26 Лістапада
26.11.2020

Як кіраваць стрэсам і негатыўнымі эмоцыямі. Практыкаванні на кожны дзень

logo
Навiны
0 0 12
Памер шрыфта:
  • A
  • A
  • A

Напружанасць у грамадстве, незразумелыя перспектывы таго, што адбываецца, хранічны стрэс – усё гэта і многае іншае негатыўна адбіваецца на душэўным балансе чалавека, стварае атмасферу нервовасці і трывогі. На такім эмацыянальным фоне немагчыма нармальна працаваць, вучыцца, жыць. Выйсце адно – вучыцца кіраваць стрэсам і пазбаўляцца ад негатыўных эмоцый.

Стрэс. Як можна кіраваць стрэсам і эмоцыямі.

Для гэтага выкарыстоўваюць некалькі простых псіхатэрапеўтычных тэхнік, якія не патрабуюць спецыяльнай падрыхтоўкі, паглыблення і ізаляцыі. Іх можна выконваць у любых умовах і ў любы час, тут і цяпер. Пра эфектыўныя практыкаванні на кожны дзень, якія дапамогуць захоўваць душэўную раўнавагу і не назапашваць адмоўную энергію, распавяла практыкуючы псіхолаг, гештальт-тэрапеўт Паліна Зелянко ў рамках мерапрыемстваў, прысвечаных Сусветнаму тыдню псіхічнага здароўя.

1.Задавальненне базавых патрэбаў

Гэта, хутчэй, не тэхніка, а натуральная неабходнасць, каб адчуваць сябе камфортна. Таму важна, перш за ўсё, умець сябе слухаць, каб вылучыць першапрычыну эмацыянальнага дысбалансу.

 
Паліна Зелянко
Практыкуючы псіхолаг, гештальт-тэрапеўт
Душэўная раўнавага можа быць парушаная без відавочнай прычыны. Мы проста разумеем, што нам дрэнна, але што дакладна здарылася, незразумела. Тут дарэчы ўспомніць аснову псіхалогіі: піраміду Маслоу. Прынцыповае значэнне маюць яе першыя тры прыступкі: задавальненне фізіялагічных патрэбаў (у ежы, вадзе, сне, прытулку), задавальненне патрэбаў у бяспецы, і, нарэшце, задавальненне патрэбаў у стасунках.

Стрэс. Кіраванне стрэсу і эмоцыямі. Стасункі з блізкімі.

Калі асноўныя патрэбы не задаволеныя, узнікае дысбаланс, унутраны канфлікт: відавочных прычынаў няма, але настрой – горш няма куды. Усё валіцца з рук, нічога не атрымліваецца... Нельга быць у добрым настроі, адчуваць прыліў сіл і энтузіязму, калі ты банальна галодны ці хранічна не высыпаешся. Таму так важна слухаць сябе: ці не галодныя мы, ці не хочам спаць? У некаторых сітуацыях сон – гэта лепшы псіхатэрапеўт. І часам выспацца дастаткова, каб аднавіць эмацыянальную раўнавагу.

Патрэба ў бяспецы шмат у чым заключаецца ў нашых адчуваннях, лічыць эксперт. Таму гаворка не толькі пра адсутнасць пагрозы ў прынцыпе. Адчуванне бяспекі складаецца з такіх звычайных рэчаў, як хатняя ўтульнасць, добраўпарадкаваны побыт, любімае адзенне. Уявіце, што ў вас няма цёплай вопраткі, ці дома халодна, ці няма на чым спаць. Захоўваць эмацыянальную ўстойлівасць у такой сітуацыі даволі складана.

Яшчэ адна ступень – стасункі, кантакт з людзьмі.

 
Паліна Зелянко
Практыкуючы псіхолаг, гештальт-тэрапеўт
Калі няма з кім прагаварыць свае эмоцыі і перажыванні, асабліва цяжкія, гэта таксама моцна ўплывае на эмацыянальны баланс. Бо чаму псіхатэрапія эфектыўная? Таму што яна дазваляе выказацца. І наогул, я прыхільнік таго меркавання, што чалавеку патрэбны чалавек. Калі чалавек адзінокі, у яго няма блізкіх даверных адносінаў, яго душэўны камфорт непазбежна будзе пакутаваць.

Стрэс. Кіраванне стрэсам і эмоцыямі. Калі чалавек адзінокі...

Такім чынам, неабходна як мінімум цалкам задавальняць свае базавыя патрэбы, каб пазбегнуць альбо змякчыць стан эмацыянальнай нестабільнасці, якая можа выяўляцца ў раздражненні, суме, апатыі, злосці і г.д.

2.Ігра на піяніна

 
Паліна Зелянко
Практыкуючы псіхолаг, гештальт-тэрапеўт
Уявіце піяніна. А затым запішыце на аркушы паперы, што вы робіце, каб пазбавіцца ад непажаданых эмоцый, калі вам сумна, дрэнна, вы раздражнёныя, адчуваеце апатыю альбо злосць... Хтосьці «заядае» стрэс, хтосьці кладзецца спаць, ідзе гуляць з сябрамі ці, наадварот, адасабляецца... Гэта і ёсць клавішы піяніна. І калі разабрацца… Калі нам дрэнна, мы ціснем на адны і тыя ж клавішы. З-за інтэнсіўнай эксплуатацыі яны рана ці позна псуюцца і перастаюць працаваць. Каб гэтага не адбылося, трэба пастаянна выдумляць і спрабаваць новыя «клавішы», г.зн. прыдумляць іншыя варыянты, каб «выдыхнуць» – маляваць, пачаць плесці з бісеру, скакаць з парашутам, пабіць падушку...

Насамрэч «клавішаў» вельмі шмат. Выкарыстоўваць можна ўсё, на што здольная фантазія. Акрамя, хіба што, спосабаў зняць унутранае напружанне, спалучаных з рызыкай для жыцця, вашага ці чыйго-небудзь іншага.

Стрэс. Кіраванне стрэсам і эмоцыямі. Уяўная ігра на піяніна.

3.Кантэйнаванне эмоцый

Кантэйнаваць – значыць выпускаць з сябе, даваць сваім пачуццям і эмоцыям агалоску, шукаць ім новае прыстанішча, змяшчаць у пэўны ўмоўны кантэйнер. Гэта самы эфектыўны крок, каб справіцца з уласнымі пачуццямі і эмоцыямі.

 
Паліна Зелянко
Практыкуючы псіхолаг, гештальт-тэрапеўт
Калі негатыўныя пачуцці трымаць у сабе і не выпускаць, яны збіраюцца ўнутры, напластоўваюцца адно на аднаго, ператвараючыся ў велізарны небяспечны зарад, які непазбежна «рване». І наступствы гэтага «выбуху» могуць быць самымі сумнымі.

Добра, калі ёсць блізкі чалавек, гатовы вас выслухаць і прыняць вашыя пачуцці ў сябе, як у кантэйнер. Але калі такога чалавека няма альбо ён не заўсёды побач, тады можна «перакласці» свае пачуцці ў рэальны кантэйнер. Для гэтага трэба візуалізаваць маўленне, уявіць, як эмоцыі, якія прагаворваеце, словамі выходзяць з вас і трапляюць у пэўную ёмістасць. Для гэтага можна выкарыстаць, напрыклад, любую скрынку альбо слоік з накрыўкай. Важна, каб гэтая ёмістасць шчыльна зачынялася і служыла надзейным сховішчам.

Стрэс. Кіраванне стрэсам і эмоцыямі. Кантэйнаванне.

Нават калі па пэўных прычынах вы не можаце візуалізаваць працэс «перакладання» эмоцый у скрынку альбо акалічнасці не дазваляюць гэта зрабіць, запішыце як мага больш падрабязна пра свае пачуцці на паперы і складзіце ў ёмістасць. Падпішыце кантэйнер, пазначыўшы, што ў ім захоўваецца (злосць, крыўда, трывога і г.д.), схавайце ў самы далёкі кут паліцы, куды рэдка зазіраеце. Пройдзе час – і скрынкі зробяцца проста скрынкамі, а не сховішчам для перажытых пачуццяў, і іх можна будзе выкінуць без усялякага шкадавання.

Кантэйнаванне як спосаб кіравання стрэсам і негатыўнымі эмоцыямі можна аб'яднаць з яшчэ адной псіхатэрапеўтычнай тэхнікай – арт-тэрапіяй. Г.зн. пачуцці, што выклікаюць трывогу, не абавязкова толькі прамаўляць. Іх можна намаляваць, вылепіць, праспяваць, пратанцаваць, сфатаграфаваць, стварыўшы пэўную інсталяцыю, якая адлюстроўвае ваш унутраны стан. Галоўнае – выдзеліць для свайго пачуцця час. У працэсе выказвання эмоцый праз малюнак, спевы альбо танец прыходзіць палёгка. Вы не зможаце гэта не адчуць.

4.Расслабленне праз напружанне

Праца з мускулатурай – таксама адна з тэхнік дасягнення эмацыянальнага балансу.

 
Паліна Зелянко
Практыкуючы псіхолаг, гештальт-тэрапеўт
Калі мы перажываем моцныя пачуцці і эмоцыі, дык часта не заўважаем, як на гэта рэагуе наша цела. Між тым, у моманты пікавага напружання яго як быццам скоўвае: плечы зведзеныя, зубы сціснутыя, кожны мускул напяты, як струна... Гэта адбываецца рэфлекторна. І ў гэты момант няма сэнсу прыслухоўвацца да сябе, спрабуючы разабрацца, што ж адбываецца ўнутры вас і чаму. Проста не атрымаецца. Для гэтага трэба дасягнуць хаця б нейкага расслаблення. Таму вельмі важныя навыкі мышачнага расслаблення. Самы просты спосаб: свядома яшчэ мацней напружыцца ўсім целам, пачынаючы ад скулаў, вачэй і да кончыкаў пальцаў на нагах. Напружыцца так, як толькі магчыма, і на некалькі секунд затрымацца ў гэтым стане. Потым выдыхнуць і «адпусціць лейцы». Той выпадак, калі клін клінам выбіваюць.

Стрэс. Кіраванне стрэсам і эмоцыямі. Зазямленне.

Яшчэ адно простае практыкаванне, якое можна выконваць пры любых абставінах: сфакусавацца не на эмоцыях, а на фізічных адчуваннях, прачуць сваё цела. Напрыклад, прыслухацца да дыхання, уявіць, як лёгкія напаўняюцца паветрам, як пульсуе сэрца, праганяючы кроў па сасудах... Пераключэнне ўвагі, канцэнтрацыя на ўнутраных фізічных працэсах добра дапамагае справіцца з эмацыянальнымі арэлямі і супакоіцца.

Прыёмы мышачнага расслаблення таксама можна спалучаць з дыхальнымі тэхнікамі.

Самая простая – глыбокі павольны ўдых носам (калі вы хочаце сканцэнтравацца) і гучны рэзкі выдых ротам – дапамагае, калі неабходна сканцэнтравацца, прыбраць трывогу і хваляванне, якія перашкаджаюць засяродзіцца.

Для расслаблення больш падыходзіць іншая тэхніка дыхання: хуткі ўдых і вельмі доўгі павольны выдых.

5.Зазямленне

Нарэшце, яшчэ адна простая, але эфектыўная псіхатэрапеўтычная тэхніка – зазямленне. Сутнасць яе ў тым, каб дапамагчы сабе не губляць пачуццё рэальнасці.

Стрэс. Кіраванне стрэсам і эмоцыямі. Зазямляемся.

Нярэдка пад уздзеяннем моцных эмоцый чалавек настолькі паглыбляецца ў свае перажыванні, што губляе сувязь з рэальнасцю. Ён літаральна жыве ў сваіх пачуццях, забываючыся на ўласныя патрэбы (уключаючы базавыя) і абавязкі. Жыве, быццам на аўтамаце. Ад гэтага пакутуе сам чалавек, усе, хто вакол яго, і ўсё, што ён робіць: родныя, блізкія, сябры, праца, вучоба...

 
Паліна Зелянко
Практыкуючы псіхолаг, гештальт-тэрапеўт
Зазямленне дапамагае «заставацца ў моманце». Самае простае – легчы: на падлогу, на зямлю, на ложак... І паспрабаваць засяродзіцца на дробных дэталях вакол, прыслухацца да гукаў, пахаў, адчуванняў. Калі дазваляюць абставіны, «зазямляцца» лепей у камфортнай для вас абстаноўцы, у зручнай, утульнай вопратцы, што дазваляе, не дужа адстаючы ад рэальнасці, атрымаць дадатковае пачуццё бяспекі.

Няма магчымасці прыняць гарызантальнае становішча – выкарыстоўвайце тэхніку ўсвядомленай хады. Яна пераклікаецца з тэхнікай зазямлення. Дакранаючыся нагамі да зямлі пры хадзе, мы таксама зазямляемся. Тут важна засяродзіцца на адчуваннях дотыку да зямлі пяткай, наском, поўнай ступнёй, рытмічнасцю і шырынёй кроку.

Стрэс. Кіраванне стрэсам і эмоцыямі. Зазямленне.

Гэтыя нескладаныя псіхатэрапеўтычныя тэхнікі простыя ў выкананні і ў той жа час эфектыўныя. Іх можна выкарыстоўваць штодня, каб захоўваць эмоцыі альбо мінімізаваць страты фізічнага і псіхічнага здароўя, якія наносяцца хранічным стрэсам альбо цяжкімі перажываннямі.

Матэрыялы на сайце 24health.by носяць інфармацыйны характар і прызначаныя для адукацыйных мэтаў. Інфармацыя не павінна выкарыстоўвацца ў якасці медыцынскіх рэкамендацый. Ставіць дыягназ і прызначае лячэнне толькі ваш урач. Рэдакцыя сайта не нясе адказнасці за магчымыя негатыўныя наступствы, якія ўзніклі ў выніку выкарыстання інфармацыі, размешчанай на сайце 24health.by.

0 0 12

Журналіст. Вышэйшая адукацыя. Сябра Беларускага саюза журналістаў. Стаж працы ў прафесіі – 20 гадоў. Беларуска. Нарадзілася ў г.Ганцавічы Брэсцкай вобласці. У 2001 годзе скончыла факультэт журналістыкі Беларускага дзяржаўнага ўніверсітэта па спецыяльнасці «Журналістыка». Працавала спецыяльным карэспандэнтам аддзела эканомікі газеты «Беларуская ніва», аглядальнікам аддзела пісьмаў, аглядальнікам аддзела сацыяльных праблемаў газеты «Савецкая Беларусь» (зараз – «Выдавецкі дом «Беларусь сёння»). З 2016 года – карэспандэнт уласны аддзела інтэрнэт-праектаў РУП «Рэдакцыя газеты «Медыцынскі веснік». З 2000 года з'яўляецца сябрам Беларускага саюза журналістаў (БСЖ). У 2002 годзе стала лаўрэатам прэміі БСЖ за лепшую журналісцкую працу. У 2017 годзе – лаўрэатам прэміі БСЖ «Залатое пяро».