Калі ўважліва паглядзець на ўпакоўку, то часам замест слова «кефір» выкарыстоўваецца словазлучэнне «кефірны прадукт».
У чым жа розніца? Разбіраемся разам з урачом-гігіеністам, старшым выкладчыкам кафедры гігіены і медыцынскай экалогіі БелМАПА Алесяй Сідуковай.
Кефірны прадукт гатуецца па тэхналогii прыгатавання кефіру, але мае некаторыя адрозненні ад стандарт.
Кефір | Кефірны прадукт | |
Закваска | На кефірных грыбах | Можа выкарыстоўвацца сухая закваска |
Стандарты | Строгія. Змест малочнакіслых мікраарганізмаў і дрожджаў жорстка ўлічваецца | Строгіх патрабаванняў няма |
Тэрмаапрацоўка | Не | Так |
Харчовыя дадаткі, напаўняльнікі, стабілізатары | Няма | Могуць быць |
Ці карысны кефірны прадукт, залежыць ад дадаткаў. Але калі ён падвяргаўся апрацоўцы высокай тэмпературай, дадаваліся стабілізатары, каштоўнасць такога напою памяншаецца ў разы.
Для аздараўленчага эфекту лепш выбраць кефір. Чым менавіта ён карысны, чытайце ў артыкуле "Кефірная нірвана". Пяць выбітных характарыстык звычайнага кефіру
Пры прыгатаванні такога напою дома пракіпяціце малако. Інакш ёсць рызыка займець сальманелёз.
Кісламалочныя прадукты засвойваюцца значна больш хутка, чым звычайнае малако.
Акрамя кефіру, да іх адносіцца сыроватка, ражанка, ёгурт, адтопленае малако, кумыс, ацыдафільныя прадукты.
Каб атрымаць патрэбны смак, водар, кансістэнцыю, камбінуюць розныя віды малочнакіслых бактэрый і дрожджаў, мяняюць тэмпературныя рэжымы, дадаюць напаўняльнікі. Пры вырабе кісламалочных прадуктаў выкарыстоўваюць малочнакіслыя, сметанковыя і водараўтваральныя стрэптакокі, кефірныя грыбкі, кумысные дрожджы, малочнакіслыя палачкі, біфідабактэрыі.
Асабліва карысныя кісламалочныя прадукты з біфідабактэрыямі. Яны, дапамагаюць справіцца з дысбактэрыёзам кішэчніка. Стымулююць рост нармальнай мікрафлоры стрававальнага тракта, узмацняюць гідроліз бялку, спрыяюць сінтэзу вітамінаў групы В, руйнуюць таксічныя прадукты абмену.
Для аздараўлення і ўмацавання арганізма лепш аддаць перавагу звычайнаму кефіру (абавязкова свежаму!). Ён не ўтрымлівае ніякіх дамешкаў і дабратворна ўплывае на арганізм. Што тычыцца кефірнага напою, тэрмаапрацоўка значна памяншае яго карысныя ўласцівасці. Гэта пітво можа быць прыемным дадаткам да меню: разнастаіць рацыён, стане добрым выбарам, калі трэба пасля перакусу адразу сесці за руль або калі неабходна доўга захоўваць прадукт без халадзільніка.
Ці ёсць карысць ад абястлушчанага кефіру? Кефір якой тлустасці найбольш карысны? Высвятляем разам з урачом-гігіеністам, старшым выкладчыкам кафедры гігіены і медыцынскай экалогіі БелМАПА Алесяй Сідуковай.
Усё добра ў меру. Абястлушчаны кефір – ідэальны перакус на ноч ці часовае рашэнне на дыеце. Але злоўжываць прадуктамі з паніжаным утрыманнем тлушчу не варта.
Падыходзячы ў краме да халадзільніка з «малачком», часцей за ўсё бачым некалькі відаў кефіру:
Залатым рашэннем на кожны дзень стане нятлусты або кефір сярэдняй тлустасці – 1-2,5%. Гэта зусім не забараняе часам парадаваць сябе тлустым і больш густым кефірам ці зрабіць разгрузачны дзень на абястлушчаным.
Малочны тлушч, які змяшчаецца ў гэтым кісламалочным прадукце, карысны. Ён мае біялагічна важныя і незаменныя (не сінтэзуюцца ў арганізме, паступаюць толькі з ежай) монаненасычаныя (алеінавая кіслата) і поліненасычаныя (лінолевая і ліналенавая) тлустыя кіслоты. Яны спрыяюць добраму абмену рэчываў, паляпшаюць стан нервовай сістэмы, валасоў і скуры.
У малочным тлушчы ёсць і фасфаліпіды, тлушчараспушчальныя вітаміны (А, Д, Е). Ён лепш за ўсё засвойваецца ў параўнанні з іншымі тлушчамі, выконвае важную ролю ў клетачным абмене рэчываў, ва ўтварэнні гармонаў кары наднырачнікаў, спрыяе засваенню кальцыю і тлушчараспушчальных вітамінаў. У ідэале павінна быць так: чым больш малочных тлушчаў – тым больш густы і смачны кефір.
Нягледзячы на тое, што кефір любой тлустасці і каларыйнасці ўсё ж з'яўляецца дыетычнай ежай у параўнанні з многімі іншымі прадуктамі харчавання, тлустасць звыш 2,5% будзе не лепшым выбарам для людзей, якія пакутуюць ад гастрыту, атэрасклерозу або атлусцення.
Эфект кефіру залежыць у першую чаргу ад яго свежасці. Напой, якому 1 суткі, мае якасці слабіцельнага, 2 сутак – наадварот, замацоўвае. Трохдзённы не падыходзіць тым, у каго ёсць праблемы з страўнікава-кішачным трактам. Кефір тыднёвай даўніны можа выклікаць нават атручэнне.
Тэрмін захоўвання кефіру не павінен перавышаць 5-7 сутак. Звяртайце ўвагу, колькі дзён кефір знаходзіцца на прылаўку. Зімой не бярыце той, што прастаяў там больш за 2 дні, летам і зусім варта выбіраць толькі свежы. Таму перавагу, вядома, варта аддаваць свежым айчынным прадуктам, якія рэгулярна прывозяць з вытворчасці. У замежных прадуктаў тэрміны захоўвання могуць даходзіць і да 10 сутак у сувязі з неабходнасцю транспарціроўкі. Такі прадукт губляе свае карысныя якасці.
Міф 1. Дзіцячы кефір нічым не адрозніваецца ад «дарослага», проста расфасаваны ў зручную для малых упакоўку.
Абвяржэнне. У дзіцячых кісламалочных прадуктаў кіслотнасць зніжана, яны пераварваюцца лягчэй, туды дадаюць вітаміны. Дзіцячы кефір вырабляецца пры больш высокай тэмпературы, чым звычайны. Для вытворчасці гэтага кісламалочнага напою выкарыстоўваецца адмысловая лінія. Сыравіну, якая выкарыстоўваецца для такога кефіру, – заўсёды вышэйшага гатунку.
Міф 2. Кефір трэба ўводзіць у рацыён дзіцяці як мага раней, літаральна з першых месяцаў жыцця дзіцячы кефір з 6 месяцев.
Абвяржэнне. Ранняе ўвядзенне кефіру груднічку можа справакаваць страту жалеза ў арганізме, а вялікія порцыі здольныя прывесці да мікракрывацячэнняў у страўніку. Даваць кефір малечы варта не раней, чым з 8-месячнага ўзросту (а па некаторых дадзеных і з года) і не больш чым 200 мл у суткі. Ні ў якім разе нельга прапаноўваць малышу дарослы кефір: яго павышаная кіслотнасць прынясе толькі шкоду страўнікава-кішачнаму тракту малога.
Немаўлятам, якія знаходзяцца на штучным гадаванні, кефір і тварог можна ўводзіць на месяц раней тых, хто сілкуецца грудным малаком. Парайцеся з педыятрам з нагоды неабходнасці ў рацыёне кефіру, калі ў малога хутка закрываецца цемечка.
Міф 3. Кефір з адкрытай упакоўкі захоўвае ўласцівасці на працягу некалькіх дзён.
Абвяржэнне. Пасля адкрыцця ўпакоўкі напой лепш адразу выкарыстоўваць (інакш набірае з паветра «непатрэбныя» мікраарганізмы). Дзіцяці яго прапаноўваць больш не трэба. Захоўваць дзіцячы кефір рэкамендуюць пры тэмпературы ад 0 да 6 градусаў.
Міф 4. Усе віды дзіцячага кефіру аднолькавыя. Таму можна абмежавацца толькі адным пэўным.
Абвяржэнне. Лепш прапаноўваць малышу розныя віды кефіру. У арганізм малечы павінны паступаць розныя віды бактэрый-прабіётыкаў. Гэта спрыяе аздараўленню. Прыстаўкі бія- і біфіда- паказваюць на тое, што кефір дадаткова ўзбагачаны біфідабактэрыямі. Яны дапамагаюць развіваць уласную мікрафлору кішэчніка. Кефір з дадаткамі рэкамендуюць уводзіць пасля 3 гадоў.
Маме да ўвагі
Думаеце, навошта ў раздзеле пра трэніроўкі гэтая інфармацыя пра тыпы целаскладу? Усё вельмі проста: перад пачаткам трэніровачнага працэсу вельмі важна вызначыцца з тым, да якога тыпу целаскладу адносіцца Ваш, бо ад гэтага залежыць літаральна ўсё: тып і інтэнсіўнасць трэніровак, частата падыходаў, неабходнасць і працягласць адпачынку, а таксама рацыён харчавання.
Аўтарам класіфікацыі людзей у залежнасці ад тыпу целаскладу з'яўляецца Уільям Герберт Шэлдан – амерыканскі псіхолаг і, як ні дзіўна, нумізмат. І хоць мэтай яе стварэння з'яўлялася распрацоўка канстытуцыянальнай тэорыі тэмпераменту, спартсмены, ды і проста аматары спорту з усяго свету з задавальненнем выкарыстоўваюць яе ў сваіх мэтах.
Як аказалася, пасля правядзення мноства складаных даследаванняў, што ўключалі фатаграфічную тэхніку і антрапаметрычныя вымярэнні, усе людзі па самататыпу дзеляцца на тры асноўныя тыпы:
Такую класіфікацыю Уільям Шэлдан абраў не выпадкова. Усё ў тым, што ў яе аснове – тэорыя зародкавага развіцця, згодна з якой фарміраванне чалавечага арганізма адбываецца з трох зародкавых лісткоў (эктадэрмы, мезадэрмы і эндадэрмы).
Так, з эктадэрмы (вонкавы зародкавы лісток) утвараецца нервовая тканка і скура. З мезадэрмы (сярэдні зародкавы лісток) – цяглічная сістэма. А з эндадэрмы (ўнутраны зародкавы лісток) – унутраныя органы.
Такім чынам, для эктаморфаў характэрна:
Дзяўчыны такім людзям заўсёды зайздросцяць, паколькі яны могуць есці шмат, але пры гэтым зусім не набіраць вагу. Хоць у такім выпадку варта перасцерагчы эктаморфаў ад заўчаснай упэўненасці ў тым, што так будзе заўсёды. Дзесьці гадоў да 30 метабалізм пачне запавольвацца і тады ўсё, што раней Вы маглі есці без шкоды для фігуры, можа пачаць адкладацца ў самых нечаканых месцах.
Адметныя прыкметы мезамофаў:
Менавіта з людзей такога целаскладу атрымліваюцца выдатныя бодзібілдары. Здаецца, сама прырода іх стварыла менавіта для таго, каб дарыць людзям прыгажосць і моц чалавечага цела. Але варта памятаць, што тлушч гэтак жа лёгка нарошчваецца мезаморфамі, як і цяглічная маса.
І, нарэшце, эндаморфы. Адметныя асаблівасці гэтага тыпу целаскладу:
Менавіта гэты тып фігуры ў большай ступені характэрны для еўрапейцаў. Вядома, такое апісанне мала ў каго адразу ж асацыюецца з тымі спартыўнымі хлопцамі, якія маюць натрэніраванае цела, але пры правільным рэжыме заняткаў і харчавання яны паказваюць добрыя вынікі. Вазьміце, да прыкладу, Джэя Катлера.
Каб вызначыць, да якога тыпу адносіцца Ваш самататып, досыць памераць ахоп запясця, бо менавіта па таўшчыні касцей можна вызначыць тып целаскладу, а запясце застаецца такім жа нават пры змене цяглічнай альбо тлушчавай масы.
Даныя па суадносінах ахопу запясця і тыпу фігуры прадстаўлены ў табліцы.
Тып целаскладу | Ахоп запясця мужчын | Ахоп запясця жанчын |
Эктаморфны | Да 17 см | До 15 см |
Мезаморфны | 17-20 см | 15-17 см |
Эндаморфны | Больш 20 см | Больш 17 см |
Асабліва трэба адзначыць, што ў чыстым выглядзе вышэй пералічаныя тыпы фігур сустракаюцца вельмі рэдка. У большасці выпадкаў назіраюцца змешаныя тыпы: спалучэнне эктаморфа з мезаморфам альбо эндаморфа з мезаморфам. Дарэчы, найбольш яркім і вядомым прыкладам такога змешанага тыпу целаскладу з'яўляецца Арнольд Шварцэнегер. Пры яго эктаморфным, вельмі высокім для бодзібілдара росце, усё ж здольнасць да набору цяглічнай масы, метабалізм – усё гэта ў большай ступені дазваляе аднесці яго да мезаморфнага тыпу целаскладу.
І вось, з тыпам канстытуцыі вызначыліся, час пачынаць самі трэніроўкі.
Паколькі цяглічная маса ў эктаморфаў набіраецца з вялікай цяжкасцю, а абмен рэчываў працуе з шалёнай хуткасцю, мышцы пачынаюць адчуваць дэфіцыт глікагену, што негатыўна адбіваецца на якасці трэніровак вельмі павольным наборам мышачнай масы.
Каб зрабіць іх больш эфектыўнымі, не трэба наведваць спартзалу занадта часта. Перапынкі паміж трэніроўкамі павінны складаць 2-3 дні. Каб зразумець, калі можна ісці трэніравацца, прыслухайцеся да стану сваіх цягліц, паколькі тут вельмі важна не ператрэніраваць іх і даць цягліцам дастатковы адпачынак для аднаўлення. Але тыя рэдкія трэніроўкі, якія Вы будзеце здзяйсняць, павінны быць вельмі інтэнсіўныя, накіраваныя на працу з вялікімі групамі цягліц, суправаджацца малой колькасцю паўтораў для кожнага практыкавання і доўгім адпачынкам паміж імі. Працягласць трэніровак з улікам размінкі не павінна перавышаць 60 хвілін (гэта значыць на асноўную трэніроўку павінна быць не больш як 45 хвілін), а кардыё трэніроўкі і зусім лепш выключыць, каб не марнаваць каштоўныя калорыі.
Харчаванне адыгрывае асаблівую ролю ў гэтым працэсе. Яно павінна быць інтэнсіўным, каларыйным. Пасля заканчэння трэніроўкі абавязкова павінна быць вугляводнае вакно. Акрамя таго, рэкамендавана есці перад сном, так як працэсы катабалізму, што адбываюцца ў арганізме ноччу, могуць не дазволіць нарасціць мышачную масу так хутка, як гэтага хацелася б. Лепш за ўсё, калі гэта будзе багатая бялком ежа (нятлусты тварог) альбо пратэінавы кактэйль, выпіты гадзіны за паўтары да сну. Дарэчы, доля бялкоў у сутачным каларажы павінна складаць 30%.
У частцы вугляводнага харчавання перавагу варта аддаць павольным вугляводам: макароны з цэльных зерняў пшаніцы, кашы, садавіна, зеляніна, агародніна, ячмень, крупы. А вось ад салодкага і цукру варта адмовіцца. Вугляводы павінны складаць 50% ад калорый, што паступілі за суткі.
Тлушч павінен забяспечваць 20% ад агульнай каларыйнасці сутачнага рацыёну. Перавагу варта аддаваць поліненасычаным тлустым кіслотам, што ёсць у рыбе і рыбіным тлушчы, аліўкавым і сланечнікавым алеі, арэхах, семечках.
Напэўна, менавіта для эктаморфаў і прыдумалі спецыяльнае спартыўнае харчаванне. Ім паказана выкарыстанне дадатку, што змяшчае ў сваім складзе амега-3 тлустыя кіслоты, вітаміны, а таксама пратэінавыя кактэйлі і гейнеры. Частата ўжывання – 2 разы на суткі. Можна, напрыклад, раніцай і перад сном. Альбо замест аднаго з пяці прыёмаў ежы, калі на яго няма часу. Вады трэба выпіваць не менш як 2 літра за суткі.
Вось ужо каму сапраўды пашанцавала, дык гэта мезаморфам. Іх схільнасць да заняткаў рознымі відамі спорту з'яўляецца прыроджанай. А дзякуючы наяўнасці добрага апетыту на фоне хуткага метабалізму набраць мышачную масу яны могуць лёгка і досыць хутка. Але тут важна не перабраць, бо тлушчавая праслойка нарастае так жа хутка, як і цяглічная маса.
Важны момант трэніровак – камбінацыя сілавых трэніровак і фізічных практыкаванняў, накіраваная на павышэнне тонусу цягліц (варта ўключыць у праграму кардыё трэніроўкі), што дасць магчымасць сфарміраваць гарманічныя прапорцыі цела. Частата трэніровак у мезаморфаў павінна складаць 4-5 разоў на тыдзень, бо менавіта ад іх частаты і інтэнсіўнасці залежыць канчатковы вынік.
Для таго, каб набраць цяглічную масу, неабходна ў харчаванні прытрымлівацца прынцыпу часта, але па троху (есці трэба кожныя 2 гадзіны невялікімі порцыямі), і выконваць аптымальныя суадносіны спажывання тлушчу (10-20%), бялкоў (20-30%) і вугляводаў (50-60%). У якасці асноўных крыніц бялку можна выкарыстоўваць мяса індычкі, курыную грудку, яйкі, рыбу, малако і тварог. Вугляводы павінны быць павольнымі, іх асноўнымі крыніцамі з'яўляюцца грэчка, рыс, макароны, а таксама садавіна, якія можна есці ў неабмежаваных колькасцях.
Варта адзначыць, што разнастайнасць у харчаванні (ды і ў трэніроўках таксама) – гэта і ёсць залог поспеху. Для мезаморфаў дапушчальнае выкарыстанне і спартыўнага харчавання. Апошні прыём ежы павінен быць за 3 гадзіны да сну. І не забывайце пра ваду – чыстую, без газу і араматычных дадаткаў.
З аднаго боку, эндаморфам складаней за ўсё стварыць цела мары. Але, з іншага боку, набор цяглічнай масы ў іх ідзе не горш, чым у мезаморфаў. Тут галоўнае – знізіць аб'ём тлушчавай праслойкі. З гэтай мэтай эфектыўна правядзенне кардыё альбо кругавых трэніровак.
Паколькі ногі ад прыроды ў эндаморфаў досыць моцныя, менавіта практыкаванні на ніжнюю частку цела даюцца ім з найбольшай лёгкасцю (станавая цяга, прысед).
Для эндаморфаў вельмі важна – захаванне правільнага, збалансаванага рацыёну харчавання. Абсалютна недапушчальна – ўжываць усялякія бутэрброды, тлустыя малочныя прадукты, непаўнавартасныя крыніцы бялку і алкаголю.
Асабліва важна сачыць за глікемічным індэксам і пазбягаць ўжывання вугляводаў у вячэрні і, ўжо тым больш, начны час. Перавагу варта аддаць валакністым вугляводам (клятчатка), на крухмалістыя вугляводы лепш не налягаць. А вось наяўнасць бялку ў рацыёне, наадварот, толькі вітаецца. Спартыўны дыетолаг Лаўра Крывел у якасці найлепшых крыніц бялку вылучае курыную грудку без скуркі, яечныя бялкі і рыбу.
Ад спартыўных дабавак эндаморфам цалкам можна адмовіцца.
Як мы згадалі раней, у чыстым выглядзе ўсе гэтыя тыпы целаскладу сустракаюцца вельмі рэдка. Бывае і так, што хлопец, падобны целаскладам на эндаморфа, стройны, як эктаморф, ці наадварот, эктаморф, які пакутуе ад залішняй вагі. Таму ў пытанні трэніровак важна вызначыць для сябе найбольш прыдатны, камфортны рэжым, што будзе прыносіць Вам сапраўднае задавальненне як ад працэсу, так і ад выніку.
І вось, гэты знамянальны дзень надышоў. Нарэшце Вы, магчыма, нават не чакаючы панядзелка, вырашылі наведаць спартзалу. Форма гатовая, сумка сабраная, настрой баявы, але вось што рабіць з гэтай масай трэнажораў брутальнага віду непасрэдна ў зале пакуль не зразумела.
Вядома, самы просты і, мабыць, дзейсны спосаб – гэта звярнуцца за складаннем праграмы трэніровак да прафесійнага трэнера. Але што рабіць, калі жаданне займацца ёсць, а вось грошай на персанальныя заняткі не хапае ... Ці, што таксама магчыма, у зале папросту адсутнічае інструктар.
Ва ўсіх гэтых выпадках адзіным варыянтам становіцца самастойная распрацоўка праграмы трэніровак. Вядома, калі ў спартзале Вы не пачатковец, скласці яе будзе прасцей, бо ўяўленне пра тое, якую групу цягліц трэніруюць з дапамогай таго ці іншага трэнажора ўжо ёсць. Але вось пры першым наведванні залы можа быць цяжкавата ... Таму, каб палегчыць знаёмства з трэніровачным працэсам, Слушна вырашылі пазнаёміць Вас з правіламі складання трэніровак.
А пачаць, як ні дзіўна, трэба з пастаноўкі мэты і складання плана па яе дасягненні. Няма сэнсу прыходзіць у спартзалу, трэніраваць адны і тыя ж цягліцы на адных і тых жа трэнажорах з надзеяй зрабіць больш аб'ёмнымі біцэпсы ці попу.
Іх можна падзяліць на 5 груп:
Звяртаем Вашу ўвагу на тое, што мэта павінна быць адна. Адначасова працаваць па некалькіх франтах не атрымаецца, таму прыйдзецца выбраць адну з іх.
Гэты пункт вельмі важны як для дасягнення пастаўленай мэты, так і для складання рэальнай праграмы і напоўненасці кожнай трэніроўкі. І тут трэба быць максімальна сумленнымі і адкрытымі з самім сабой. Калі Ваш працоўны графік не нармаваны і могуць узнікаць форс-мажорныя сітуацыі, планаваць 4-5 трэніровак на тыдзень, мабыць, не варта. А, можа, Вы сапраўды ведаеце, што з-за прыроднай ляноты больш за 2 трэніроўкі на тыдзень і не адолець. У гэтым выпадку таксама не варта марнаваць сілы на складанне трэніровачнай праграмы на большы тэрмін. Усё роўна потым перарабляць прыйдзецца.
Такім чынам, колькасць трэніровак у залежнасці ад мэты павінна складаць:
Але не забывайцеся на тое, што лепшы рэгулятар перыядычнасці наведванняў спартзалы – агульнае самаадчуванне Вашага арганізма. Памятайце пра тое, што ператрэніраванасць цягліц, што з'яўляецца вынікам парушэння рэжыму трэніровак і адпачынку, ні ў якім разе не паскорыць набліжэнне Вас да запаветнай мары. Як паказваюць шматлікія даследаванні, ператрэніраванасць не толькі перашкаджае нарошчванню мышачнай масы, а нават, з прычыны пастаяннай выпрацоўкі картызола ў кроў, прыводзіць да разбурэння цяглічных валокнаў і нават паслаблення імунітэту.
Тут можна вылучыць 6 асноўных метадаў, што выкарыстоўваюцца для дасягнення пяці асноўных мэтаў.
Безумоўна, з гэтым пунктам давядзецца трохі пакешкацца і ўдакладніць, на якія групы цягліц якія практыкаванні працуюць, але гэты аспект занадта важны, каб яго не заўважаць.
Для дасягнення комплекснага эфекту прапрацоўкі не толькі мэтавых цягліц, але і ўключэння дадатковых, варта азнаёміцца з базавымі практыкаваннямі.
Зноў жа, першапачатковая мэта шмат у чым вызначае і набор неабходных практыкаванняў. Так, калі Вы ходзіце ў залу разы два на тыдзень і хочаце проста падтрымліваць добрую фізічную форму, дзесяці практыкаванняў у Вашым арсенале будзе цалкам дастаткова. Але калі раптам Вы вырашыце павялічыць колькасць трэніровак, скажам, да пяці на тыдзень і зрабіць цела больш рэльефным з дапамогай суперсэтаў, што чаргуюцца, тады актыў павінен складаць не менш за сорак практыкаванняў.
І тут таксама ёсць адзін нюанс – раз на 4-6 тыдняў гэты актыў абавязкова трэба не тое, што папаўняць, а цалкам абнаўляць! Каб пазбегнуць прывыкання цягліц да стандартнага набору трэніровак. А такая разнастайнасць не толькі дазволіць уключыць мозг у працэс трэніровак, але і чаргаваць нагрузкі і спектр дзеянняў на цягліцы.
Гэты пункт усё так жа наўпрост залежыць ад пастаўленай мэты.
Калі Вы хочаце павялічыць сілу, цяглічную масу, на кожнай з трэніровак трэба прапрацоўваць ад адной да трох груп цягліц. Тут усё залежыць ад агульнай колькасці трэніровак на тыдзень. Практыкаванні можна альбо разбіць на блокі (прапрацоўка адной групы цягліц двума-трыма практыкаваннямі, што ідуць адно за адным), альбо чаргаваць мышцы-антаганісты. Але ў канцы трэніроўкі, у абавязковым парадку, трэба забіць тыя мышцы, якія з'яўляліся галоўнай мэтай трэніроўкі.
Калі галоўная мэта – схуднець, то ў такім выпадку найбольш эфектыўна працуе схема трэніроўкі ўсіх цягліц пакрысе. І тут ідэальным варыянтам стане па чарзе праца з верхам, затым з нізам, альбо з цягліцамі-антаганістамі. Менавіта такі рэжым трэніроўкі, які патрабуе вялікіх выдаткаў энергіі на выкананне практыкаванняў, дапаможа дасягнуць жаданага выніку.А вось блокі, наадварот, катэгарычна проціпаказаныя.
Для стварэння рэльефу цела падыходзяць абедзве вышэйпералічаныя схемы. Тут вядучую ролю выконваюць асаблівасці канкрэтнага арганізма, дыеты і метад ажыццяўлення трэніровачнага працэсу. Мабыць, толькі чаргаванне верху і нізу не варта выкарыстоўваць з мэтай стварэння рэльефу. А вось чаргаванне цягліц-антаганістаў, складанне блокаў – гэта як раз тое, што доктар прапісаў.
Пры падтрыманні формы вядучым фактарам з'яўляецца тое, якім чынам Вы дасягнулі яе – дыетай альбо шляхам набору мышачнай масы. Тут дапушчальнае выкарыстанне ўсіх спосабаў.
Тут, не будзем арыгінальнымі, таксама ўсё залежыць ад мэты.
Мэта трэніровак | Базавыя практыкаванні | Дадатковыя практыкаванні | ||
Колькасць падыходаў | Колькасць паўтораў | Колькасць падыходаў | Колькасць паўтораў | |
Набор цяглічнай масы | 3-5 | 6-12 | 3-4 | 10-15 |
Павелічэнне цяглічнай моцы | 4-5 | 2-6 | 3 | 8-12 |
Пахудзенне | 2-4 | 12-20 | 2-4 | 12-20 |
Стварэнне рэльефу цела | 2-4 | 12-15 | 2-4 | 12-15 |
Падтрыманне ўжо існуючай формы | 3-4 | Залежыць ад папярэдняй мэты | 3-4 | Залежыць ад папярэдняй мэты |
Гэты пункт актуальны толькі для тых, хто хоча павялічыць мышачную масу альбо сілу. Але, паколькі ў кожнага чалавека працэс набору масы ідзе строга індывідуальна, каментаваць штосьці складана.
Адзінае, што можна параіць – гэта завесці дзённік трэніровак, куды Вы будзеце запісваць як неабходную праграму трэніровак, так і вынікі, што дазволіць вопытным шляхам вызначыць тыя практыкаванні, выкананне якіх прыносіць максімальную карысць.
На завяршэнне хацелася б сказаць, што толькі пасля месяца-двух бесперапынных трэніровак Вы пачнеце разумець, як Ваша цела рэагуе на тыя ці іншыя практыкаванні і што Вы хочаце зрабіць з ім у далейшым. Таму пачынайце з малай вагі, спрабуйце новыя практыкаванні, і карыстайцеся правіламі, што ёсць у артыкуле для дасягнення максімальнага выніку. Поспеху ў трэніроўках!
Тыя, хто ў тэме, адразу ж зразумеюць, што размова пойдзе пра такое дзіўнае практыкаванне, як планка. Для тых, хто ніколі пра яе не чуў, тлумачым:
Планка – гэта ізаметрычнае практыкаванне (для яго выканання не трэба рухацца, яно статычнае), што дазваляе ўмацаваць мышцы спіны, прэса, ягадзіц, рук і ног, палепшыць паставу і прывесці ў тонус цягліцы.
Тыя, хто займаецца фітнесам, стрэтчынгам, ёгай альбо каланетыкай, добра знаёмыя з гэтым практыкаваннем. А вось аматары жалеза чамусьці памылкова лічаць, што лепшыя для ўмацавання прэса – скручванні на лаўцы, згінанні ног у вісе (увогуле дастаткова цяжкія практыкаванні).
Спачатку можа падацца, што планка – досыць простае практыкаванне. Прымі пэўную паставу і ўмацоўвай сабе мышцы. Але ўсё не так лёгка. Думаю, пасля першай жа спробы Вы зразумееце чаму. З іншага боку, для выканання практыкавання «планка» патрэбна толькі роўная цвёрдая паверхня і дыванок.
Безумоўны плюс планкі – статычнасць, што асабліва падыходзіць для людзей, якія маюць праблемы з суставамі. Таксама пры выкананні планкі напружваюцца глыбінныя цягліцы прэса, якія не так проста задзейнічаць, што робіць планку ідэальным практыкаваннем для пахудзення жывата і бакоў. Акрамя таго, бясспрэчны плюс – умацаванне спіны, што неабходна для людзей, якія аднаўляцца пасля траўмы спіны.
Планка – выдатнае прафілактычнае практыкаванне, рэгулярнае выкананне якога можа прадухіліць развіццё праблем з пазваночнікам, якія ідуць побач з сядзячым ладам жыцця. Ды і працягласць выканання практыкаванні невялікая.
Поспех выканання гэтага практыкавання шмат у чым вызначаецца правільнасцю зыходнай позы і ўменнем трымаць цела ў патрэбным становішчы.
Паслядоўнасць такая:
У такім становішчы неабходна зафіксавацца. Час выканання практыкавання для пачаткоўцаў можа быць ад 20 секунд з паступовым павелічэннем часовага інтэрвалу да 2-3 хвілін. Вядома, адразу разлічваць на тое, што ў планцы без падрыхтоўкі пратрымаецеся хоць бы хвіліну, не варта. Але потым, калі цягліцы прыйдуць у тонус, час выканання практыкавання абавязкова трэба паступова павялічваць.
Вельмі важна для правільнага выканання практыкавання спіну і паяснічны аддзел трымаць абсалютна роўнымі, каб пазбегнуць траўміравання.
Ногі таксама павінны быць прамыя, бо іх згінанне павялічвае нагрузку на паясніцу.
Ягадзічныя цягліцы трэба максімальна напружваць. Гэта, з аднаго боку, дапаможа Вам трымаць вагу цела, а з іншага – умацаваць і добра прапрацаваць цягліцы кора (косыя, прамая і папярочная цягліцы жывата; малыя і сярэднія ягадзічныя цягліцы; падостная і цягліцы задняй паверхні сцягна і г.д).
Залатое правіла, што тычыцца літаральна ўсіх ізаметрычных практыкаванняў – усе суставы павінны быць пад суставамі. Гэта значыць локці, а таксама запясці, трэба размяшчаць строга пад плечавымі суставамі.
І памятайце: калі стаяць у планцы Вам лёгка – значыць стаіце Вы няправільна!
Класічную планку можна дапоўніць і мадыфікаваць для дасягнення лепшага эфекту і задзейнічання большай колькасці цягліц.
1. Планка на выцягнутых руках
З такой планкай вельмі добра можна прапрацаваць цягліцы брушнога прэса. Для гэтага рукі павінны быць выцягнутыя і знаходзіцца пад плячыма. Прэс пры гэтым неабходна максімальна напружыць, попа павінна складаць адну прамую лінію са спінай і быць яе працягам, а не тырчаць уверх ці правісаць уніз. Галава таксама не павінна быць апушчаная.
2. Бакавая планка з прамых рук альбо на локце
Такое ўскладненае практыкаванне дазваляе выдатна прапрацаваць як вонкавую і ўнутраную цягліцы жывата, так і сярэднюю ягадзічную цягліцу, і шырокую цягліцу сцягна. Пры выкананні практыкавання цела павінна нагадваць прамую лінію. Ногі можна паставіць як адну перад другой, так і адну над другой і, тым самым, яшчэ больш ўскладніць практыкаванне. Прэс неабходна максімальна напружыць, верхняя рука можа знаходзіцца як на паясніцы, так і ўверсе з раскрытай далонню. Праз хвіліну трэба памяняць бок, праз «планку на прамых руках»Боковая планка с прямых рук или на локте.
3. Бакавая планка з апорай на дзве кропкі
Тут задзейнічаныя вонкавая і ўнутраная цягліцы жывата, шырокая і знешнія цягліцы сцягна, сярэдняя ягадзічная цягліца, а таксама цягліцы-стабілізатары. Для яе выканання трэба з пазіцыі «бакавая планка» падняць уверх нагу і руку.
4. Планка на руках з паднятай рукой альбо нагой
З «планкі на прамых руках» трэба адарваць ад зямлі руку ці нагу, альбо адразу і руку, і нагу. Пры гэтым таз абавязкова павінен быць паралельны падлозе. Складанасць гэтага практыкавання ў тым, што трэба не толькі сачыць за захаваннем адной лініі, але і ўтрымліваць вагу цела ва ўмовах страты кропкі апоры.
5. Планка на локцях з паднятай рукой альбо нагой
Спрабаваць сябе ў гэтым практыкаванні можна толькі ў выпадку ўпэўненага выканання «планкі на дзвюх руках». Па сутнасці, апошняя дапоўненая ўздымамі правай, левай рукі і нагі па чарзе з затрымкай на хвіліну і даўжэй. Эфект – у павелічэнні нагрузкі на цягліцы ў дадатак да памяньшэння кропак апоры. Пры гэтым задзейнічаныя цягліцы жывата і ягадзіц, касыя цягліцы.
6. Планка чатырох кропак
Ад «планкі на локцях» трэба сагнуць локці, як быццам бы Вы адціскаецеся, і прыціснуць іх да цела так, каб яны былі размешчаныя паралельна падлозе. Варта ўважліва сачыць за тым, каб локці не тырчалі ў розныя бакі. Эфект ад такога практыкавання – развіццё сілы, умацаванне цягліц жывата і рук, аднаўленне кровазвароту пасля доўгай сядзячай позы на працы. Адразу варта адзначыць, што практыкаванне дастаткова цяжкае, таму наколькі зможаце, настолькі ў ім і затрымайцеся.
7. Планка на прамых перакрыжаваных руках
З «планкі на выцягнутых руках» трэба пераставіць адну руку ў бок так, каб рукі апынуліся скрыжаванымі. Пры гэтым хвасцец павінен быць падцягнуты ўнутр, цягліцы жывата напружаныя. Час выканання – некалькі хвілін. Такое практыкаванне задзейнічае мышцы прэса, рук, плячэй, а таксама мышцы-стабілізатары.
8. Скручванні ў планцы
Першапачатковая пазіцыя – «бакавая планка», пры гэтым ногі варта трымаць адну за другой. Абедзве рукі неабходна паставіць на падлогу, плечы разгорнутыя, спіну выпрастаць, хвасцец падцягнуць. І сачыце за дыханнем. Такая планка выдатна падыходзіць для разагрэву і трэніроўкі косых цягліц жывата, рук, а таксама развіцця трываласці.
9. Зваротная планка
Для яе выканання кісці рук трэба размясціць пад плячыма, пальцы рук павінны «глядзець» убок пятак. Пальчыкі на нагах трэба цягнуць наперад, таз выпхнуць ўверх з максімальным напружаннем, погляд – уверх. Спіна па-ранейшаму прамая. Час выканання – ад адной хвіліны. Гэтае практыкаванне стварае нагрузку на ікраножныя і ягадзічныя цягліцы.
10. Ускладненая зваротная планка
Выконваць гэта практыкаванне можна толькі ў тым выпадку, калі Вы адолелі зваротную планку. Такім чынам, з зыходнага становішча «зваротная планка» трэба падняць уверх нагу. Час выканання – ад 20 секунд з паступовым павелічэннем інтэрвалу. У гэтым выпадку дадатковая нагрузка ідзе на трыцэпс, ягадзічныя і абдамінальныя цягліцы, пярэднюю частку сцягна. Цягліцы-стабілізатары таксама прыходзяць у тонус.
11. Планка-стол
Становімся ў «зваротную планку», але ногі пры гэтым павінны быць не выцягнутыя наперад, а сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Пры гэтым калені трэба сабраць разам, каб яны не раз'язджаліся, а хвасцец – падцягнуць. Час выканання – 30 секунд. Такое практыкаванне ідэальна падыдзе для расцяжкі плячэй, умацавання рук, цягліц прэса і ног, стымулявання работы ўнутраных органаў брушной поласці.
Варта памятаць пра тое, што людзям з пазваночнымі грыжамі такое практыкаванне катэгарычна проціпаказанае.
Як бачыце, такое лёгкае на першы погляд практыкаванне як планка, можа прынесці шмат сюрпрызаў і здзівіць сваімі варыяцыямі. Будзьце настойлівыя і паслядоўныя ў яе пакарэнні.
Як схуднець лёгка і хутка? Самым простым адказам на гэтае пытанне, вядома, стане «сесці на строгую дыету». Толькі вось вытрымаць яе зможа не кожны, ды і страчаныя кілаграмы, як правіла, вяртаюцца, прыхапіўшы сваіх «сяброў».
Спецыялісты ў галіне зніжэння вагі ў адзін голас паўтараюць: залог паспяховага пахудання — спорт і рацыянальнае харчаванне. Пажадана невялікімі порцыямі па 4-5 разоў на дзень, праз роўныя прамежкі часу. Ні ў якім разе нельга галадаць. Нават славутае «не есці пасля шасці вечара» апошнім часам не пазбягае крытыкі дыетолагаў.
Скінуць лішнія кілаграмы без працы дапамогуць каляровы посуд і звычайная талерка.
Памер мае значэнне. Існуе меркаванне, што выкарыстанне маленькіх талерак — даволі просты спосаб не пераядаць і нават схуднець.
Меншая порцыя — меншы аб'ём стравы.
Гэты метад без асаблівых высілкаў дазваляе прывесці ў норму свой штодзённы рацыён, знізіць колькасць ежы.
Пра дабаўку трэба забыцца, а прадукты не павінны вывальвацца з талеркі. На думку спецыялістаў, ідэальнай лічыцца талерка дыяметрам 20–24 сантыметры, так званая дэсертная або піражковая талерка.
Яшчэ адзін станоўчы эфект такога падыходу — харчаванне невялікімі порцыямі карысна для здароўя.
Метад парцыённай талеркі заключаецца ў тым, каб адначасова размясціць на ёй розныя віды прадуктаў. Можна выкарыстоўваць звычайную вялікую талерку, а можна — спецыяльную. Яна ўжо падзелена на аддзелы. Напрыклад, для мяса, агародніны, гарніру.
Гэты метад дазваляе не пераядаць і кантраляваць колькасць з'едзеных прадуктаў, не турбуючыся пра падлік калорый. Галоўная ўмова — талерку можна напоўніць толькі адзін раз і не падкладаць ежу.
Вось прыкладны варыянт такой парцыённай талеркі. Візуальна падзяляем яе на чатыры часткі. Адна запаўняецца бялковай ежай (тварог, рыба ці мяса).
Перавагу варта аддаваць адварным, запечаным або тушаным прадуктам, толькі не смажаным.
Другая частка талеркі прызначана для прадуктаў са складанымі вугляводамі. Гэта могуць быць розныя крупы, макароны ці бульба.
Астатнія дзве часткі запаўняюцца агароднінай і садавінай.
Дарэчы, гароднінную частку талеркі можна павялічыць, паклаўшы менш прадуктаў, якія змяшчаюць вугляводы.
Немалаважнае значэнне мае колер прадуктаў і посуду.
Ежа рознай колеравай гамы можа выклікаць голад, палепшыць ці суцішыць апетыт. Такой уласцівасцю валодае і каляровы посуд, надаючы стравам тую ці іншую ступень прывабнасці.
Белы колер — нейтральны. Разам з тым, любая ежа на белай талерцы здаецца больш яркай, свежай і апетытнай. Нездарма ў рэстаранах традыцыйна выкарыстоўваюць белы посуд.
Для тых, хто хоча трымаць сваё пачуццё голаду пад кантролем, больш пасуе сіні колер. Гэтаму ёсць сваё тлумачэнне.
Ежа на сініх і фіялетавых талерках выглядае не так апетытна.
Стравы на посудзе шэрага колеру і зусім падаюцца нясмачнымі. У жоўтых талерках лепш падаваць супы. Гэты колер выклікае пачуццё насычэння, паляпшае страваванне.
Добрае уздзеянне на працэс стрававання аказвае зялёны колер. Да таго ж ён супакойвае і расслабляе.
Не апошнюю ролю іграюць яго адценні: травяністы, фісташкавы і светла-зялёны ўзмацняюць пачуццё голаду. Супрацьлеглы эфект мае балотнае адценне.
Аранжавы і чырвоны — энергічныя і моцныя. Прадукты, афарбаваныя ў гэтыя колеры, узбуджаюць апетыт. Ежа ў такім посудзе здаецца вельмі смачнай, але занадта маленькай. Хочацца пакласці яшчэ.
Так, наша мэта схуднець. Значэнне мае нават сама абстаноўка. Для зніжэння апетыту варта выбіраць халодныя колеры: блакітны, сіні ці бэзавы. Гэта могуць быць абрус ці сталовы посуд. А вось для напояў лепш паставіць на стол празрыстыя шклянкі або кубкі, можна і белыя.
Талеркі лепей мець вырабленыя з фарфору або шкла. Калі вы карыстаецеся нажом і відэльцам, то, як правіла, робіце гэта няспешна, старанна перажоўваючы кожны кавалачак.
Дарэчы, пачуццё насычэння прыходзіць толькі праз 15-20 хвілін пасля пачатку ежы. Уставаць з-за стала лепш з лёгкім адчуваннем голаду.
Не варта есці перад тэлевізарам ці камп'ютарам. Адцягваючыся на прагляд фільма або перадачы, чалавек паскарае тэмп паглынання прадуктаў, што прыводзіць да пераядання.
І ў завяршэнні, пару слоў пра колер аднаго з галоўных атрыбутаў кухні — халадзільніка. Ідэальна, калі ён будзе сіняга колеру.
У такім выпадку, вам ужо на падсвядомым узроўні не захочацца часта ў яго зазіраць. Разам з тым, перафарбоўваць або хутчэй набываць новы халадзільнік не варта. Можна проста трымаць дзверы на кухнюі зачыненымі. Гэтая хітрасць таксама дапаможа пазбегнуць спакусы з'есці яшчэ адзін кавалачак.
Лічыцца, што ліставы чай – эталон якасці. І гэта справядліва хаця б таму, што візуальна мы можам убачыць, што кладзём у заварнік альбо кубак.
Але як даведацца, ці не мае гарбата штучных араматызатараў, ці не падробка гэта? Каб мінімізаваць рызыку, выбірайце чай на вагу ці запакаваны ў бляшаныя, парцаляныя і іншыя дарагія кантэйнеры – упакоўку падрабляюць вельмі рэдка, гэта нявыгадна. А значыць, і змесціва не расчаруе.
Якасць гарбаты наўпрост залежыць ад памераў чаінак, таму ўважліва на іх паглядзіце.
Такім чынам, абіраючы замест пакетаванага чаю заварку, вы будзеце атрымліваць асалоду ад смаку і водару якаснага прадукту, а не ад адходаў вытворчасці.
Правільная ўпакоўка – залог захаванага смаку і водару змесціва. Таму важна, каб заварка была вакуумна запакаваная ў пакет з фольгі ці цэлафану, і толькі пасля гэтага змешчана ў скрынку (лепш у непразрыстую).
Уважліва пастаўцеся да таго, з якой краіны гарбата (на ўпакоўцы абавязкова павінна быць інфармацыя пра гэта). І калі вытворца пазначыў Made in China ці Made in India і больш нічога – пакладзіце гэты пачак на месца.
Сапраўдны кітайскі чай можа быць прывезены толькі «Кітайскай нацыянальнай імпартна-экспартнай карпарацыяй гарбаты і мясцовых прадуктаў», пра што і павінна быць напісана на ўпакоўцы на англійскай мове (China National Tea & Native Product Import & Export Corp.). Акрамя таго, абавязковае ўказанне правінцыі, у якой выраблены прадукт (Юньнань, Фуцзянь, Хумань, Сычуань). І апошняе – гэта абавязковы надпіс «Прадукт Народнай Рэспублікі Кітай» (Produce of the Peopled Republic of China).
Калі гарбата з Індыі, усе некалькі складаней, бо надпіс Made in India сапраўды можа мець месца. Але гарантыяй якасці служыць фірма-вытворца. Сярод найбольш вядомых – А. Toch, Davenport, С.Т.С. Акрамя таго, замест надпісу «Выраблена ў Індыі» на ўпакоўцы якаснай гарбаты вы ўбачыце надпіс «Індыйскі чай Дэвенпорта», «Індыйскі чай Тоша», «Індыйскі чай С.Т.С.».
Сапраўдны чай, выраблены на востраве Цэйлон, абавязкова павінен змяшчаць надпіс Packed in Sri-Lanka на ўпакоўцы, а таксама выяву «Залатога льва».
Акрамя краіны-вытворцы, на пачку можа быць вельмі цікавая, але зашыфраваная інфармацыя пра якасць гарбаты.
Для чорнага буйналіставога чаю маркіроўка можа быць наступнай:
Характэрныя маркіроўкі сярэднеліставога рэзанага чаю:
Дробналіставыя чаі могуць быць прамаркіраваныя літарамі:
Акрамя таго, на ўпакоўцы можна сустрэць такія дадатковыя абрэвіятуры, што адлюстроўваюць якасць, як:
Вывучаючы змесціва ўпакоўкі, у першую чаргу звярніце ўвагу на колер чайнага ліста. У выпадку з чорнай гарбатай ён павінен быць сапраўды такім: ні іржавым, ні карычнева-бурым, менавіта чорным. І без дадатковага ўключэння шэрых чаінак.
Зялёны чай можа сабе дазволіць некаторую варыябельнасць адценняў, але толькі ў межах зялёнай палітры. Так, калі ў ім сустракаюцца карычневыя чаінкі, гэта можа быць прыкметай парушэнняў умоў, альбо тэрмінаў захоўвання. Аднастайнасць колеру – маркер таго, што прадукт выраблены з чайнага лісця аднаго ўраджаю.
Аднастайнасць сыравіны. Як правіла, якасны чай вылучаецца аднолькавымі па памеры чаінкамі. Гарбатны пыл, дробныя чаінкі сведчаць пра нізкую якасць.
Зусім недапушчальная наяўнасць пабочных уключэнняў тыпу кавалкаў дрэва, паперы, фанеры, фольгі, а таксама чайных галінак.
Якасць ферментацыі, а, адпаведна, і самога прадукту, можна вызначыць па тым, як моцна закручаныя чаінкі. Скручаныя ў штопар лісточкі – адметная рыса добрага чорнага буйналіставога чаю. У выпадку з зялёнай гарбатай ступень скручвання можа сведчыць аб крэпасці канчатковага прадукту. Так, з моцна скручаных лістоў атрымліваецца моцны, насычаны, з выдатным букетам напой. Не скручаныя зусім гарбатныя лісточкі былі высушаныя натуральным спосабам, смак будзе мяккім і духмяным.
Акрамя візуальнай ацэнкі, асаблівую ўвагу надавайце водару. Безумоўна, у залежнасці ад віду гарбаты і наяўнасці ў ёй дадаткаў пах можа моцна вар'іравацца, але класічны водар чорнай гарбаты – смаліста-кветкавы, бальзамічны, часам саладкаваты, а для зялёнай характэрны горкі, травяны пах. Але вось чым дакладна не павінен пахнуць чай, дык гэта:
Ад правільнага прыгатавання, шмат у чым залежыць смак напою.
Усё больш людзей у сучасным свеце пачынаюць усведамляць неабходнасць заняткаў спортам і падтрымання сябе ў добрай форме незалежна ад узросту, полу або прафесіі. І выбар метадаў барацьбы за прыгожае цела настолькі вялікі і разнастайны, што здзівіцца чамусьці ўжо складана.
Але вось, у 1980-я гады ў Каліфорніі з'яўляецца такая методыка трэніровачнага працэсу, як красфіт (CrossFit). І, нягледзячы на досыць працяглую гісторыю існавання, нарэшце яна пачала набываць вядомасць і папулярнасць у нас.
Ідэйным натхняльнікам распрацоўкі такога кірунку ў спорце з'яўляецца былы прафесійны гімнаст Грэг Гласман. Строга кажучы, асноўная ідэя красфіту ў тым, каб чалавек,які займаецца па гэтай методыцы, нават не маючы папярэдняй добрай фізічнай падрыхтоўкі, стаў гэткім «універсальным байцом», у якім спалучаюцца фізічныя навыкі і здольнасць да адаптацыі і вырашэння абсалютна любых спартыўных задач.
Сутнасць практыкаванняў красфіту заключаецца ў выкананні кругавых трэніровак рознай скіраванасці, якія вельмі хутка адна адну змяняюць. Такім чынам дасягаецца эфект усебаковага развіцця спартсмена за кошт пастаяннай змены практыкаванняў, яго каардынацыі, хуткасці, гнуткасці за кошт высокай інтэнсіўнасці трэніровак, трываласці і сілы - дзякуючы таму, што адпачынак паміж практыкаваннямі адсутнічае наогул, або займае вельмі непрацяглы час.
Красфіт дзіўным чынам спалучае элементы такіх відаў спорту, як:
Вядома, займацца па праграме трэніровак красфіту можна і дома, але ў гэтым выпадку вы зможаце выконваць толькі максімальна простыя практыкаванні накшталт скручвання, прысяданняў, адцісканняў ад падлогі, выпадаў. Значна больш эфектыўна праца ў спартзале з сертыфікаваным трэнерам. Гэта дазволіць як разнастаіць нагрузкі, так і паляпшыць сваю фізічную форму пад наглядам прафесіянала.
З-за таго, што, у адрозненне ад класічнай кругавой трэніроўкі, у красфіце ідзе адначасовае развіццё сілы, каардынацыі, трываласці, гнуткасці, магутнасці, хуткасці, дакладнасці, балансу, спрыту, такія трэніроўкі, як правіла, падзяляюць на тры асноўныя часткі:
Некалькі слоў варта сказаць пра кардыятрэніроўкі – аэробную нагрузку. Яны выкарыстоўваюцца для таго, каб умацаваць сардэчна-сасудзістую сістэму. Таму памятайце пра тое, што адчуванне меры – залог поспеху і захавання здароўя, бо пры празмернай нагрузцы можна атрымаць адваротны эфект і праблемы з сэрцам. Акрамя таго, яны выконваюцца з мэтай спальвання тлушчавай праслойкі і павелічэння мяжы трываласці.
Да кардыятрэніроўкі адносяцца:
Варта адзначыць, што красфітары могуць выконваць і па 12 трэніровак на тыдзень! У такім выпадку гэтыя часткі могуць быць падзеленыя па часе на працягу сутак.
Падобныя трэніроўкі атрымліваюцца вельмі аб'ёмнымі, насычанымі, разнастайным, а правядзенне іх у групах па 8-10 чалавек, з уключэннем спаборніцкага элемента, дадасць адрэналіну ў кроў і ўзмоцніць матывацыю дзякуючы жаданню перамагч.
Філасофія красфіту – ва ўжыванні састаўных рухаў у кароткіх высокаінтэнсіўных сардэчна-сасудзiстых сесіях. Бо, навукова даказана, што для дасягнення максімальнага выніку ў фізічнай падрыхтоўцы найбольш эфектыўным з'яўляецца выкананне інтэнсіўных, функцыянальных або састаўных рухаў, у якіх выкарыстоўваюцца анаэробныя энергетычныя сістэмы.
А правілы красфіту вельмі простыя:
Паколькі ў красфіце выкарыстоўваюцца абсалютна розныя практыкаванні, у тым ліку гэта могуць быць адцісканні на брусах, падцягванні на кольцах, штуршкі, рыўкі штангі, асаблівую ўвагу трэба надаць папярэдняй падрыхтоўцы і развіццю пэўных уменняў і навыкаў.
Адна з безумоўных добрых якасцей красфіту – магчымасць выканання практыкаванняў пры мінімальным наборы інвентара нават на стадыёне, а не толькі ў зале. Вось, напрыклад, як можна пабудаваць красфіт-трэніроўку «дома»:
У спецыялізаваных трэнажорных залах праграма трэніровак можа змяняцца кожны дзень, паколькі разнастайнасць з'яўляецца адным з ключавых момантаў красфіту.
У трэнажорнай зале прыкладная праграма трэніроўкі можа ўключаць у сябе:
Варта адзначыць, што такія трэніроўкі абсалютна аднолькавыя для людзей рознага полу і ўзросту. Адзінае адрозненне можа быць толькі ў вазе, якая выкарыстоўваецца для выканання цяжкаатлетычных практыкаванняў.
Як і ў любога іншага метаду трэніровак у красфіту ёсць свае моцныя і слабыя бакі. Так як праграма ўключае вельмі інтэнсіўныя разнастайныя нагрузкі, важным аргументам на карысць пачатку заняткаў па такой сістэме з'яўляецца наяўнасць выдатнага здароўя. У любым выпадку, кансультацыя ўрача, не тое што не будзе лішняй, а жыцёва неабходная!
Асноўны мінус красфіту вызначаецца яго ж галоўнай асаблівасцю – высокай інтэнсіўнасцю трэніровак, што спрыяе павышаным нагрузкам на сэрца і хутчэйшаму зношванню міякарда. Адпаведна фізічным нагрузкам павялічваецца і частата пульсу.
Калі для 20-25-гадовых людзей мэтавая зона пульсу складае для трэніроўкі – 130-170 удараў у хвіліну, то ў 65 гадоў – 100-130 удараў у хвіліну. Пры гэтым для зоны максімальных нагрузак, у якіх і працуе красфіт, гэтыя паказчыкі, адпаведна, роўныя 170-200 і 130-155 удараў у хвіліну. З чаго вынікае толькі адно: не перагружайце сябе і сачыце за сваім фізічным станам!
Акрамя таго, не рэкамендуецца займацца красфітам людзям, якія:
Пра пачаткоўцаў варта сказаць асобна. Калі вы ўпершыню наведалі спартзалу, для пачатку азнаёмцеся з правіламі выканання практыкаванняў, з працай на спартыўных снарадах, вызначце сваю спартыўную форму. Пачніце з сярэдняй па інтэнсіўнасці кардыянагрузкі, прапрацуйце суставы, надайце эластычнасці цягліцам, засвойце простыя гімнастычныя практыкаванні. І толькі калі вы прыйдзеце ў тонус, навучыцеся тэхнічна правільна і хутка ўсё рабіць, можна прыступаць да трэніровак па метадзе красфіту.
І памятайце, што галоўнае – гэта ваша здароўе і бяспека. Ператрэніраванасць – люты вораг любога спартсмена, бо гэты стан не толькі не спрыяе нарошчванню мышачнай масы і скульптурыраванню цела, але і перашкаджае ім! На жаль, трэба канстатаваць, што пры залішніх фізічных нагрузках можа развіцца рабдаміёліз, які выяўляецца разбурэннем цяглічных клетак, што прыводзіць да нарастання ў крыві канцэнтрацыі міяглабіну і крэатынфасфакіназы (КФК, крэатынкіназа) з наступным развіццём нырачнай недастатковасці. Таму, калі вы вырашылі заняцца красфітам, нагадваем яшчэ раз пра неабходнасць папярэдняй кансультацыі з урачом і выкананне ўсіх практыкаванняў пад пільным кіраўніцтвам і наглядам сертыфікаванага трэнера.
Пубертат. Ім заўсёды палохаюць бацькоў добрых хлопчыкаў і дзяўчынак – а каб не расслабляліся. Па меркаванні грамадства, падлеткавы ўзрост – гэта перыяд, калі анёлачкі ператвараюцца ў зласлівых эгаістычных монстраў, а ў бацькоў на нервовай глебе скарачаюцца гады жыцця.
Але мы ж з вамі дарослыя людзі. Зараз уключым святло ў гэтым страшным цёмным пакоі і ўбачым, чаму дзеці паводзяць сябе дрэнна, што яны пры гэтым адчуваюць, як заваяваць давер падлетка, і якое пакаранне дапаможа выпраўленню.
Можа, не рызыкаваць і наогул не караць? Альбо знайсці баланс паміж пакараннем і заахвочваннем, навучыцца разумець, за што можна хваліць, а за што ганіць, і як менавіта?
Даследаванне, што правялі ў старэйшых класах адной са школ Першамайскага раёна Мінска, пацвердзіла: пакаранні сапраўды неабходныя.
Наконт суадносінаў бізуна і перніка як дзеці, так і дарослыя збольшага сышліся ў меркаванні: 50:50. Але некаторыя падлеткі лічаць, што заахвочванняў павінна быць больш, а ў групе бацькоў прагучала меркаванне, што пераважаць павінны пакаранні.
Настаўнікі пагадзіліся з тым, што суадносіны залежаць ад паводзінаў вучня, пры гэтым заахвочванняў павінна быць больш.
(па меркаванні рэспандэнтаў)
Рэспандэнты | За што трэба караць | За што трэба заахвочваць |
Вучні | За дрэнныя паводзіны (алкаголь, амаральныя ўчынкі, абраза кагосьці) | За поспехі ў вучобе, маральныя ўчынкі, выдатнае выкананне хатніх абавязкаў, за правільныя паводзіны |
Бацькі | За невыкананне абавязкаў, дрэнныя паводзіны, дрэнную вучобу | За добрыя ўчынкі і справы, самастойнасць, паспяховую вучобу |
Педагогі | За паводзіны, што адхіляюцца ад нормы (курэнне, алкаголь, грубасць, амаральныя ўчынкі) | За маральныя ўчынкі, імкненне да ведаў, актыўнасць у дасягненні мэтаў і фарміраванні асабістай пазіцыі |
За што раяць караць навукоўцы-псіхолагі:
Удзельнікі даследавання лічаць: наступныя пакаранні – самыя несправядлівыя для падлеткаў.
Рэспандэнты | Несправядлівае пакаранне |
Вучні | Адключэнне інтэрнэту
Абраза Фізічнае пакаранне Забарона камунікаваць з сябрамі Пакаранне з-за дрэнных адзнак |
Бацькі | Пакаранне за ўчынак, які чалавек не рабіў
Недавер Абвінавачванне ў хлусьні |
Педагогі | Абраза
Гвалт Забарона выходзіць з дому Адмова ад камунікацыі (маўчанне ці ігнараванне) |
Некаторыя бацькі і настаўнікі ўпэўненыя, што падлеткі павінны самі разумець, як можна і як нельга паводзіць сябе ў той ці іншай сітуацыі. У гэтым, вядома, ёсць доля праўды, але чытаць думкі дзеці не ўмеюць, ды і не павінны.
Заявы накшталт «Гэта ж элементарна» і «Мелася на ўвазе, што трэба было зрабіць так» як мінімум смешныя. Гэта ДЛЯ ВАС элементарна і ВЫ мелі на ўвазе.
Толькі выразна вызначыўшы правілы і межы ўзаемадзеяння, пераканаўшыся, што ўсе паразумеліся, вы будзеце мець маральнае права пакараць дзіця за парушэнне гэтых правілаў.
Да прыкладу, вы збіраліся прыгатаваць піцу па вяртанні з працы, але аказалася, што дзіцёнак з'еў сыр. Накіруйце сваё абурэнне з нагоды парушаных планаў на сябе: адкуль яму было ведаць, што сыр браць нельга? Адкуль яму было ведаць, што трэба вынесці смецце? Што сёння рэшту пасля пакупкі трэба вярнуць бацькам? АГУЧВАЙЦЕ папярэдне свае планы і намеры, разам вызначыце пастаянныя правілы паводзінаў, і канфліктаў у сям'і будзе менш.
Робіць ён гэта, адчуваючы сябе ўжо дарослым, з-за сваіх узроставых асаблівасцей. Дарослыя ў такіх выпадках пачынаюць сумнявацца, ці дастаткова жорсткія межы ўстаноўлены, альбо, можа, трэба быць больш мяккім?
У любым выпадку дзеці падлеткавага ўзросту час ад часу імкнуцца пераступіць рысу дазволенага, а калі атрымаецца, то і знесці яе зусім. Парушаць будзе і суровыя, і досыць лаяльныя забароны. Як на гэта рэагаваць?
Да прыкладу, у вас быў цяжкі дзень. Раніцай выпісалі штраф за парушэнне ПДР, начальнік прымусіў перарабляць працу, дачапіўшыся да дробязяў, без парасона трапілі пад дождж, а ў забытым дома тэлефоне ўвечары аказалася 37 прапушчаных званкоў, у тым ліку ад важнага кліента ... Ну, ці проста настрой дрэнны.
І вось селі вы на белага каня, і ў такім стане трапілі дамоў, а там нашчадак, напрыклад, музыку гучна слухае. Ці ложак не засцелены. Ці посуд не памыты ... Не важна, што ён зрабіў ці не зрабіў. Ён рабіў так заўсёды. Але сёння гэтая апошняя кропля перапоўніла чашу вашага цярпення, і няшчаснага тынэйджара спасцігае суровая кара.
Ведаеце, што ён адчувае? Што вы несправядлівыя. Каб не азлобіць дзіця і не павялічваць прорву паміж вамі, будзьце паслядоўныя: калі раней не каралі за гэта, то і цяпер стрымайцеся.
Яшчэ адна частая прычына дрэнных паводзінаў – сямейныя звадкі. Калі паміж бацькамі канфлікты (а асабліва, калі сям'я на мяжы распаду), то дзеці могуць наўмысна паводзіць сябе дрэнна, каб адцягнуць увагу маці і бацькі ад сварак і прымусіць вырашаць іх праблему.
Альбо падлетку мала надаюць увагі: бацькі вечна занятыя працай, хатнімі справамі, настаўнікам таксама няма да яго справы – абы выконваў заданні і не круцiўся. Ды ён на галаве гатовы стаяць, каб з ім праводзілі больш часу, размаўлялі па душах! Нават калі гэтыя размовы будуць з негатыўным адценнем…
Пакаранне заўсёды павінна адпавядаць правіннасці, а лагічная сувязь дакладна прасочвацца.
Чым лепей бачная логіка паміж правіннасцю і пакараннем, тым больш каштоўны гэты вопыт для юнага парушальніка.
Да прыкладу, школьнік размаляваў шарыкавай ручкай парту. Лагічнае пакаранне: загадаць адмыць парту начыста. Нелагічнае: прымусіць мыць усе парты ў класе, а таксама падлогу і дзверы.
Лагічна пазбавіць дзіця камп’ютара на адзін дзень, калі ён, нягледзячы на забарону, прасядзеў за ім да позняй ночы. Нелагічнае – пазбавіць яго камп’ютара, тэлевізара і размоў па тэлефоне.
Дарослыя павінны зразумець, якія пакаранні прыводзяць да жаданага выніку, а якія, наадварот, узмацняюць непаслушэнства. Суразмерныя з учынкам санкцыі будуць урокам, без прыніжэння годнасці падлетка.
На пытанне анкеты, якое заахвочванне вы лічаце лепшым, старшакласнікі адказалі такім чынам (ад лепшага да горшага):
Бацькі і настаўнікі пазначылі:
Патрэба ў прызнанні – адна з важных для чалавека ў любым узросце. Калі яна пастаянна не задавальняецца, то падае самаацэнка, упэўненасць у сабе і сваім патэнцыяле. Таму дарослым варта ацэньваць не толькі вынік дзеянняў падлетка, але і намаганні, прыкладзеныя ў працэсе.
Пахваліце яго за старанні, і ён будзе больш вам давяраць. Будзеце паважаць, бачыць у ім асобу (нават калі ён не адпавядае вашым чаканням), падтрымліваць у пачынаннях – ён будзе расці з пачуццём уласнай годнасці, не баючыся адказнасці і самастойнасці.
Фарміруйце ў ім веру ў поспех, і ён не будзе баяцца брацца за складаную справу.
Але: «Малайчына, ты зрабіў менавіта так, як я і чакала»; «Ты паслухала мяне, і за гэта я дазволю табе сёння пагуляць больш» – фразы такога кшталту сведчаць пра маніпуляцыі дзіцём, і гэта прыніжае яго пачуццё годнасці.
Ухваляць трэба за канкрэтныя дзеянні, а не за рысы характару ці ўласцівасці.
Пры гэтым не дарыце непатрэбных дзіцяці рэчаў, не купляйце квіткі туды, куды ён не хоча ісці. Фармалізм, як і публічная хвала, пры якой падлетка вылучаюць на фоне астатніх, з-за чаго ён адчувае сябе няёмка перад сябрамі, стане мядзведжай паслугай.
Задумайцеся таксама над сапраўдным сэнсам фраз: «Ну вось, можаш жа, калі захочаш!», «Нарэшце ты выканаў заданне выдатна, а не так, як мінулым разам». У словах дарослых – сапраўдныя адносіны да падлетка, і ён гэта лёгка адчувае.
Перш чым сказаць што-небудзь ці зрабіць, падумайце не толькі пра тое, што вы адчуваеце зараз, але і пра тое, што перажывае і чаго хоча вашае дзіця.
Вы ведалі, што да паталагічнай залежнасці ад інтэрнэту схільныя людзі з высокім інтэлектам і пераважна гуманітарным складам розуму? Багатая фантазія, уражлівасць і прага эмоцый і ўражанняў – добрыя «памочнікі» адыкцыі. У групе рызыкі таксама падлеткі.
Чаму такі прывабны віртуальны свет?
Адна з самых вядомых у свеце даследчыкаў інтэрнэт-залежнасці – амерыканскі прафесар Кімберлі Янг. Яе кніга «Злоўленыя ў сетку» перакладзеная на многія мовы свету. У сярэдзіне 90-х Янг стала заснавальніцай Цэнтра дапамогі людзям, якія пакутуюць ад інтэрнэт-залежнасці. Тут дапамагаюць не толькі адыктам, але і навучаюць спецыялістаў з усяго свету барацьбе з гэтай новай, але ўжо вельмі распаўсюджанай хваробай. Кімберлі Янг лічыць, што на фарміраванне інтэрнэт-залежнасці ўплываюць перш за ўсё 3 фактары: магчымасць атрымаць у сеціве сацыяльную падтрымку, стварыць уласны вобраз («персону») і атрымаць хуткую прыемнасць і сэксуальнае задавальненне.
У сеціве людзі ў першую чаргу шукаюць зносіны. Тут лягчэй прад'явіць сябе свету, знайсці кантакт, падзяліцца сваім меркаваннем. У рэальнасці чалавек можа так ніколі і не адважыцца выказацца рэзка, баючыся асуджэння збоку акружэння. Анлайн-ананімнасць дае яму шанец зрабіць гэта досыць бяспечна. Ён лягчэй знаходзіць аднадумцаў, яго актыўнасць заахвочваецца. Акрамя таго, адчуванне сябе часткай якой-небудзь сацыяльнай групы павышае значнасць чалавека хоць бы ва ўласных вачах. «Старажылы» форумаў могуць атрымліваць за ўдзел бонусы, карыстаюцца аўтарытэтам, да іх меркавання прыслухоўваюцца.
Віртуальная прастора дазваляе стварыць якую заўгодна выяву. А паколькі практычна любы чалавек у той ці іншай ступені хавае некаторыя ўласцівасці асобы, што могуць быць пад забаронай для выражэння наўпрост, сеціва становіцца досыць бяспечным месцам для рэалізацыі гэтай патрэбы. Чалавек пачынае асацыяваць сябе са сваёй «аватаркай», інтэрнэт-вобразам ці героем гульні. Можа адчуваць тыя эмоцыі, якія ніколі не ўзнікнуць пры рэальным кантакце. Акрамя таго, поспехі персанажа камп’ютарнай гульні ці пост і яго адабрэнне ў віртуальнай прасторы рэалізуюць патрэбу ў сіле і пахвале.
Існуе цэлая тэорыя аватарак. Згодна з ёй, малюнак, які мы выбіраем як ілюстрацыю свайго акаўнта, можа пра нас многае расказаць. Напрыклад, калі на аватарку жывёла, то чалавек хутчэй за ўсё асацыюе сябе з нейкай якасцю, якая на яго думку ўласцівая гэтаму зверу, і маецца ў яго. Кошка, напрыклад, можа абазначаць ласку, гуллівасць ці незалежнасць. Сабака – адданасць, леў – сілу і смеласць.
«Злыя» аватаркі размяшчаюць ранімыя людзі, якія пазбягаюць мітусні і празмерных зносін.
Рэальны твар – кажа пра адкрытасць, гатоўнасць да сапраўднай сустрэчы. Чалавеку няма чаго хаваць. Але калі фота выканана з вельмі далёкай адлегласці, твар схаваны пад вялікімі сонечнымі акулярамі, чалавек на ім размешчаны са спіны альбо збоку – гэта толькі бачнасць адкрытасці, жаданне здавацца адкрытым, але пры гэтым схавацца.
Шакіруючыя малюнкі – асоба хоча звярнуць увагу на свой унутраны свет, паказаць, наколькі яна незалежная і бунтуе (у большай ступені характэрна для падлеткаў)...
Ананімнасць дазваляе партнёрам цалкам разняволіцца і рэалізаваць у ліставанні такія фантазіі, на якія ў рэальным жыцці дакладна не хапіла б пораху. Хуткае задавальненне пры мінімуме высілкаў. Знайсці суразмоўцу ў любы час сутак, атрымаць адабрэнне, лайкі, хвалу, паслухаць любімую музыку. У Інтэрнэце ўсё адбываецца хутка і дзякуючы толькі пстрычцы мышы.
Гэты фактар ??вылучыла распрацоўшчыца камп'ютарных гульняў Эрын Хофман. Замест таго, каб прыступіць да нейкага задання, якое чалавеку не па сэрцы, ён адкладае яго, пасядзеўшы «хвілінку» за камп’ютарам. Хвіліначкі складваюцца ў гадзіны, гадзіны ў дні, дні ў тыдні, а посуд так і застаецца непамытым, рэчы не набытымі, а праект нерэалізаваным. Знаёма? Вядома, перадыхнуць не сорамна ні для каго, але пракрастынацыя, на жаль, ператвараецца ў лад жыцця. І асабліва яна актуальная для падлеткаў. Так вабіць замест вучобы пачаціцца. У адказ на пытанне, што ты там робіш, падлетак можа толькі паціснуць плячыма. Мозг пастаянна загружаны, цела напружанае, а на выхадзе карысці нуль.
На працы завал, не складваюцца адносіны з калегамі, у сям'і наспеў крызіс і непаразуменне. Віртуальная рэальнасць зусім іншая. Тут не трэба нічога вырашаць. А калі і патрабуецца змяніць героя ў гульні альбо адказаць на форуме, то гэта не ўплывае ні на што непасрэдна і не патрабуе выхаду з зоны суб'ектыўнага камфорту.
Пачынаецца ўсё быццам бы з добрых намераў, пачытаць цікавы артыкул, даведацца нешта новае. Але інтэрнэт-сёрфінг зацягвае. Чалавек гадзінамі блукае ад адной спасылкі да іншай, гартае стужку спачатку ад цікавасці, а потым таму што не можа ўжо спыніцца. Уся інфармацыя ператвараецца ў адзін вялікі камяк, перамешваецца ў галаве.
Анлайн-казіно паставілі праблему залежнасці ад інтэрнэту на новы ўзровень. Апантанасць да гульні і камп’ютарная залежнасць змяшаліся ў адно. Што прыводзіць да сумных наступстваў не толькі ў віртуальным, але і ў рэальным жыцці. Імкненне выйграць прымушае загружаць праграму яшчэ і яшчэ. У выніку гульцы «спускаюць» не толькі ўласныя грошы, але і зберажэнні сваёй сям'і. На думку псіхолагаў, залежнасць ад анлайн-казіно бывае нашмат мацнейшая, чым ад звычайных «аднарукіх бандытаў». А іх даступнасць прыводзіць да таго, што на гэтую «іголку» падсаджваюцца зусім юныя карыстальнікі інтэрнэту (у ход ідуць любыя хітрыкі, ажно да таго, што каб зарэгістравацца на такіх сайтах, падлеткі выкарыстоўваюць пашпартныя даныя бацькоў).
Як бачым, у той ці іншай ступені залежны чалавек спрабуе збегчы з рэальнасці. Бо ў ёй ёсць нейкая сітуацыя, што траўміруе, праблема ці патрэбы, якія не задавальняюцца напрамую. Важна разумець, што віртуальны свет – сурагат. Жыццё толькі ў мроях збядняе сучаснасць. Замест маленькіх радасцей тут і цяпер залежныя песцяць толькі свае мары, якія так і не рэалізуюцца. Бо час і энергія сыходзяць у пустэчу.
Калі вызначыць алкаголіка альбо наркамана досыць лёгка, то як адрозніць інтэрнэт-залежнага? Якія рысы і звычкі сведчаць пра тое, што вы падселі на «віртуальную іголку»?
«Я, вядома, можа, не падарунак. Але і ты не разетка ля ложка ». У кожным жарце ёсць каліва ... жарта. Прачнуўшыся раніцай, перш за ўсё цягнуся да смартфона праверыць «лайкі» ў сацсетках, пошту ці пачытаць навіны. І панеслася ... У транспарце сяджу, утаропіўшыся ў тэлефон і гартаючы ўсё новыя і новыя артыкулы з розных сайтаў. Дзённы і вечаровы абмен каментарыямі ў чатах, прыгожая інтэрнэт-цацка для «расслаблення», абавязковая ацэнка новых «фотак», і ў выніку апошняе, што я бачу перад сном, – зноў мой тэлефон». Знаёма?
Камунікацыя, інфармацыя, музыка, новыя далягляды для развіцця – усё гэта зразумела і так прываблівае. Усе мы людзі прагрэсіўныя, і заставацца ў сучасным свеце ў баку ад такіх глабальных магчымасцей прынамсі дзіўна, але, тут, як і ва ўсім, патрабуецца мера. І як лёгка згубіць яе ў тым, чаго нават не памацаеш!
Амаль 60% амерыканцаў не могуць утрымацца ад таго, каб праверыць электронную пошту нават у прыбіральні! Столькі ж не могуць абысціся без гэтага, нават расслабляючыся на ўік-эндах ці ў адпачынку. Такія вынікі сацапытання, апублікаванага на сайце Бізнес Інсайдэр. Даследаванні, праведзеныя сярод расійскіх карыстальнікаў з розных гарадоў ва ўзросце ад 18 да 55 гадоў выявілі, што 25% жанчын і 20% мужчын гатовыя адмовіцца ад сэксу на 3 тыдні, толькі б не страціць доступ да Інтэрнэту.
У 2016 годзе кампанія Google упершыню ўключыла Беларусь у спіс краін для правядзення даследавання пра асаблівасці паводзінаў інтэрнэт-карыстальнікаў. Высветлілася, што 91% карыстальнікаў сеткі заходзяць у Інтэрнэт кожны дзень. Сярод юзараў да 35 гадоў гэтая лічба дасягнула 98%. Што цікава, стэрэатыпы пра тое, што ў сеціве цікава толькі моладзі, адыходзяць у нябыт. Сярод карыстальнікаў інтэрнэт-прасторы ва ўзросце старэйшых за 55 гадоў 78% знаходзяцца ў сетцы штодня.
Смакуеце наперад сеансы. Дарваўшыся да камп’ютара, вы адчуваеце прыемнае ўзбуджэнне, падобнае да эйфарыі. Чакаеце інтэрнэт-сеансаў, думаеце пра іх яшчэ да таго, як з'яўляецца магчымасць рэалізаваць гэтае жаданне.
Сіндром адмены. Калі па якіх-небудзь прычынах доступу ў сетку няма, не знаходзіце сабе месца, адчуваючы адзіноту і адарванасць ад жыцця, трывогу.
Бескантрольнасць. Перастаеце кантраляваць час у сеціве, некалькі хвілін імкліва перарастаюць у гадзіны, увага цалкам захопленая. Працоўныя, сямейныя справы, сустрэчы, дамоўленасці ігнаруюцца ўсё часцей.
Адмова ад рэальных зносін на карысць інтэрнэту. Сярод усіх забаў вы аддаеце перавагу сядзенню перад маніторам, радзей выбіраецеся у людзі, менш кантактуеце з рэальнымі сябрамі, іх замяняюць электронныя.
Заўсёды «анлайн». Пастаянна правяраеце свае акаўнты ў сацсетках, электронную пошту, лічыце «лайкі» і паведамленні. Не можаце ўтрымацца, каб не зайсці туды літаральна кожную гадзіну.
Бязмэтнасць. Вы заходзіце ў інтэрнэт не з мэтай пошуку патрэбнай інфармацыі, а проста для сёрфінгу па сайтах альбо шматгадзіннай камунікацыі на форумах, у чатах, завісаючы там усё даўжэй і даўжэй.
Вялікія выдаткі. Марнуеце грошы на абнаўленне камп'ютарных праграм, прылад, хаваеце ад блізкіх гэтыя вялікія сумы.
Скаргі ад блізкіх. Незадаволенасць тых, хто побач, тым, што вы занадта часта знаходзіцеся ў сеціве. Адшукваеце ўсялякія апраўданні, чаму гэта неабходна, выкручваецеся любымі спосабамі, каб дабрацца да жаданага камп’ютара і паглыбіцца ў віртуальны свет.
Раздражненне. Калі інтэрнэт-сеанс спрабуюць перапыніць, гэта выклікае проста буру негатыўных эмоцый.
Дакучлівасць. Пастаяннае абмеркаванне са знаёмымі тэм, што тычацца сеткі і камп’ютара.
Праблемы ў справах. Няўдачы на ??працы і ў вучобе. Цяжка сканцэнтравацца на выкананні заданняў.
Рэцыдыў. Нават калі ў вас атрымліваецца правесці час удалечыні ад манітора, усяго адзін сеанс вяртае залежныя паводзіны ў поўным аб'ёме.
Прыкмет кібер-адыкцыі мноства. Усе адразу могуць і не сустракацца ў аднаго чалавека, варыяцыі розныя. Калі ў апісанні інтэрнэт-залежнасці вы пазнаеце сябе альбо блізкага чалавека, рэкамендуем прайсці спецыяльна распрацаваны тэст.
One fine body…