжання. Біялагічная актыўнасць іх аднолькавая, але нікацінавая кіслата валодае больш выяўленым сасудапашыральным дзеяннем. Захоўваюцца пры варцы, не падвяргаюцца разбуральнаму ўздзеянню ультрафіялету.

Вітамін РР зніжае згусальнасць крыві, аслабляе праяву неўрозаў, паляпшае памяць і каардынацыю рухаў, павышае страўнікавую сакрэцыю, паляпшае метабалізм міякарда, пашырае дробныя сасуды, паляпшаючы кровазварот у скуры.

Нікацінавую кіслату ўжываюць пры захворваннях печані, нырак, галаўнога мозгу, пры язвавай хваробе страўніка і дванаццаціперснай кішкі, энтэракалітах, гіперхалестэрынаміі і атэрасклерозе.

Пры авітамінозе развіваецца пелагра – захворванне, якое праходзіць з пашкоджаннем страўнікава-кішэчнага тракта, скуры, цэнтральнай нервовай сістэмы.

Утрымліваецца вітамін В3 у такіх прадуктах, як арахіс, дрожджы, печань, насенне сланечніка, птушка, грыбы.

Рэцэпт курынай печані з шампіньёнамі

Спатрэбіцца: курыная печань – паўкілаграма, 1 вялікая цыбуліна, шампіньёны – 300 г, смятана – 3 ст.л., соль, масла сметанковае альбо алей, перац.

Пячонку старанна прамыць, ачысціць ад плёнкі, абсушыць у сурвэтцы, парэзаць кавалкамі. Абсмажыць на алеі парэзаныя цыбулю і шампіньёны. Пасля гэтага ў патэльню дадаць кавалачкі печані. Яе варта смажыць 10 хвілін на сярэднім агні. Калі ўсе інгрэдыенты досыць прасмажацца, трэба дадаць пару лыжак смятаны, соль, натуральныя прыправы, перац. Накрыць, на слабым агні тушыць, пакуль вадкасць не выпарыцца – прыкладна 15 хвілін. Пры падачы пасыпаць свежай зелянінай.

Вітамін В5, пантатэнавая кіслата

Паколькі пантатэнавай кіслаты досыць у прадуктах і яна сінтэзуецца мікрафлорай кішэчніка, дэфіцыт у чалавека сустракаецца рэдка. Павышаецца патрэба ў вітаміне В5 пры цяжкай фізічнай працы і занятках спортам, павышаных разумовых нагрузках, пры перанесеных інфекцыйных хваробах, пасля хірургічных умяшанняў, прыёму антыбіётыкаў і іншых лекаў, а таксама пры злоўжыванні спіртным.

Неабходны вітамін для абмену тлушчаў і вугляводаў і атрымання энергіі, для сінтэзу антыцелаў, гемаглабіну, халестэрыну і палавых гармонаў.

Клінічныя праявы дэфіцыту вітаміну В5: слабасць, хуткая стамляльнасць, апатыя, дрымотнасць, дэпрэсія, галавакружэнне і галаўны боль, трэмар, атаксія, слабасць мышцаў, павышэнне сухажыльных рэфлексаў, перыферычны неўрыт, смыленне ў ступнях.

Харчовыя крыніцы вітаміну В5: печань ялавічная, піўныя дрожджы, яечны жаўток, ныркі, сэрца, мяса, рыба, квяцістая капуста, бульба, грэцкі арэх, хлеб грубага памолу, вотруб'е.

Карысны рэцэпт. Квяцістая капуста ў амлеце

У разліку на 1 чалавека: 200 г квяцістай капусты, 5 г сметанковага масла, 1 яйка, 60 г малака, 30 г смятаны.

Квяцістую капусту адварыць нядоўга ў падсоленай вадзе, разабраць на суквецці. Скласці іх у патэльню, змазаную маслам, заліць яйкам, змяшаным з малаком, паліць смятанай і запячы. Дапоўніць страву лустачкамі суцэльназерневага хлеба альбо хлябцамі з вотруб'ем.

Вітамін В6, альбо пірыдаксін

Змяшчаецца як у прадуктах жывёльнага паходжання, так і ў раслінных. Гэтак жа, як і рыбафлавін, сінтэзуецца мікрафлорай кішэчніка. Пірыдаксін засвойваецца арганізмам у чатыры разы лепей, калі яго прымаць у комплексе з вітамінам В2.

Запавольвае працэсы старэння арганізма і падтрымлівае наш імунітэт. Удзельнічае ў крывятварэнні, абмене амінакіслотаў і бялкоў, вугляводаў, выпрацоўцы гармонаў, паляпшае засваенне ненасычаных тлустых кіслотаў. Неабходны для нармальнай функцыі нервовай сістэмы, крывятварэння.

У сталым узросце павышаецца патрэба ў вітаміне B6. Патрэбны гэты вітамін і людзям, якія перанеслі інфекцыйнае захворванне, асабліва пасля ліхаманкі, пры прыёме супрацьзачаткавых прэпаратаў і антыбіётыкаў, пры інтаксікацыях, у тых, хто працуе з радыёактыўнымі рэчывамі і ядахімікатамі.

Дэфіцыт у арганізме праяўляецца наступным чынам:

• пашкоджанне скуры і слізістых – заеды, хейлоз, гласіт, себарэйны дэрматыт твару і валасістай часткі галавы;
• пашкоджанне ЦНС – раздражняльнасць, бяссонніца альбо дрымотнасць, эпілептыморфныя сутаргі, дэпрэсія, перыферычныя полінеўрыты;
• мікрацытарная гіпахромная анемія, лейкапенія;
• расстройствы СКТ.

Пры незбалансаваным харчаванні засвойваецца не больш за 60% пірыдаксіну, які паступае з ежай. З-за таго, што мы налягаем на булкі, тлустую каўбасу, смажаную бульбу і вермішэль, абцяжарваецца засваенне пірыдаксіну, падаўляецца кішэчная мікрафлора, якая выпрацоўвае вітамін В6.

Перадазіроўка вітамінам В6 прыводзіць да страты адчувальнасці канечнасцяў і здранцвенню, але практычна не сустракаецца.

Пірыдаксін нядрэнна захоўваецца пры кулінарнай апрацоўцы, меней устойлівы да кансервавання. Страты пры тэрмаапрацоўцы – 20-30%. Хутка разбураецца пры ўздзеянні сонечных промняў.

Прадукты з высокім утрыманнем вітаміну В6: печань, курыца, ныркі, мяса. Раслінныя прадукты: фасоля, соя, хрэн, часнок, дрожджы, мука пшанічная шатраваная, рыс, крупы ячныя, проса, перац чырвоны салодкі, гранат, кукуруза, грэчка ядрыца, бульба.

Ячная каша на малацэ

Шклянка ячных крупаў, літр малака, 1 ст.л. масла сметанковага, соль.

Малако выліць у каструлю, падсаліць. Пасля таго, як яно закіпіць, струменьчыкам усыпаць крупы, варыць і памешваць, каб не падгарэлі, 15 хвілін да загусцення. У гатовую кашу пакласці сметанковае масла.

Вітамін В7, альбо біятын

На пачатку XX стагоддзя біёлаг Бетэман адзначыў у лабараторных пацукоў атрафію мышцаў, пашкоджанне скуры і выпадзенне поўсці пры кармленні сырым бялком курынага яйка ў якасці асноўнай крыніцы пратэінаў. Як толькі жывёлаў перавялі на жаўток, сімптомы зніклі. Выдзеленае з жаўтка рэчыва называлі па-рознаму: біятын, кафермент R, вітамін Н, вітамін В7.

Біятын важны для ферментаў, якія ўдзельнічаюць у метабалізме бялкоў, вугляводаў і тлушчаў. Ён таксама ўдзельнічае ў эмбрыянальным развіцці.

Сімптомы дэфіцыту B7:

• выпадзенне валасоў;
• тонкія альбо крохкія пазногці;
• дэпрэсія;
• неўрапатыя;
• сутаргі.

Дзе ўтрымліваецца біятын:

• курыная/ялавічная печань;
• ласось;
• яйкі;
• дрожджы;
• авакада;
• насенне сланечніку і чыа.

Патрэбная колькасць біятыну сінтэзуецца ў норме кішэчнай мікрафлорай. Толькі пры дэфіцыце альбо павышанай патрэбе ў біятыне неабходна дадатковае яго спажыванне з прадуктамі харчавання альбо ў выглядзе вітамінных прэпаратаў.

Вітамін B9, фоліевая кіслата, фалацін

Неабходны для крывятварэння, росту і развіцця ўсіх органаў і тканак, развіцця плода.

Адзін з самых неабходных вітамінаў у арганізме. Наўпрост удзельнічае ў крывятварэнні і нармальнай дзейнасці стрававальнай сістэмы, у сінтэзе амінакіслотаў, медыятараў нервовай сістэмы, у прадуцыраванні новых клетак скуры, валасоў і іншых органаў. Таксама ён перашкаджае тлушчаваму перараджэнню печані.

У высокіх дозах можа запавольваць надыход менапаўзы, памяншаць яе сімптаматыку, карэктаваць затрымку палавога развіцця.

У спалучэнні з вітамінам B12 спрыяе памяншэнню ўчасткаў дэпігментацыі пры вітыліга, аказвае станоўчы эфект пры акнэ, а сумесна з вітамінамі В6 і В12 валодае антыатэрагенным эфектам, перашкаджаючы ўтварэнню атэрасклератычных бляшак.

У печані чалавека ёсць невялікія запасы фоліевай кіслаты, якія могуць прадухіліць развіццё яе дэфіцыту на працягу 3-6 месяцаў. Таму дэфіцыт выяўляецца не адразу, у выглядзе анеміі, крывацечнасці дзяснаў.

Да чаго прыводзіць гіпавітаміноз В9:

• гіперхромная мегалабластычная анемія, тромбацытапенія і лейкапенія;
• хейлоз, гунтэраўскі гласіт (сухі чырвоны «лакаваны» язык), эзафагіт, кан'юктывіт; атрафічны альбо эразіўны гастрыт, энтэрыт, стэатарэя;
• затрымка росту, пагаршэнне гаення ранаў, імунадэфіцыт, абвастрэнне хранічных інфекцый;
• Spina bifida (расшчапленне пазваночніка).

Нават кароткачасовы дэфіцыт вітаміну В9 у першыя тыдні цяжарнасці можа прывесці да незваротных наступстваў: ад паталогіі плода, затрымкі фізічнага альбо разумовага развіцця дзіцяці да дэфектаў нервовай сістэмы і прыроджаных парокаў развіцця твару, напрыклад, «заечай губы».

Прычыны гіпавітамінозу В9 крыюцца ў нізкім утрыманні фоліевай кіслаты ў харчовым рацыёне, парушэнні яе абмену ў арганізме, у тым ліку генетычныя. Інтэнсіўнасць усмоктвання фоліевай кіслаты зніжаецца пры розных захворваннях печані і кішэчніка, дыфілабатрыёзе.

Фоліевая кіслата разбураецца пры працяглым уздзеянні прамых сонечных промняў, пры тэхналагічнай і кулінарнай апрацоўцы, асабліва гародніны, пры працяглай варцы якой страты дасягаюць 90%. Пры варцы яек укрутую губляецца палова вітаміну В9.

Харчовыя крыніцы фалаціну:

дрожджы, печань ялавічная, печань свіная, соя, зеляніна пятрушкі, фасоля, шпінат, салата, тварог нятлусты, белыя грыбы, проса, хрэн, цвёрдыя сыры, крупы грачаныя і ячныя, капуста, крупы аўсяныя, хлеб суцэльназерневы.

Салата, багатая на фоліевую кіслату (вітамін В9)

Капуста белакачанная – 200 г, алей альбо смятана (на выбар) – 2 ст.л., зеляніна пятрушкі

Капусту нашаткаваць і размяць да з'яўлення соку. Зеляніну дробна пасекчы. Салату старанна перамяшаць, пасаліць і заправіць.

Вітамін В12

Гэта адзіны вітамін, які змяшчае ў сваім складзе метал – іон кобальту. Ён добра раствараецца ў вадзе. Пры звычайным гатаванні ежы разбураецца нязначна, але на святле і пры высокіх тэмпературах яго колькасць змяншаецца. Напрыклад, пры стэрылізацыі малочных прадуктаў можа знікнуць да 70% вітаміну В12. Таму выкарыстанне стэрылізаванага малака для дзіцячага харчавання можа прывесці да дэфіцыту вітаміну В12, калі такое малако з'яўляецца адзінай (альбо асноўнай) крыніцай харчавання малыша.

В12 патрэбны для нармальнага крывятварэння, ён стымулюе рост і спрыяльна ўплывае на тлушчавы абмен у печані, стан цэнтральнай і перыферычнай нервовай сістэмы.

Дэфіцыт вітаміну В12 сустракаецца пры працяглым строга вегетарыянскім харчаванні, пры парушэнні яго засваення пры атрафічных гастрытах, выдаленні страўніка ці кішэчніка, цяжкіх энтэракалітах, глістных захворваннях. Адносны дэфіцыт магчымы пры хранічным алкагалізме і пры цяжарнасці.

Як ён праяўляецца:

• макрацытарная гіперхромная анемія;
• раздражняльнасць, стамляльнасць;
• дэгенерацыя і склероз задніх і бакавых слупоў спіннога мозгу;
• парэстэзіі, паралічы з расстройствам функцыі тазавых органаў;
• радыкуліты і перыферычныя полінеўрыты;
• пашкоджанні страўнікава-кішэчнага тракта: сухі, балючы ярка-чырвоны язык, смыленне языка, страта апетыту, дыярэя, язвы і эрозіі слізістых абалонак;
• павышаная святлоадчувальнасць, зацямненне зроку, утварэнне катаракты.

У якіх прадуктах утрымліваецца вітамін В12: печань ялавічная і свіная; ныркі ялавічныя; скумбрыя тлустая; сардзінія; селядзец атлантычны тлусты; натаценія; марскі акунь; траска; ялавічына; тварог нятлусты; цвёрдыя сыры.

У раслінах вітамін В12 не сустракаецца – яны не здольныя яго сінтэзаваць.

Рэцэпт ялавічнага тушанага сэрца

Сэрца вымыць, прасушыць сурвэткай альбо паперай. Нарэзаць невялікімі кавалкамі па даўжыні, пасаліць і абсмажыць на алеі. Скласці ў невялікую каструлю, дадаўшы булён, паставіць на невялікі агонь і тушыць 2-3 гадзіны.

Асобна абсмажыць рэпчатую цыбулю, моркву з некалькімі лаўровымі лісцікамі, дадаўшы 3 ст.л. таматнага пюрэ. За 30 хвілін да завяршэння гатавання ўліць гэтую запраўку ў каструлю з сэрцам, пасаліць і паперчыць па смаку.

На гарнір падыдзе маладая бульба, грэчка, рыс альбо тушаная гародніна.

Патрэба ў вітамінах групы В

Згодна з «Патрабаваннямі да харчавання насельнiцтва нормы фізіялагічных патрэбаў у энергіі і харчовых рэчывах для розных групаў насельніцтва Рэспублікі Беларусь» норма вітаміна В у суткі павінна складаць:

В1: для дарослых (18-59 гадоў) – 1,5 мг, для дзяцей, старэйшых за адзін год – ад 0,8 да 1,5 мг;

В2: для дарослых – 1,8 мг, для дзяцей ад года і старэйшых – ад 0,9 да 1,8 мг;

В3 (пантатэнавая кіслата): для дарослых – 5 мг, для дзяцей ад года да 18 гадоў – ад 2,5 да 5,0 мг;

В5 (ніяцын): для дарослых – 20 мг, для дзяцей – ад 8, 0 да 20,0 мг;

В6: для дарослых – 2,0 мг, для дзяцей – ад 0,9 да 2,0 мг;

В9 (фолаты): для дарослых – 400 мкг, для дзяцей – ад 100 да 400 мкг;

В12: для дарослых – 3 мкг, для дзяцей ад года – 0,7- 3,0 мг.

Увага! Перад тым, як прымаць вітаміны, абавязкова пракансультуйцеся з урачом.