Слушна пачынае серыю публікацый пра вітаміны і мінералы, недахоп ці адсутнасць якіх у рацыёне вядзе да сур'ёзных захворванняў. Выбіраючы вітаміны і складаючы штодзённы рацыён, варта ўлічваць сутачную патрэбу, наяўнасць дэфіцыту некаторых з іх у арганізме, сумяшчальнасць.
Пра тое, якімі карыснымі ўласцівасцямі валодае вітамін А, да чаго прыводзіць яго дэфіцыт і лішак, а таксама пра асаблівасці прыёму рэтынолу распавяла ўрач-дыетолаг, супрацоўнік БДМУ Надзея Рабава.
Навошта нам патрэбны вітамін А
Яшчэ на пачатку мінулага стагоддзя вучоныя прыйшлі да высновы, што рэчыва, якое ўваходзіць у састаў морквы і гарбуза, а таксама іншых (у асноўным, чырвоных і жоўтых) гародніны і садавіны, стымулюе рост клетак і ўдзельнічае ў развіцці арганізма.
Да групы вітамінаў А адносіцца рэтынол, альбо вітамін А ў алеі; рэтынолу ацэтат; дэгідрарэтынол; рэтыноевая кіслата; рэтыналь (актыўная форма А1).
Аказваецца, гэты тлушчарастваральны вітамін уплывае на наша жыццё, пачынаючы з эмбрыянальнага развіцця арганізма і падтрымліваючы яго да смерці. Яго называюць адным з галоўных для гарманічнага росту, фарміравання тканак касцей і зубоў. А яшчэ вітамін А, ён жа рэтынол, папярэджвае развіццё сардэчна-сасудзiстых захворванняў.
Пры апёках, ранах ды іншых пашкоджаннях скуры рэтынол стымулюе сінтэз калагену, а таму паскарае працэсы гаення і запавольвае працэсы старэння.
Але і гэта не ўсе ўласцівасці цуда-вітаміну. Ён павышае бар'ерную функцыю слізістых абалонак, павялічвае актыўнасць лейкацытаў, іншымі словамі, абараняе нас ад грыпу, ВРІ, захворванняў стрававальнага тракта і інфекцый мочавыводзячых шляхоў.
Асобная заслуга вітаміну А ў тым, што ён дапамагае нам бачыць у цемры і спрыяе ўвільгатненню вачэй, не дапускаючы перасыхання і траўмавання рагавіцы.
Як выяўляецца дэфіцыт вітамінаў групы А
Недахоп вітаміну А выяўляецца ў людзей, якія адмаўляюцца ад прадуктаў жывёльнага паходжання і раслінных прадуктаў, багатых на каратын, альбо ядуць іх у недастатковай колькасці.
Дэфіцыт можа ўзнікнуць і з-за іншых прычынаў: бялковай недастатковасці ў выніку парушэння сінтэзу рэтынол-злучальнага бялку, працэсаў усмоктвання і транспарту рэтынолу, парушэння працэсаў усмоктвання тлушчаў з-за пашкоджання слізістай кішэчніка альбо жоўцевыводзячай сістэмы, напрыклад, пры хранічным энтэрыце, гепатыце, ангіяхаліце ды іншых захворваннях.
Злоўжыванне спіртнымі напоямі таксама спрыяе павышанаму расходу рэтынолу ў арганізме.
Каб даведацца, ці хапае арганізму вітаміну А, трэба правесці лабараторную дыягностыку. Недахоп можа прывесці да сур'ёзных захворванняў, прычым выяўляецца ён досыць ярка.
З-за недахопу каратыноідаў у першую чаргу пакутуе зрок, развіваецца так званая «курыная слепата», калі вачам робіцца цяжка прыстасоўвацца да невялікага асвятлення. Перасыхае слізістая вочнага яблыка, мутнее рагавіца.
З'яўляюцца заўчасныя маршчыны з-за празмернай сухасці скуры, вугры, акнэ. Разбураецца зубная эмаль, валасы робяцца сухімі і ломкімі. Узнікаюць парушэнні ў працы мочапалавой сістэмы, як мужчынскай, так і жаночай. З-за дэфіцыту вітаміну А можа развіцца эрозія, мастапатыя і нават анкалагічнае захворванне.
З-за аслабленага імунітэту чалавек робіцца закладнікам частых вірусных захворванняў. Для дзяцей характэрнае запавольванне фізічнага і разумовага развіцця.
Спецыялісты раяць пры з'яўленні гэтых прыкметаў не проста пачаць прымаць вітаміны, але і абавязкова адкарэктаваць свой рацыён харчавання.
Як атрымаць з вітаміну А максімальную карысць
Галоўная асаблівасць гэтай групы вітамінаў у тым, каб, патрапіўшы ў тонкім кішэчніку ў кроў, яны злучыліся з жоўцю. Калі ежа недастаткова тлустая, жоўці выдзяляецца мала, у выніку гэта прывядзе да страты значнай часткі вітаміну А.
Запамінаем: дэфіцыт у рацыёне бялкоў, жывёльных тлушчаў і вітаміну Е зніжае засваенне вітаміну А і каратыну.
Прадукты, якія ўтрымліваюць вітамін А, добра ўзаемадзейнічаюць з так званымі карыснымі тлушчамі. Да іх адносяцца, напрыклад, алеі для гатавання, арэхі, рыба, мяса, авакада. У такім спалучэнні вітамін А засвоіцца максімальна.
Да прыкладу, шпінат цудоўна спалучаецца з авакада, у якім карысных тлушчаў у дастатку. Морква і салата-латук таксама сябруюць з авакада. Можна дадаць невялікую колькасць расліннага алею ў салату альбо свежавыціснуты сок і такім чынам павялічыць засваенне рэтынолу.
А вось прадукты жывёльнага паходжання, багатыя на вітамін А, ужо самі па сабе насычаныя патрэбнай колькасцю тлушчу для добрага засваення.
Сырыя, вараныя альбо запраўленыя?
Больш за ўсё натуральнага рэтынолу ўтрымліваецца ў ежы жывёльнага паходжання: рыбін тлушч, ікра, ялавічная печань і сэрца, тлустае малако, сметанковае масла, смятана, сыр, курыны жаўток.
Правітамін А ўваходзіць у састаў жоўтай і зялёнай гародніны, жоўтых і чырвоных садавіны і ягад, напрыклад, абрыкосаў, чорнай парэчкі, абляпіхі, пладоў шыпшыны і глогу, а таксама ў састаў траў і зеляніны: крапівы, шалфею, мяты, базіліку, лісця маліны, бацвіння салеры, пятрушкі, шчаўя, зялёнай цыбулі. Ёсць ён у водарасцях і грыбах.
Пры гатаванні прадуктаў, калі няма доступу кіслароду, напрыклад, калі мы варым пад накрыўкай, вітамін добра захоўваецца. У сярэднім пры тэрмічнай апрацоўцы губляецца каля 30% вітаміну А і каратыну. Разбураецца ён пры няправільным захоўванні прадуктаў, напрыклад, пад уздзеяннем сонца.
Ступень засваення каратыну залежыць ад віду прадуктаў і прыгатавання. Напрыклад, са шпінату і базіліку каратын засвойваецца лепей, чым з морквы. Драбненне раслінных прадуктаў, іх варэнне, даданне тлушчаў павышае ўсмоктванне каратыну.
Цікава, што з нацёртай на буйную тарку морквы засвойваецца 5% каратыну, а з дробна нацёртай – ужо 20%. Калі ў стравы з прадуктамі, багатымі на вітамін А, дадамо смятану альбо раслінны алей, засвоіцца каля 50%. А, напрыклад, з маркоўнага пюрэ з малаком – 60%. Ялавічны і барановы тлушч для гэтага не падыходзяць, засваенне будзе мінімальным.
Улетку ў малочных прадуктах утрыманне вітаміну A і каратыну значна вышэйшае, чым узімку.
Карыснае меню
Як прыгатаваць салату, багатую на вітамін А:
- 4 морквы
- сок лімона
- грэцкі арэх
- 2 лыжкі смятаны
- свежая пятрушка
Моркву нацерці на сярэдняй тарцы. Паліць лімонным сокам і даць настаяцца. Дадаць смятану, пасыпаць грэцкім арэхам і пятрушкай.
Сутачная доза вітаміну А для дзяцей і дарослых
У адпаведнасці з санітарнымі нормамі і правіламі «Патрабаванняў да харчавання насельнiцтва», норма фізіялагічных патрэбаў у вітаміне А для дарослых (18-59 гадоў) у суткі складае 900 мкг РЭ.
Для дзяцей у залежнасці ад узросту – ад 400 мкг РЭ (ад нараджэння да года) да 1000 мкг РЭ (старэйшыя школьнікі). Мае значэнне не толькі ўзрост дзіцяці, але і пол. Напрыклад, хлопчыкам 14-17 гадоў патрабуецца 1000 мкг РЭ, а дзяўчынкам такога ж узросту – 800 мкг РЭ.
Для цяжарных і кормячых жанчын існуе дадатковая патрэба ў гэтым вітаміне ад 100 да 400 мкг РЭ (у суткі). Дакладней пра гэта раскажа ўрач, які лечыць. Норма для асобаў 60 гадоў і старэйшых (у суткі) – 900 мкг РЭ.
Чым небяспечная перадазіроўка вітаміну А
Яго лішак у харчаванні называецца «гіпервітаміноз А», а наступствы вельмі непрыемныя. Злоўжыванне прадуктамі, якія змяшчаюць каратын, можа выклікаць жаўтуху, якую называюць каратынавай. Скура афарбоўваецца ў жоўты колер, бо печань папросту не паспявае працаваць.
Клініка вострага гіпервітамінозу А сур'ёзная: святлабоязь, млоснасць і ваніты, галаўны боль, панос, дрымотнасць, апатыя, мышачна-сустаўны і абдамінальны боль, павышэнне тэмпературы, галавакружэнне, магчымы нават сутаргавы сіндром.
Варта памятаць, што ў вялікіх канцэнтрацыях вітамін А таксічны. Лепшы спосаб выключыць рызыку перадазіроўкі вітаміну А – прымаць яго толькі ў форме бэта-каратыну, які ў арганізме ператвараецца ў вітамін А.
Падчас цяжарнасці варта захоўваць асаблівую асцярожнасць пры прыёме вітаміну А. Штодзённая перадазіроўка яго павялічвае верагоднасць нараджэння дзіцяці з рознымі недахопамі развіцця.
